מתכננים דיאטה של אחרי החגים? כדאי שתקראו את זה

החגים הסתיימו, כל הארוחות מאחורינו ויש ניחוחות של שגרה מבורכת באוויר. זה גם בדיוק הזמן שבו מחשבות על איזו דיאטת כאסח קצרת טווח מהדהדת במחשבותינו: "אולי אעשה מהלך קיצוני רק לכמה שבועות. אחזור לעצמי ואז אשמור…" אם המחשבות האלה עלו בראשכם - שווה לחשוב שוב.

דיאטות מהירות עובדות בהתחלה, זה נכון, אבל זו לא ירידה שתישאר אתכם, להפך. הסיבה לכך היא שהמשקל שלנו הוא סך המשקל של כל רקמות גופנו, ובין היתר הוא מורכב גם מנוזלים. מסיבה זו מתקיימת תנודתיות גדולה במשקל סביב השעה שבה נשקל לאורך היום והתנאים (האם אכלנו רגע לפני השקילה? האם שתינו ליטר של מים?). לכן, אם לא נשתה מים בכלל במשך כל היום נראה ירידה במשקל. האם זו ירידה שנהיה מרוצים ממנה? כנראה שלא. ירידה במשקל בלבד לא תעניק לו את המראה החטוב לה אנחנו מקווים.

אפשרות נופת לירידת משקל זריזה היא מיעוט באכילת פחמימה. הפחמימות נאגרות בגופנו כחומר ששמו גליקוגן, בין היתר בשרירים. אגירת גליקוגן בשריר מלווה באגירת נוזלים. על כן, דילול משמעותי של מאגרי הפחמימה בשריר יובילו לירידה מהירה במשקל. ושוב, האם זו הירידה לה פיללנו? לאו דווקא. בנוסף, ברגע שנשוב לאכול פחמימות או לשתות מים נעלה את אותם הקילוגרמים שירדו בחזרה.

ירידת משקל איכותית היא כזו בה מרבית הקילוגרמים שנשיל יהיו ממסת השומן ולא מייבוש נוזלים בגוף או ריקון מאגרי אנרגיה. מסיבה זו המספר על המשקל לא מספר לנו את הסיפור המלא, וכדאי לקבל עוד מידע - למשל, כמה מהמשקל מהווה רקמת השומן. או במילים אחרות כמה אחוזי שומן יש בגוף שלנו. ירידה במשקל במרביתה ממסת השומן היא זו שתעניק לנו את המראה לה אנחנו מקווים ומקוות (ואם אפשר לחזק את מסת השריר - בכלל הרווחנו מראה חטוב).

אז מה הקאטץ'? ירידה במסת השומן היא תהליך שאינו מהיר. ירידת משקל איכותית לרוב תנוע בין ירידה של חצי אחוז עד אחוז ממשקל הגוף בשבוע.

מעבר לתשישות המנטלית שעלולה להגיע בעקבות דיאטות נשנות וחוזרות, יש אלמנט נוסף שיש לקחת בחשבון - אפקט היו-יו. דיאטת יו-יו, מתארת את הדפוס של ירידה במשקל, החזרה שלו ואז שוב דיאטה לירידה במשקל. זה תהליך שגורם למשקל לעלות ולרדת כמו יו-יו. סוג זה של דיאטה נפוץ: 10 אחוזים מהגברים ו-30 אחוזים מהנשים עשו זאת בשלב כלשהו בחייהם.

לאפקט היו יו יש כמה תופעות נלוות מאוד לא רצויות, ובהן נזק לרקמת השריר. במהלך דיאטות הרזיה קיצונית, הגוף מאבד מסת שריר כמו גם שומן בגוף. בעיקר בדיאטות בהן צריכת הקלוריות והחלבון נמוכה במיוחד. מכיוון שהשומן מוחזר בקלות רבה יותר מאשר שריר לאחר ירידה במשקל, זה יכול להוביל לאובדן רב יותר של שרירים לאורך זמן. בעיקר אם עושים דיאטות בזק באופן תדיר.

מעבר לירידה בכוח הפיזי שמגיע עם איבוד מסת שריר, גם מראה הגוף משתנה, והוא הופך ממראה חטוב ובריא לכחוש ורזה. לאיבוד מסת שריר גם השפעות על בריאותנו כמו סיכון גדול יותר לפציעות.

ירידה במשקל יכולה לשפר משמעותית את הבריאות שלנו בעיקר לאלו מאיתנו המתמודדים עם מחלות מטבוליות כמו סוכרת, כבד שומני או אפילו לחץ דם גבוה ולא מאוזן או לרמות כולסטרול גבוהות. לירידה במשקל יתרונות על אורח החיים שלנו, היא יכולה לשפר את איכות השינה את מצב הרוח ועוד.

לעומת זאת, עלייה במשקל היא בעלת האפקט ההפוך. דיאטת יו-יו למעשה מהווה מעבר תדיר בין עלייה לירידה במשקל. יש עבודות מחקר שיטענו כי אפקט היו יו מזיק לבריאותנו יותר מאשר שמירה קבועה על משקל גבוה יותר.

הנושא עדיין שנוי במחלוקת, אבל המחקרים האלו בהחלט מעוררים חשש. אחד המחקרים הגדולים יותר שהתקיימו עקבו אחר 505 גברים בגילאי 55-74 במשך 15 שנים. נמצא כי תנודות המשקל שלהם היו קשורות לסיכון גבוה ב-80 אחוזים למוות במהלך תקופת המחקר. בעוד שגברים בעלי משקל גבוה המצויים בהשמנה ששמרו על משקלם העודף באופן עקבי, נמצאו כבעלי סיכון נמוך יותר למות. סיכון בשיעור שדומה לגברים בעלי משקל תקין.

ויש כמובן גם את המחיר הנפשי, שכל מי שעשה דיאטות חוזרות כאלה מכיר. אין ספק שזה מתסכל לראות את העבודה הקשה שאנחנו משקיעים בירידה במשקל בדיאטות כאסח מתפוגגת. למעשה, אנשים עם היסטוריה של דיאטת יו-יו מדווחים על חוסר שביעות רצון מחייהם ומבריאותם באופן תדיר יותר.

זה אולי נשמע קלישאתי אך הפתרון המקובל שלרוב עובד הוא - פשוט לחזור לשגרת האכילה הרגילה שלנו. הקושי בתקופת החגים הוא לוח הזמנים המשתנה, ריבוי הארוחות, החופשים שמשבשים לנו את אימוני כושר הקבועים והרצון "לחגוג" עם עוד כוס יין או קינוח מפנק. כאשר אלה נעלמים והשגרה חוזרת קל יותר לשוב אל הרגלי התזונה שלנו והם בהכרח יהיו טובים יותר. כך, הקלוריות העודפות שצרכנו יורדות מהפרק, נשוב להתאמן (ובכך נוציא יותר קלוריות) וכך- נשיב לעצמנו לא רק את הגזרה אלא גם את אורח החיים הבריא.

הכותבת היא תזונאית ומאמנת כושר בעלת קליניק פרטית לייעוץ