הווידוי של ג'ניפר אניסטון: זה מה שקורה לי כשאני נכנסת למיטה

השחקנית ג'ניפר אניסטון סיפרה לאחרונה כי היא סובלת כבר עשרות שנים מאינסומניה - נדודי שינה. בתחילה היא לא ייחסה לזה המון חשיבות. "אני חושבת שכשאנחנו צעירים, אם אנחנו לא ישנים, אנחנו חושבים 'אבל אני מרגיש נהדר'. אתה יכול להמשיך לישון שעתיים, שלוש שעות, ארבע שעות בלילה, ולא להרגיש את ההשפעות", סיפרה בראיון ל-Healthline. עם זאת, הצטברות של "כל הטרפת הזו לאורך השנים" התחילה לתת את אותותיה בשנות ה-30 לחייה, והיום, כשהיא בת 53, אם היא לא מצליחה לישון, היא פשוט לא מצליחה לתפקד.

אף שאניסטון שומרת על אורח חיים בריא בצורה מעוררת הערצה, מהפרעות השינה שלה היא התעלמה לא מעט שנים, עד שהם התחילו לגבות מחיר אמיתי. "לא הייתה לי מוטיבציה לעשות את הפעילות הגופנית שלי, לא הקפדתי על התזונה שלי, היה לי ערפל מוחי, לא למדתי את השורות שלי", היא סיפרה. במשך שנים היא ניסתה להתמודד עם זה לבד, אבל כשזה התחיל להשפיע על בריאותה היא הבינה שהיא חייבת לראות רופא.

אניסטון ממש לא היחידה שמגיעה למצב כזה בגלל חוסר בשינה, למעשה כמעט 30 אחוזים מהאוכלוסיה סובלים מאינסומניה.

אינסומניה היא הפרעת שינה, שיכולה להתבטא בקושי להרדם או להמשיך שינה רצופה. הסיבות לאינסומניה יכולות להיות מגוונות, אך מחולקות ברפואה לסיבות ראשונית או שניוניות. הכוונה בהפרעה ראשונית היא שהבעיה אינה נגרמת ממשהו אחר, בעוד שהפרעת שינה שניונית נגרמת מבעיה או מחלה גופנית שאינה מקושרת ישירות לשינה, וישנו מגוון גדול של גורמים כאלה (אסתמה, דיכאון, סרטן, צרבת, כאבים או שימוש בתרופות או סמים).

גם כאן, כמו כל הפרעה גופנית כמעט, אינסומניה יכולה להתחלק לשני סוגים: אקוטית (חריפה) או כרונית (ממושכת). אינסומניה חריפה הינה הפרעה שמופיעה החל מלילה אחד למספר שבועות, בעוד שההתייצגות הכרונית תמשך לפחות שלושה לילות בשבוע במשך שלושה חודשים.

אדם שסובל מאינסומניה עלול לחוות תסמינים שכוללים ישנוניות במשך היום, תשישות, עצבנות, פגיעה בריכוז ובזכרון. ככל שהבעיה נמשכת זמן רב יותר, כך הפגיעה באורחות החיים עלולה להיות משמעותית יותר, ויתרה מכך ישנו סיכון לסיבוכים כמו פגיעה בריאותית (יתר לחץ דם, השמנת יתר ודיכאון), נפילות (בעיקר במבוגרים), דכאון וחרדה, תגובות איטיות יותר. כאשר ישנה השפעה על תפקוד יומיומי כדאי לפנות לרופא לצורך אבחון הבעיה וטיפול בה.

1. משקה קטן לפני שינה יעזור לי להירגע ולישון טוב יותר

זה לא נכון. אמנם לעיתים נרדם מהר יותר בעזרת משקה אלכוהולי, אך איכות השינה שלנו תיפגע, האלכוהול יגרום לשינה לא רציפה וכנראה שנתעורר מוקדם יותר.

2. אני ארגע עם סיגריה לפני שינה

גם זה לא נכון. בניגוד למה שרבים חושבים, ניקוטין הוא לא סם מרגיע בכלל אלא מעורר. בנוסף בגלל ההתמכרות נזדקק למנת הניקוטין הבאה מהר יותר - מה שיקטע את רצף השינה.

3. אימון כושר ישפר את השינה
כאן התשובה מעורבת, יש בה אמת היות ושגרת אימונים תשפר את השינה, אך אם כושר נעשה בסמוך לשעת השינה הגוף יהיה דרוך יותר, הטמפרטורה תעלה ונתקשה להרדם. הקפידו לסיים אימון כשלוש שעות לפני שעת השינה.

4. זמן מסך לפני שינה עוזר להירגע
ממש לא. האור והצלילים שבוקעים מהמסכים דווקא מעוררים בגלל הפרשת מלטונין מופחתת (שדווקא כדאי שתעלה לפני שינה), גם אם מדובר בקריאת ספר בטאבלט. נסו פשוט לקרוא ספר או עיתון.

5. אפשר להשלים שעות שינה
זהו מיתוס. לישון במשך הסופ"ש כולו לא יפצה על שינה לא סדירה במשך השבוע, ולעיתים אפילו יצור הפרעת שינה גרועה יותר.

רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה רציפה בלילה. אפשר להסתדר עם פחות מכך, אבל הגוף לא יתרגל לכך, וכאמור בטווח הארוך יהיו לזה השפעות בריאותיות.

שעות השינה המומלצות:

• לתינוקות וילדים עד גיל 5 מומלץ על 11 שעות שינה בלילה וכשעה וחצי במהלך היום

• לילדים בגיל 11-5 מומלצות 11-10 שעות שינה

• לילדים בגיל 14-12 מומלץ על 10-9 שעות שינה

• למתבגרים בגיל: 18-14 מומלץ לישון בין 8.5 ל-9.5 שעות

• למבוגרים מומלץ לישון בין 7 ל-9 שעות

ראשית חשוב להבין שמחסור קבוע בשעות שינה הוא בעיה אמיתית, ולפנות לרופא המטפל. כיום יש תרופות שינה חדשות ויעילות יותר ממה שהיו בעבר, אבל גם בהן יש תופעות לוואי וסכנת התמכרות, ולכן חשוב להתייעץ עם רופא בכדי להתאים את התרופה הנכונה ולהסבר לגבי אופן השימוש.

בכל מקרה, לפני טיפול תרופתי כדאי לנסות לשנות הרגלים ולאמץ שגרת שינה מאוזנת וקבועה. הנה 6 טיפים לשינוי בהרגלים שיעזרו לשינה טובה יותר:

• רוב המבוגרים זקוקים למינימום של 7 שעות שינה. השתדלו להקפיד על שעת הירדמות והתעוררות קבועות שיאפשרו לכם שמונה שעות בסך הכל במיטה. הקפידו על סטייה של לא יותר משעה כדי לשמור על ההרגל הזה.
• הקפידו לא להיכנס למיטה רעבים או מלאים מדי. הימנעו מאכילת ארוחות כבדות בסמוך לשעת השינה המתוכננת. הימנעו משתיית אלכוהול או עישון לפני השינה.
• נסו ליצור לעצמכם סביבה נעימה לשינה, חדר נעים, חשוך ושקט יהיה אידאלי.
• הגבילו את הנמנומים במהלך היום. אם אתם זקוקים לזה בכל זאת, הגבילו את השינה במשך היום ל-30 דקות ולא בשעה מאוחרת מדי.
• הכניסו לשגרת יומכם פעילות ספורטיבית, אך כמובן שלא בשעה מאוחרת מדי.
• נסו לפתור את בעיות וטרדות היום עוד במהלך היום, שלא ילוו אתכם לשנתכם.