כך מיינדפולנס יעזור לכם להתגבר על חרדה

לא לפחד מהפחד - תרפיה מבוססת קשיבות לטיפול בחרדה | גליה תנאי

חיינו כבני אנוש רצופים פחד. אנו נידונים לחלות ולמות, אין לנו שליטה על המאורעות הפוקדים אותנו ועל בריאותם ורווחתם של אלה שאנו אוהבים. ועם זאת הדהרמה, תורתו של הבודהה, מציעה לנו לחיות את החיים משוחררים מאחיזתו המשתקת של הפחד תוך התבוננות בעיניים פקוחות במצב האנושי.

תרפיה מבוססת מיינדפולנס בחרדה שואפת להביא את הדרך העתיקה הזו למפגש עם התודעה והגוף של האדם המערבי, הרוויים כל כך בחרדה, ולמצוא גשר המאפשר גם לאנשים שאין להם כל נגיעה לתרגול הרוחני להפיק תועלת מהלימוד המעמיק הזה. וזאת, דרך התוודעות ישירה למהותה של החרדה והשכנת שלום עם מה שמעורר בנו אימה.

האימון והטיפול במיינדפולנס מציעים תנועה רדיקלית ושונה ממה שמקובל בדרך כלל בעולמנו - תנועה של מפגש חשוף ואמיץ עם מה שמפחיד אותנו ושהייה משותפת בתוך גלי האימה מבלי לנסות מייד לשכך או להרגיע אותם. אנו נקראים להתפייס - בעזרת נוכחותו של אדם אחר והמכל שהוא מאפשר לנו - עם כל אותם דברים שמהם ניסינו לברוח ומהם ניסינו להימנע, וזאת בכדי לחיות את חיינו באופן חופשי.

עוד בנושא:
מדעי ההתנהגות: מדור הפסיכולוגיה של וואלה! בריאות
ההפרעה ששליש מהעולם סובל, או יסבול ממנה
אמאל'ה: איך מבחינים בין פחד לחרדה בילדים?

התהליך האבולוציוני שבו התפתח המין האנושי דרש מאיתנו התמודדות תכופה עם איומים מסוגים שונים. בכדי להתמודד עם סיטואציות של איום - למשל, מפגש עם חיה מסוכנת, היתקלות באויב או תנאי אקלים קשים - נדרש האדם לתגובה ביולוגית שתאפשר לו הכרעה מהירה בין שתי אפשרויות: להילחם או לברוח. שתי האופציות דורשות מהגוף משאבים מסוימים, כמו חמצן לשרירים וסוכר זמין.

בגופנו קיימת מערכת עצבית שאחראית על ויסות התגובה הזו לאיום - מערכת העצבים האוטונומית. מערכת זו מורכבת משתי תת-מערכות: המערכת הסימפתטית שאחראית לתגובות בשעת לחץ או איום והמערכת הפארא-סימפתטית שאחראית לתפקודים הגופניים בשעת מנוחה. כפי שמשתמע משמה, מערכת עצבית זו אינה נתונה לשליטה מודעת של המוח, אלא פועלת באופן אוטומטי ומווסתת את התפקודים הבסיסיים של גופנו כגון הדופק, תנועות המעיים, פירוק הסוכר ועוד. מערכת העצבים האוטונומית פועלת בכל רגע נתון, אפילו בעת שינה.

כבני אדם אנו נתקלים ללא הרף בסיטואציות שמוחנו מפרש כאיום. כך גם בחיים המודרניים, המזמנים לנו מקרים מעטים בלבד שבהם גופנו מצוי בקרבת איום פיזי של ממש, כמו חיות טורפות, שמולו התמודדו בני אנוש לפני אלפי שנים. אנו יכולים לחוות תחושת איום כאשר אנו מציגים רעיון בפני קולגה לעבודה, כאשר אנו מתבוננים בילדנו מטפס על מגלשה בגן שעשועים או אפילו כאשר אנו מודדים בגד בחנות, וחוששים שהוא ישווה לנו מראה לא רצוי. חלקנו חווים תחושת סכנה במקומות סגורים, בשעת טיסה או אפילו בשעת גלישה ברשתות חברתיות.

