חומוס, טף וקוקוס: קמחים מושלמים בלי גלוטן

בסרטון: מסתבר שרואים לכם את הגלוטן על הפנים

בין אם אתם רוצים להתחיל דיאטה נטולת גלוטן, ממעיטים בפחמימות, סתם רוצים לגוון את המטבח שלכם או שאתם פשוט נערכים לחג הפסח, הכתבה הזו בשבילכם.

פעם כשאמרו את המילה קמח הכוונה הייתה לרוב לקמח חיטה, אך בשנים האחרונות קמחים מסוגים שונים על בסיס קטניות, דגנים וזרעים תופסים תאוצה בארץ ובעולם ומקבלים מקום של כבוד במטבח שלנו. הנה כל מה שאתם צריכים לדעת על הקמחים הכי בריאים.

עוד בנושא:
9 תחליפים בריאים וטעימים לגלוטן
האם דיאטה נטולת גלוטן באמת מרזה?
לא רק קינואה: 5 דגנים מלאים ללא גלוטן

קמח החומוס מיוצר בתהליך של טחינת גרגירי החומוס. הוא עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן ועשיר במיוחד בחומצה פולית - ויטמין ממשפחת B החיוני ליצירת כדוריות דם ומניעת אנמיה.

קמח חומוס קל מאוד לעבודה, הוא סופח נוזלים מצוין ובעל יכולת יצירת קשרים טובה המאפשרת יציבות ומתן טקסטורה טובה למאפים. כדי שלא תקבלו טעם של סלט חומוס בכל מאפה, הקפידו על רבע כוס בכל מתכון, והוסיפו מעט ממתיק כדי למסך על הטעם.

מתכונים עם קמח חומוס

קמח השקדים מיוצר על ידי טחינת שקדים, אפשר גם להכין אותו בבית אם יש בידכם מעבד מזון חזק. הוא נפוץ בעיקר במטבח של חולי הסוכרת לאור תכולת הפחמימות הנמוכה שיש בו וכמות וסוג השומנים הוא שמכיל - שומנים מסוג חד בלתי רווים, הידועים כמשפרים את תגובת הגוף לאינסולין. הוא עשיר בחלבון ובמינרלים כגון אשלגן ומגנזיום, החשובים למניעת יתר לחץ דם.

טעמו של קמח השקדים מתקתק, ולכן ניתן להפחית את כמות הממתיק במתכון בעת השימוש בו. לרוב השימוש של קמח שקדים יהיה ביחס של 1 ל-1 עם קמח החיטה.

חופן שקדים ביום יוריד לכם את הכרס

קמח אמרנטה עשוי מטחינה של זרעי צמח האמרנט. קמח זה עוד לא ביסס את מעמדו בארץ כפי שעשה בעולם, אבל הוא מהווה אלטרנטיבה טובה כמקור חלבון לאוכלוסייה הנמנעת ממוצרים מן החי וכן לאתלטים לאור כמות החלבון הענקית שמכיל (כ-30 גרם בכוס!). הוא עשיר מאוד בסיבים תזונתיים, מינרלים כמו אשלגן, זרחן, ברזל ואבץ ובוויטמינים ממשפחת B, ויטמין A, C,K ו-E. מחקרים קושרים אותו לבעל יכולת אנטי חימצונית ונוגדת דלקת, המפחיתים סיכון למחלות לב.

המרקם של קמח אמרנטה קליל, והקראנצ'יות והטעם האגוזי שלו הופכים אותו לאפשרות מצוינת להכנת חטיפים ולהסמכת מרקים ורטבים.

קמח זה מיוצר מטחינה של בשר הקוקוס, ולכן טעמו מתוק. הוא מכיל כמות סיבים תזונתיים גדולה המסייעת בהאטת קצב ספיגת הפחמימות לזרם הדם לאחר אכילתו.

קמח קוקוס סופח נוזלים ולחות ברמה גבוהה, ולכן במהלך האפייה מומלץ להגדיל את כמות הנוזלים במתכון. באופן כללי, כל כוס של קמח חיטה ניתן להמיר ב-1/4 עד 1/3 כוס קמח קוקוס. עוד יתרון של קמח זה הוא שבעקבות טעמו המתקתק ניתן להוסיף פחות ממתיק למתכון.

"שמן קוקוס - מסוכן כמו חמאה"

קמח תפוחי אדמה הוא אולי הקמח הנפוץ ביותר לשימוש במהלך חג הפסח. הוא מיוצר מהרכיב העמילני המיובש המתקבל מתפוחי אדמה. קמח זה אינו מכיל סיבים תזונתיים ולכן עלול להעלות את רמת הסוכר לאחר הארוחה בקצב יחסית מהיר, ולכן מומלץ להוסיף למאפה שומן מהסוג הבריא (שומן ממקור צמחי כמו שמן קנולה או זית) שיסייע בעיכוב קצב ריקון הקיבה, וימנע את כניסת הפחמימות המהירה לזרם הדם.

קמח תפוחי אדמה הוא נוח מאוד לאפייה ובישול, אך אינו שומר על תכונותיו במהלך רתיחה.

האם תפוחי אדמה בריאים לכם?

הטף, שקיבל לאחרונה את התואר היוקרתי "סופר-פוד", הינו הדגן הפופולרי ביותר באתיופיה, ממנו מכינים את האינג'ירה המפורסמת. בשנים האחרונות הטף הפך לפופולרי ביותר בעקבות יתרונותיו התזונתיים הרבים. הוא עשיר בברזל, בסידן, ובחלבון ומכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות לנו. אבל זהירות, אכילה של כמות גדולה מקמח הטף המלא עלולה לגרום לתחושת אי נוחת במערכת העיכול.

לחם בירה מלחם טף

עשוי משורש צמח הקסבה. הוא עשיר בעמילן, נטול סיבים והוא נותן מרקם קריספי למתכונים. חלק טוענים שטעמו מתקתק וחלק שטעמו נייטרלי. לקמח זה אין יתרונות תזונתיים רבים, אך הוא תחליף נוח לעבודה במקום קמח החיטה.

על מנת להגיע למיומנות בעבודה עם סוגי הקמח השונים, ריכזנו עבורכם 5 טיפים שיעזרו לכם בעבודה:

1. בתור התחלה, עדיף להשתמש בקמחים אלו במתכונים בהם הקמח אינו מהווה המרכיב העיקרי.

2. מומלץ לנפות את הקמחים 2-3 פעמים כדי לאפשר כניסה של אוויר לתערובת.

3. אפשר לנסות להוסיף 2.5 כפיות של אבקת אפייה על כל כוס של קמח ליצירת מתכון אוורירי וקליל.

4. תוספת קלה של שומן (עדיף שומנים בריאים ממקורות צמחיים) למתכונים יכולה לסייע בשמירת המתכון הסופי קליל יותר.

5. לאחר ערבוב החומרים היבשים והרטובים, תנו לתערובת "לשבת" לפחות 15 דקות כדי לאפשר לקמח לספוח את הנוזלים היטב.


מאיה לרון הירש היא דיאטנית קלינית העובדת במכון סוכרת בביה"ח "שיבא"- תל השומר, וחברת פורום הקרדיולוגיה בעמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל