זה מה שאתם חייבים לדעת על הפירות והירקות שאתם אוכלים

בסרטון: 5 עובדות על עגבניות

לעיתים קרובות אנשים לא מבינים את הכוח שיש לתזונה על הבריאות שלנו. מה הייתם אומרים אם היו מסבירים לכם שעל מנת לשפר את הבריאות שלכם, להוריד את הסיכון שלכם לפתח מחלות כמו מחלת לב, כלי דם, סוכרת, סוגי סרטן שונים ועוד, כל שעליכם לעשות זה פשוט להוסיף קצת צבע לתפריט היומי?

עוד בנושא:
טבעונות בהריון? זה הרבה יותר בריא ממה שאתם חושבים
חומוס, טף וקוקוס: קמחים מושלמים בלי גלוטן
הדרך הכי קלה לבדוק אם אתם אוכלים מספיק ירקות

תמיד אומרים לנו מה לא כדאי, מה מסוכן, מה צריך להוציא מהתפריט. אך מה לגבי הדברים החשובים שאינם נמצאים בכמות מספקת בתפריט שלנו? בכתבה הבאה נעשה סקירה קצרה בנושא פירות וירקות, או יותר נכון - בנושא צבעם של הפירות והירקות שהופכים אותם למזונות בעלי תרומה אדירה לבריאותנו.

משפחת הירקות האדומה מכילה את הפיגמנט ליקופן - נוגד חמצון חזק בעל תרומה להגנה מפני מחלות לב וכלי דם, סוגי סרטן שונים ועוד.

למה זה חשוב לכם? מחלות לב נמצאות במקום השני ברשימת סיבות התמותה בארץ. בשנים האחרונות מייחסים כ-17 אחוזים ממקרי התמותה למחלות לב. ו-17 אחוזים זה המון - תסתכלו סביבכם בעבודה, על כל 100 אנשים שאתם מכירים, 17 ימותו בגלל מחלות לב.

הבעיה המרכזית במחלות לב היא שהן נסתרות ולא מורגשות, בהתחלה. לאט לאט, בשקט, כלי הדם שלכם מתחילים להיסתם. זה יכול להסתיים בצנתור, מעקפים, אי ספיקת לב ועוד. אז מה עושים? משלבים עגבניה או גמבה אדומה בסלט באופן יומיומי.

מי עוד במשפחה? תפוח אדום, רימון, אבטיח ועוד.

נכון תמיד הסבתות אומרות לאכול שום ובצל כשיש דלקת? הקבוצה הלבנה מכילה תרכובות גופרית הידועה בתכונותיה נוגדות הדלקת. אז אם הייתם רגילים לאכול אותם כאשר אתם כבר סובלים מדלקת, לא עדיף לצרוך אותם כמעיין טיפול מונע?

מעבר לזה, במשפחה הלבנה יש גם את הבננה ותפוח האדמה המכילים כמות יפה של אשלגן, האשלגן חשוב במניעת יתר לחץ דם גבוה שזכה לכינוי "הרוצח השקט", כי למרות שזה מצב נפוץ ביותר, בחלק גדול מהמקרים הוא לא מתגלה.

מי במשפחה? בצל, שום, כרישה, ליצ'י ועוד.

המשפחה הסגולה היא משפחה קצת מוזנחת במטבח שלנו. רוב האנשים יעדיפו לקנות את הכרוב והבצל הלבן על פני הסגולים, וכמה חציל סגול אתם כבר אוכלים?

למשפחה הסגולה יש יתרונות בתחומים רבים בשל העובדה שהיא מכילה שפע של אנתוציאנינים - נוגדי חמצון חזקים במיוחד. נוגדי חמצון אלה מצוינים במניעת דלקת, פעילות אנטי-סרטנית, חשובים לבריאות הלב וכלי הדם ואפילו יש מחקרים הקושרים אותם כיעילים בשיפור הזיכרון.

מי עוד במשפחה? ענבים סגולים, שזיפים, אוכמניות ועוד.

אם בטח יודעים שהירוקים הם משפחה סופר חשובה. לא סתם אומרים לילדים לסיים את כל הברוקולי בצלחת, לא סתם פופאי אוכל תרד, ולא סתם הקייל נחשב סופר פוד.

ישנם סוגים שונים של ירוק, ולכל אחד פיטוכימיקל בולט, כך לדוגמה בירקות כמו חסה ותרד יש את הלוטאין, החשוב במניעת הידרדרות רשתית העין, בירקות ממשפחת המצליבים יש את הסולפוראפאן המסייע בהפחתת סיכון לסוגי סרטן שונים ועוד.

בנוסף, הקבוצה הירוקה כולה עשירה במינרלים וויטמינים כמו פולאט, אשלגן, מגנזיום, ויטמין K ועוד.

בקבוצה הכתומה יש חלוקה קלה. יש את הכתומים כמו הגזר, הבטטה והדלעת העשירים בקרטנואידים ובמיוחד בבטא-קרוטן. הם חשובים לצורך אספקת ויטמין A, ויטמין מסיס שומן שעוזר לשמור על המערכת החיסונית שלכם ומוריד את הסיכון לחטוף וירוסים.

משפחה כתומה נוספת היא משפחת פירות ההדר העשירים בוויטמין C. אתם נוטים להצטננויות מרובות? יש לכם פצעים שלוקח להם זמן רב להגליד? סובלים מדימומים מהחניכיים או מהאף? ייתכן שאתם במחסור של ויטמין C.

מי במשפחה? תפוז, קלמנטינה, לימון, פומלה ועוד.

אז כמה ירקות צריך לאכול? מנת ירקות היא 100 גרם פרי או ירק, או - ספל אחד של פרי או ירק חתוך.

והנה גם תפריט עשיר בירקות ופירות לדוגמה:

ארוחת בוקר:
דייסת קוואקר עם תערובת אגוזים ושקדים +חצי תפוח ירוק חתוך. אפשר להוסיף מעט זרעי צ'יה

ארוחת ביניים:
תפוז+ חופן אגוזים ושקדים

ארוחת צהריים:
כרוב סגול וירוק ממולא בורגול, קינואה וצנוברים ברוטב עגבניות ושום + סלט ירקות צבעוני ליד ברוטב לימון ושמן זית

נשנוש אחה"צ:
בננה +חופן אגוזים/שקדים, או: 3 קוביות שוקולד מריר (לפחות 70%) + חופן חמוציות מיובשות ללא תוספת סוכר

ארוחת ערב:
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + סלט חצילים בטחינה/ סלט פלפלים קלויים בכל הצבעים + ממרח פסטו(בזיליקום, שום, צנוברים ושמן זית) + סלט המורכב מעלים ירוקים ועגבניות שרי ברוטב ויניגרט.

מאיה לרון הירש היא דיאטנית קלינית מומחית למחלות סוכרת ומחלות לב וכלי דם, ליווי נשים בהריון, תזונה טבעונית וירידה במשקל