מוחנו יגיב באופן דומה למקרי סכנה פיזית של ממש ולסיטואציות יומיומיות שאנחנו מפרשים כאיום. כך גם כאשר האיום הקיומי מדומיין, ואין תועלת או צורך במגוון התגובות שמייצרת המערכת הסימפתטית בתגובה לו. כאשר משהו נתפס על ידינו כאיום מופעלת התגובה האוטונומית, וכתוצאה מכך מופיעים מגוון סימפטומים פיזיולוגיים: דופק מואץ, יובש בפה, סחרחורת או בחילה ועוד. ועם זאת, מידת התגובתיות של מערכת העצבים האוטונומית לאיום משתנה מאוד מאדם לאדם. ישנם אנשים שגופם מגיב באופן עוצמתי מאוד לכל סימן של איום, וכאלה שיכולים לעמוד במצבי לחץ וסכנה מבלי לחוות תגובה חזקה של המערכת הסימפטית. ההבדלים בדפוסי תגובה אלה נובעים הן ממקורות גנטיים והן מהסביבה ההתפתחותית שהייתה לנו בילדותנו.

אבל מדוע יש להתחיל את הדיון בטיפול בחרדה בהסבר הביולוגי הבסיסי הזה? מכיוון שהמרכיב הביולוגי חשוב לא פחות מהפרשנות ומהניתוח המילולי. לצורך הדיון בפרק זה אבקש להגדיר חרדה כשילוב בין שני מרכיבים אלה, התגובה הגופנית והפרשנות. חשוב להדגיש כי קיימות הגדרות רבות לחרדה ואני מתמקדת רק באחת מהן, מפני שהיא הרלוונטית ביותר לטיפול מבוסס קשיבות בתחושה זו.

התגובה הגופנית למצב סכנה היא אוטומטית ומיידית, ואינה ניתנת לשליטתנו המודעת. לא כך המקרה לגבי הפרשנויות שלנו לסיטואציות הנתפסות עבורנו כמאיימות, גם כאלה שאין בהן איום פיזי. רייס ומקנלי ניסחו את המושג "רגישות לחרדה" שהתמקד בפרשנות שאנשים מעניקים לחוויות העוררות הסימפתטית שלהם ולמצבים מנטליים המאפיינים חרדה.

אנשים המתאפיינים ברמה גבוהה של רגישות לחרדה חווים את הסימפטומים הגופניים של תגובת האיום כמפחידים, מסוכנים או לא תקינים. אדם בעל רגישות לחרדה יחווה תחושות כמו דופק מואץ, סחרחורת או אפילו הסמקה כדבר מסוכן ואפילו קטסטרופלי. במילים אחרות, רגישות לחרדה היא הפחד מהפחד עצמו. גוף מחקר נרחב מראה שרגישות לחרדה היא משתנה פסיכולוגי המעלה מאוד את רמת הסיכון של אדם לפתח הפרעת חרדה של ממש. בעוד כמעט כולנו חווים חרדה בסיטואציות כאלה ואחרות, רק אצל חלקנו תחושות אלה יתפתחו לדפוסי חשיבה והתנהגות נרחבים שישפיעו באופן נרחב על חיינו.

אדם הסובל מהפרעת חרדה חושש מהופעתם של סימפטומים גופניים, רגשיים ומחשבתיים, וכאשר אלה מופיעים הם מפעילים שרשרת של תגובות, פרשנויות והתנהגויות המבוססות כולן על ההנחה שמשהו בתחושה הנוכחת הוא "לא בסדר". לעומתם, אנשים עם רגישות נמוכה לחרדה יוכלו ליהנות יותר מפעילויות המביאות לתגובות עוררות גבוהה, כגון עלייה למתקנים בלונה פארק או ספורט אתגרי, ויוכלו בקלות רבה יותר לחוש בנוח בסיטואציות חדשות או מאתגרות פיזית או נפשית. אנשים עם רגישות גבוהה מאוד לחרדה יחושו לרוב מוגבלים במובנים רבים, וזאת בשל החשש מפני התגובה הפיזית או המנטלית שעלולה להתעורר בהם בסיטואציות מאתגרות או לא מוכרות.

הפרעות החרדה מחולקות לארבע קטגוריות עיקריות:

פאניקה. התקפים פתאומיים של תחושת אימה מלווה בתופעות גופניות כגון דופק מואץ, הזעה, סחרחורת, קוצר נשימה ועוד.

חרדה חברתית. דפוסי חרדה והימנעות סביב אינטראקציה חברתית.

חרדה מוכללת. תחושה כללית ומתמשכת של חרדה, לרוב מאופיינת בדפוסי חשיבה הממוקדים בדאגות חוזרות ומטרידות.

חרדות (פוביות) ספציפיות. כאן הכוונה לתגובה חרדתית לאובייקט ספציפי. כך למשל יש מי שמפתחים פוביה מחיה מסוימת, מטיסות, משימוש במעלית וכדומה.

גם אם יש הבדלים ניכרים בין דפוסי ההתנהגות הנובעים מהצורות השונות של הפרעות החרדה, בכל זאת יש להן מכנה משותף. בכל הצורות הללו בני אדם מתייגים משהו מתוך החוויה שלהם כבלתי נסבל ומפתחים מגוון אסטרטגיות במטרה להימנע מהתחושה הבלתי נסבלת. אם במקרה של פאניקה החוויה הגופנית נתפסת כבלתי נסבלת, בחרדה חברתית יהיו אלה לרוב תופעות כגון הסמקה או בלק אאוט מול האחר שייחוו כבלתי נסבלות. אפילו במקרה של חרדות ספציפיות, למשל חרדה ממקקים, אם נתבונן בתשומת לב נוכל לגלות שהדבר שנחווה כבלתי נסבל הוא לא מראה המקק עצמו, אלא החוויה הפנימית שמתעוררת כאשר אנו נפגשים מקרוב עם הדבר שממנו אנו כה חוששים.

באופן כללי ניתן לומר שתרפיה מבוססת קשיבות לטיפול בהפרעות חרדה מחליפה את הניסיון להפחית את הסימפטומים החרדתיים עצמם בפיתוח כישורים יישומיים שיובילו לשיפור איכות החיים של האדם.

כפי שנידון בהרחבה בפרקים הקודמים, האימון בקשיבות שם דגש על טיפוח נוכחות סקרנית ופתוחה במפגש עם החוויה הגופנית והמנטלית שלנו ברגע ההווה. אם נתבונן בהגדרה זו נוכל לראות כיצד החוויה החרדתית - שמאופיינת בהדיפה של תחושות מסוימות ובהערכתן כבלתי נסבלות - עומדת בניגוד גמור ליחס שאנו מבקשים לטפח בדרך הקשיבות.

ועם זאת בתרפיה מבוססת קשיבות בהפרעות חרדה אין ניסיון להתעלם או להעלים את החוויות הלא נעימות. לתרפיה זו שני דגשים מרכזיים: הפניית קשב לחרדה בלא שיפוטיות וניסיון להדיפה, והפחתת ההימנעויות שנכפות על האדם כתוצאה מחרדותיו.

הדגש הראשון, הפניית קשב תוך פיתוח יכולת הקבלה של האדם את החוויה הנוכחת ברגע ההווה, נועד לסייע לאדם להרחיב את יכולתו לחוות חוויות לא נעימות, מפחידות ואפילו בלתי נסבלות תוך קבלה עמוקה. ההקלה שמאפשרת תרפיית מיינדפולנס לסובלים מהפרעות חרדה נובעת מלימוד כיצד לחיות עם התופעות הגופניות והרגשיות המאפיינות את התגובה החרדתית בצורה שתאפשר לנו חיים מלאים ובעלי משמעות.

