שינה טובה היא המפתח לשפיות של הורים, ולכן אנחנו מוכנים לנסות הכל כדי שהילדים שלנו ישנו עוד שעה ויאפשרו לנו מנוחה אמיתית. לאחר שמחקר חדש גילה כי תרגול מדיטציה ומיינדפולנס יכול לסייע לילדים לישון 74 (!) דקות יותר בלילה, יצאנו לחפש את תרגילי הנשימה והקשיבות שנוכל להתחיל ליישם כבר היום. הנה 5 פשוטים במיוחד:
1. נשימה מעלית
נעמי פונדק לובל, מומחית ליוגה ומיינדפולנס בחינוך, לימדה אותנו בתקופה הכי לחוצה השנה כמה תרגילים שיכולים לעזור לילדים להירגע. התרגיל הראשון הוא תרגיל "נשימת מעלית", שהמטרה שלו היא להאריך את השאיפה והנשיפה ולשלוט באורך הנשימה כדי ליצור תחושת רוגע בגוף.
איך עושים את זה?
יושבים בצורה נוחה ומדמיינים בניין עם 5 קומות ושמים יד על יד. בכל קומה שעולים בדמיון הידיים קצת עולות ולוקחים עוד אוויר פנימה. עולים עוד קומה עם הידיים ולוקחים עוד אוויר. כשהגענו לקומה החמישית יורדים מטה בהדרגה קומה קומה כשבכל קומה מוציאים עוד קצת אוויר, עד לקרקע.
עוד בוואלה!
2. משחקים בנשימות
גם הלה גרבי, מרפאה בעיסוק לילדים ומורה ליוגה, מציעה ללמד את הילדים - באמצעות משחק - על אורך נשימה ועל איכות הנשימה, כדי לאפשר להם להיות בקשב טוב יותר לעצמם
איך עושים את זה?
מחזיקים על היד כדור צמר גפן ("ענן") ומוציאים אוויר באיטיות כך שהכדור לא יפול מכף היד. כך לומדים לשלוט בנשימה. למדו את הילדים לשים לב מה קורה מה קורה כשהענן לא זז, כשהוא עף מהיד וכשמצליחים להזיז אותו בלי שיפול לאורך זמן - כיצד הנשימה משתנה בכל אחד מהמקרים. ניתן לעשות את אותו הדבר גם עם בועות סבון.
3. דמיון מודרך - "הגוף כבית"
פונדק לובל מציעה מלבד תרגילי נשימות, גם לנסות דמיון מודרך. תרגיל "הגוף כבית" עוזר ליצור תחושת ביטחון פנימי, בלי קשר למה קורה בחוץ ומסביב.
איך עושים את זה?
"בשכיבה על הגב במקום נוח, אפשר בעיניים עצומות, מדמיינים שהגוף הוא כמו בית. העיניים הם כמו החלונות של הבית, הפה זה כמו הדלת, האף זה המזגן של הבית" מסביר פונדק לובל, "נדמיין שאנחנו נכנסים לתוך הבית של הגוף. סוגרים את החלונות והדלת. משאירים את האף פתוח לנשימה נוחה. ונדמיין שבתוך הבית יש חדרים שונים. נדמיין את החדר של הראש ובדמיון נצבע אותו בצבע שנעים לנו. ואז נראה את החדר של הצוואר ונצבע אותו בצבע אחר שנעים לנו ואז את חדרי הכתפיים, צינורות הזרועות והידיים, חדר של הבטן, חדר של הלב, החדר של הגב, עד צינורות הרגליים. כך נעבור על כל אזור בגוף עד שכל "חדרי הבית" יהיו מלאים בצבעים נעימים ונחוש שלווה רוגע וביטחון בתוך הבית של הגוף".
4. נשימות פרחים
מדובר בתרגיל פשוט מאוד, אך אפקטיבי ומרגיע. בדיוק מה שילדים צריכים כדי להכין את הגוף לשינה.
איך עושים את זה?
מניחים את הידיים על הברכיים, אפשר לעצום עיניים אם רוצים, ומדמיינים פרחים, ובדמיון בוחרים באיזה צבע הפרחים. ואז כשמכניסים אוויר - הידיים נפתחות כמו פרחים ובנשיפה מהאף או הפה הידיים נסגרות. נסו לתרגל כ-5 פעמים עד שתרגישו תחושת רוגע. אפשר להוסיף קצב קבוע ולספור בלב עד 4 כשהפרחים נפתחים ועד 4 כשהם נסגרים.
5. אפליקציות מדיטציה
אם אתם רוצים ללמד את ילדכם מדיטציה וקשיבות, אבל לא מספיק מחוברים לזה בעצמכם, יש כיום לא מעט אפליקציות שיכולות להפוך את התרגול הזה לחוויה משפחתית מרגיעה. אחת מהן היא אפליקציית My Medi שמציעה תרגולים במיוחד לילדים, בעברית, בקולה המרגיע של מיכל ינאי. ככה זה נשמע: