די מדהים שארוחה אחת מתוך שלוש ביום תופסת כל כך הרבה כותרות במהלך השנים. ארוחת הבוקר, שכל חודש מתפרסמים מחקרים סותרים אודותיה, הוכתרה כארוחה החשובה ביום כבר לפני מספר עשורים, ועדיין, סקרים מראים כי גם בישראל רבים בוחרים לדלג עליה, או לא אוכלים אותה בקביעות.
בימים שבהם אחוזי ההשמנה הולכים ועולים, העיסוק באכילה מעולם לא נראה בוער יותר ומחקרים רבים נעשים במטרה למצוא את המאכל המרזה, המשקה הבריא ואת כל מה שעלינו לעשות בשביל להישאר רזים. בכל יום מציפים אותנו בנושאי תזונה ועוד מיני מקסמי שווא לירידה מהירה במשקל, וכך בלי לשים לב אנו מזניחים את האלמנטים הבסיסיים והוותיקים ביותר בכל מה שידוע לנו על תזונה מאוזנת, כמו ארוחת הבוקר.
חשיבותה של ארוחת הבוקר אינה רק מיתוס ישן, והמחקרים, גם החדשים שביניהם, ממשיכים לחזק את העמדה שהיא בעלת השפעה חיובית ובריאותית בהיקפים רחבים. מחקר רחב שפורסם לפני כשנה ב- Diabetes Care ועקב אחרי 3,600 אנשים במשך 20 שנה, ביקש לבדוק את ההשפעה של ארוחת הבוקר על השמנה והבריאות לאורך זמן. התוצאות הראו בצורה חד משמעית כי ככל שעולה מספר הימים בשבוע שבהם אוכלים ארוחת בוקר, כך הסיכוי להשמנה הולך ופוחת. אלו שאכלו ארוחת בוקר בכל יום היו רזים יותר באופן מובהק מאלו שדילגו על הארוחה. בנוסף, גם הסיכון לפתח בעיות של לחץ דם גבוה או סוכרת מסוג 2 הלך ופחת עם אכילת ארוחת הבוקר בקביעות.
לא סתם ארוחה, ארוחה גדולה
ומסתבר שלא סתם צריך לאכול ארוחת בוקר, אלא עדיף שהיא תהיה גדולה. מחקר נוסף שהתפרסם במגזין Obesity השווה את הירידה במשקל בין נשים שאכלו ארוחת בוקר גדולה לנשים שאכלו את אותה כמות קלוריות בדיוק - רק בארוחת הערב. סך הקלוריות ליום היה זהה בין שתי הקבוצות, אך הקבוצה שאכלה ארוחת בוקר מסודרת וגדולה, ירדה פי שניים יותר במשקל מול אלו שאכלו את ארוחת ערב גדולה.
ואם הירידה במשקל לא מספיקה, המחקר מצא כי בקרב הנשים שאכלו את ארוחת הבוקר הגדולה היקף המותניים ורמות השומנים בדם ירדו, והן דיווחו כי הן פחות רעבות לאורך היום בהשוואה לקבוצה השנייה. מחקרים רבים מצאו כי אכילה של ארוחת בוקר תורמת לשובע במהלך היום ומורידה את כמויות הנשנושים בשעות הערב.
ועכשיו אחרי שמנינו את היתרונות שלה, חשוב לציין שמחקר שנערך השנה והגיע כל הדרך מאוניברסיטת אלבמה, ערך ניסוי קליני של ארבעה חודשים, מצא שלא היה הבדל במשקל בין מי שאכל ארוחת בוקר ומי שלא אכל. המינוס הגדול של המחקר היה שהוא בדק רק את משקל הנבדקים, ולא מדדי בריאות נוספים.
למה היא באמת כל כך חשובה?
התשובה כנראה מסתתרת בתזמון של האכילה. באנגלית ארוחת הבוקר נקראת BREAKFAST ושמה נובע מהפעולה של שבירת הצום של הלילה. ככל הנראה, לאכילה בבוקר ושבירת הצום המתמשך מיום האתמול יתרונות בריאותיים רחבי היקף והיא מספקת לגוף שלנו רכיבים נחוצים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים, המחזקים ומגנים על הגוף. ואם אתם רוצים יותר לדייק, אכילה כשעה וחצי מזמן הקימה היא המומלצת ביותר, לכן חשוב לא לדלג על ארוחת הבוקר.
הנה כמה דוגמאות לארוחת בוקר בריאה, מזינה וטעימה:
1. 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + חביתה + עגבנייה + מלפפון.
2. קורנפלקס מועשר בסיבים + חלב/ חלב סויה/חלב שקדים.
3. דייסת קוואקר על בסיס חלב עם קינמון ושקדים.
4. יוגורט + גרנולה + פרי טרי או פירות יבשים.
הכמויות שמומלץ לאכול משתנות בין אנשים, בכדי לדעת כמה עליכם לאכול יש לקבל יעוץ אישי.
איילת גור אריה, היא דיאטנית קלינית, חברת עמותת עתיד- עמותת הדיאטנים בישראל