אחד האתגרים הגדולים בעבודה עם החוויה החרדתית היא תחושת חוסר השליטה והניסיון של הסובלים ממנה להשיג שליטה. כמעט כל המטופלים הסובלים מחרדה מגיעים לטיפול עם המשאלה שהטיפול יספק להם דרכים לשלוט בחוויית החרדה שלהם, כלומר להפחית ואף להעלים אותה בעזרת כלים שיתקבלו בטיפול. שיטות טיפול מסוימות, בעיקר הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, מתמקדות בניסיון לשלוט בחרדה ומנסות לתת לאדם מגוון כלים כדי להפחית את החוויה החרדתית.

לעומת זאת, בתרפיה מבוססת מיינדפולנס עיקר העבודה הוא לפרק את הרעיון שאנחנו יכולים או צריכים לשלוט בחוויה הנוכחת שלנו. מטרת טיפול הקשיבות ביחס לחרדה היא להחליף את התשוקה לשלוט בחרדה ביחס של עדות, פתיחות וסקרנות. כמטפלים בתרפיה מבוססת מיינדפולנס אנחנו עושים עבודה ממוקדת בכדי לזהות את האסטרטגיות שהאדם פיתח בניסיון להשיג שליטה בחוויית החרדה, כמו הרגעה עצמית דרך דיבור, נשימות, תרופות וחומרים אחרים, או הסחות דעת כגון טלוויזיה או אינטרנט. במקומן מציע הטיפול בעזרת מיינדפולנס לחקור יחד עם האדם, דרך התנסות ישירה בזמן אמת, איך כל אחת מהאסטרטגיות האלה משפיעה על החוויה הנוכחת של החרדה. לאט לאט נפתח פתח לוויתור על האסטרטגיות הללו ויצירה של מפגש אחר עם חוויית החרדה, כזה שיש בו קרבה, קבלה וחקירה.

הדגש השני בטיפול מיינדפולנס בהפרעות חרדה הינו על יצירת שינוי התנהגותי ממשי בחיי היומיום, כלומר הפחתת ההימנעויות שהתפתחו בתגובה לחרדה. כיוון זה פירושו שאנו מסייעים לאדם לעשות פעולות מסוימות, אף על פי שפעולות אלה מעוררות בו חרדה וקושי, מפני שיש לפעולות אלה ערך עבורו. אנו שמים דגש על המחירים שאדם משלם בניסיון להימנע ממגע עם החוויה הלא נעימה של החרדה ועוזרים לו להפחית את רמת האוטומטיות של התנהגויותיו ולעשות בחירות ערות וחופשיות יותר. עם מטופלים הסובלים מחרדה אנו נשאל שוב ושוב "מה חשוב לך?" "מה את רוצה להגשים בחייך?" - שאלות המיועדות לעזור לאדם לברר את הערכים האמיתיים שלו. דרך יצירת בהירות שכזו אנו יכולים להתחיל לגזור ניסויים התנהגותיים. לדוגמה: אף שזה יהיה קשה ומעורר חרדה אני בכל זאת אלך ליום ההולדת של הילד שלי בגן, או אתן הרצאה מול העמיתים שלי לעבודה, או אטוס לחופשה עם בן הזוג שלי.

חלק מהסבל בחרדה נובע מהטיית קשב לעבר גירויים מעוררי חרדה. כך למשל, אדם הסובל מחרדה חברתית שמדבר מול חדר מלא אנשים, יהיה בעל קשב מוגבר דווקא למבטים מזלזלים או משועממים מתוך שלל הבעות שונות ומגוונות. מיקוד מצמצם קשב זה עלול לגרום לאדם לפספס מידע חשוב ורלוונטי - למשל, ששאר הפרצופים באותו החדר נראים מלאי עניין ופרגון. בתרפיה מבוססת מיינדפולנס אנו שואפים לסייע למטופל להרחיב את טווח הקשב שלו ולא לתת להרגל האוטומטי "לתקוע" את הקשב רק באותם חלקים של המציאות אשר מעוררים אי נוחות וחרדה.