אבטיח, ענבים או אפרסק: איזה פרי קיץ הכי בריא לכם?

קשה לדמיין את הקיץ בלי פירות. הם מקררים, מרעננים וטעימים, והם נותנים תחושה של מזון בריא ואיכותי. ואולם, למרות החזות התמימה, ואף שפירות העונה מכילים ויטמינים, מינרלים ועוד מרכיבים בריאים, הם מכילים גם כמות לא מבוטלת של סוכר שלא מומלצת, במיוחד במקרים של עודף משקל או סוכרת. מסיבה זו, כמו בכל דבר בחיים, חשוב לשלב את הפירות בתפריט היומי באופן מאוזן.


כמה פירות מותר לאכול, ואיזה?
ההמלצה של ארגוני בריאות בארץ ובעולם היא לאכול 5 עד 8 מנות של ירקות ופירות ביום, כאשר מומלץ ש-2/3 מהן יהיו ירקות. אם אתם מקפידים על תזונה בריאה ומאוזנת, אתם יכולים ליהנות מ 2 עד 3 מנות פרי ביום, בהתאם למצב התזונתי שלכם.

כאשר אתם בוחרים פירות (וגם ירקות) מומלץ מאוד לגוון בצבעים שלהם.מומלץ לצרוך כל יום פירות וירקות מ-5 קבוצות צבע: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול, כיוון שהפיגמנט המעניק לפרי את צבעו גם מעניק לגופנו שפע של יתרונות בריאותיים.

מנת פרי - כוס קוביות אבטיח

ערך תזונתי - 45 קלוריות, וכ-11 גרם פחמימה

אבטיח עשיר בוויטמין C, ויטמין A וגם בליקופן, נוגד חימצון שנמצא גם בעגבניות ובירקות ופירות אדומים אחרים. הליקופן עשוי לעזור במניעת סרטן הערמונית וסוגי סרטן נוספים. מלבד צריכת האבטיח הטרי, יתכן שיש לו גם יתרון נוסף כתוסף. מחקר פיילוט שנערך בפלרידה ופורסם בשנת 2011 בכתב העת האמריקאי ליתר לחץ דם, מצא כי תמצית אבטיח יכולה להפחית ולמנוע לחץ דם גבוה. ההסבר שהחוקרים העלו הוא כי האבטיח עשיר בחומצת אמינו העוזרת לשמור על תפקוד העורקים ויכולה לשפר את זרימת הדם.

מנה אחת של אבטיח מכילה כמות גדולה של מים וכמות קלוריות נמוכה יחסית. עם זאת, לא מומלץ להרבות באכילתו, בעיקר לחולי סוכרת. הסיבה לכך הינה המדד הגליקמי הגבוה של האבטיח - כלומר הוא משפיע בצורה חדה על רמות הסוכר בדם אחרי האכילה ולכן הוא עלול להפר את איזון הסוכר בחולי סוכרת.

מנת פרי - אשכול קטן השוקל כ-70 גרם או כ-12 ענבים גדולים

ערך תזונתי - 60 קלוריות ו-15 גרם פחמימה

צבעם של הענבים יכול להיות סגול, אדום, וירוק והוא נקבע על פי זני הגפן השונים. הענבים עשירים בוויטמינים ומינרלים רבים, בסיבים תזונתיים, ובמרכיבים נוגדי חמצון כגון רסברטרול ואנתוציאנינים אשר עוזרים לנטרל נזק בתאים, ועל פי איגוד הלב האמריקאי מסייעים למערכת הלב וכלי הדם.

מקליפת הענבים ניתן להפיק צבע מאכל טבעי E-163 המעניק צבע סגלגל או אדמדם, בהתאם לרמת החומציות בסביבתו. ניתן ליהנות מענבים לאחר הקפאתם, או בצורתם היבשה - צימוקים, אך בצורה זו כמות המים קטנה אך כמות הסוכר אינה משתנה ולכן כף אחת בלבד של צימוקים תספק לנו את אותה כמות הסוכר.

מנת פרי - 3 משמשים

ערך תזונתי כ-60 קלוריות ו-15 גרם פחמימה

פרי המשמש עשיר בוויטמין C, בוויטמינים מקבוצת B, ובמינרלים חיוניים כגון סידן ואשלגן שתורמים רבות לבריאותנו. בנוסף, המשמש מהווה מקור עשיר לוויטמין A ולבטאקרוטן A מתפקדים כנוגדי חמצון החיוניים לראייה תקינה. 100 גרם משמשים טריים מספקים כ-65% מהצריכה המומלצת לוויטמין A אשר נדרש לשמירה על רקמת העור.

מנת פרי - אפרסק בינוני

ערך תזונתי - כ-60 קלוריות, וכ-15 גרם פחמימה

אפרסק עשיר בוויטמינים A ו-C, ובמינרלים רבים כגון סידן ואשלגן. אפרסקים מספקים לגוף גם הרבה סיבים תזונתיים. על פי משרד החקלאות האמריקאי (USDA), הצריכה המומלצת לנשים הינה כ-25 גרם סיבים ליום ולגברים כ-38 גרם סיבים ליום. אפרסק אחד מספק כ-3 גרם סיבים שיכולים לסייע במניעת עצירות, ובהרגשת נפיחות במערכת העיכול. צריכת סיבים תורמת גם בוויסות רמות כולסטרול ובהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

מנת פרי - כוס קוביות מלון

ערך תזונתי - כ-60 קלוריות, וכ-15 גרם פחמימה

המלון מכיל כמות גדולה יחסית של נוזלים והוא עשיר בוויטמינים ומינרלים ביניהם ויטמין A וויטמין C. אכילת מנה אחת של מלון מספקת לילדים את 100% הקצובה היומית המומלצת של ויטמין C ואילו למבוגרים היא מספקת כ-60% מהקצובה היומית המומלצת לצריכה. לוויטמין C יש תפקיד חשוב בשמירה על בריאות העור, השיניים והחניכיים והוא תורם גם להחלמה מהירה של פציעות בגוף.

מנת פרי - כ-15 דובדבנים

ערך תזונתי - כ-60 קלוריות ו-15 גרם פחמימה

הדובדבנים עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים רבים כגון B1 ו-B6 המסייעים בחילוף החומרים של חלבונים ופחמימות ובפעלות מערכת העצבים.

את צבעם האדום של הדובדבנים מעניק הפיגמנט הנקרא אנתוציאנין, והוא גם מסנן את קרינת UV וכך תורם להגנת הצמח. מחקרי מעבדה אשר חקרו את הקשר בין האנתוציאנין לבין מניעת סרטן מצאו כי הוא יכול לעכב את הצמיחה של תאי סרטן ולעורר את ההרס העצמי שלהם, מבלי לפגוע בתאים בריאים. על פי המכון האמריקאי לחקר הסרטן, נעשו מספר ניסויים קצרי טווח בבני אדם אשר מצאו כי לדובדבנים מתוקים ולמיץ דובדבנים יש השפעות נוגדות חמצון המפחיתות סימנים של דלקת. מחקרים אלה השתמשו בשלוש מנות יומיות של דובדבנים או מיץ דובדבנים.

הערך הגליקמי של הדובדבנים הוא נמוך וכך מאפשר לשמור על רמת סוכר קבועה בדם ולהאריך את תחושת השובע.

מנת פרי - 3 שזיפים קטנים

ערך תזונתי - 60 קלוריות ו-15 גרם פחמימה

השזיפים עשירים במרכיבים נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים כגון ויטמין A ואשלגן, מינרל אשר עשוי למנוע לחץ דם גבוה ומחלות לב. השזיפים עשירים גם כן בסיבים תזונתיים, התורמים בין היתר לטיפול בעצירות.