אם יש משהו שהשנה האחרונה לימדה אותנו הוא כמה אנחנו זקוקים לשקט נפשי. קורונה, סגרים, חוסר שגרה, אזעקות ומקלטים - כל אלו העלו את מפלס המתח והחרדה שלנו ושל הילדים שלנו, ועכשיו כשסוף סוף יש תחושה של נורמליות - הגיע הזמן לתרגל קצת שלוות נפש.
דרך אחת יעילה במיוחד לעשות את זה היא לתרגל עם ילדים תרגילים מעולם היוגה והמיינדפולנס. התרגילים שלפניכם מתאימים מאוד לילדים בגילאים שונים, אך גם הורים יכולים לתרגל אותם וליהנות מההשפעה המיטיבה שלהם על הגוף והנפש.
1. "חתולים מתמתחים בשמש"
תרגיל נפלא שעוזר לשחרר מתחים מהגוף.
אפשר לתרגל לבד או הורה מול ילד. יושבים אחד מול השני על הברכיים. לוקחים אוויר ומאריכים את הזרועות לתקרה ואז מוציאים אוויר ומותחים את הזרועות לפנים. אפשר שהזרועות יפגשו וביחד מתמתחים. נסו להשאיר את הישבנים קרובים לעקבים. נרגיש את הגב מתמתח ומתארך ואת המצח נוגע בקרקע ומרפה.
2. נשימות פרחים
תרגיל פשוט מאד אך אפקטיבי ומרגיע
מניחים את הידיים על הברכיים, אפשר לעצום עיניים אם רוצים ומדמיינים שהם כמו פרחים ובדימיון בוחרים באיזה צבע הפרחים. ואז כשמכניסים אוויר הידיים נפתחות כמו פרחים ובנשיפה מהאף או הפה הידיים נסגרות. נסו לתרגל כ-5 פעמים עד שתרגישו תחושת רוגע. אפשר להוסיף קצב קבוע ולספור בלב עד 4 כשהפרחים נפתחים ועד 4 כשהם נסגרים.
3. "ברכה לשמש" של חיות
מטרת התרגיל להכניס אנרגיה ותנועה לגוף ולשחרר מתחים. כדאי לשלב עם נשימות עמוקות:
א. בעמידה יציבה נאריך את הזרועות לשמיים. הזרועות מתחברות לכמו חדק של פיל. נוריד לאט את החדק של הפיל מטה לכפיפה קדימה, עם הראש מטה.
ב. הפיל פוגש צפרדע - נשב בכריעה כמו צפרדע יציבה ונחבר ידיים בלב בנמסטה.
ג. הצפרדע פוגשת כלב - נניח ידיים על הקרקע ונלך או נקפוץ לאחור עד לתנוחת הכלב מביט מטה. הגוף מקבל צורה של משולש והמבט הוא אל הבטן
ד. הכלב פוגש חתול - נניח ברכיים על הקרקע וניקח ישבנים לעקבים. נתמתח לכל אורך הגב.
ה. החתול פוגש נחש - נעביר משקל קדימה לידיים אל תנוחת הקוברה - בית החזה פתוח והמבט למעלה.
ו. ואז חוזרים לאחור: מהנחש, החתול, כלב מביט מטה,הצפרדע, הפיל ואל עמידה יציבה עם ידיים בנמסטה.
אל תפספס
4. דמיון מודרך של "הגוף כבית"
תרגיל דמיון שעוזר ליצור תחושת ביטחון פנימה בלי קשר למה קורה בחוץ ומסביב.
בשכיבה על הגב במקום נוח, אפשר בעיניים עצומות, מדמיינים שהגוף הוא כמו בית. העיניים הם כמו החלונות של הבית, הפה זה כמו הדלת, האף זה המזגן של הבית. ונדמיין שאנחנו נכנסים לתוך הבית של הגוף. סוגרים את החלונות והדלת. משאירים את האף פתוח לנשימה נוחה. ונדמיין שבתוך הבית יש חדרים שונים. נדמיין את החדר של הראש ובדמיון נצבע אותו בצבע שנעים לנו. ואז נראה את החדר של הצוואר ונצבע אותו בצבע אחר שנעים לנו ואז את חדרי הכתפיים, צינורות הזרועות והידיים, חדר של הבטן, חדר של הלב, החדר של הגב, עד צינורות הרגליים. כך נעבור על כל אזור בגוף עד שכל "חדרי הבית" יהיו מלאים בצבעים נעימים ונחוש שלווה רוגע וביטחון בתוך הבית של הגוף.
5. תרגיל "נשימת מעלית"
מטרת התרגיל הזה היא להאריך את השאיפה והנשיפה ולשלוט באורך הנשימה כדי ליצור תחושת רוגע בגוף.
יושבים בצורה נוחה ומדמיינים בניין עם 5 קומות ושמים יד על יד. בכל קומה שעולים בדימיון הידיים קצת עולות ולוקחים עוד אוויר פנימה. עולים עוד קומה עם הידיים ולוקחים עוד אוויר. כשהגענו לקומה החמישית יורדים מטה בהדרגה קומה קומה כשבכל קומה מוציאים עוד קצת אוויר עד לקרקע.
6. תרגיל "הספגטי והלימון"
בתרגיל זה יוצרים מתח בשרירים ואז בבת אחת משחררים אותו בשביל שהשרירים יהיו יותר רפויים וכדי שהגוף ישחרר תחושות של סטרס.
מאריכים את הזרועות לפני הגוף ומקשים אותם כמו "ספגטי קשה" (אפשר שמישהו אחר יבדוק שאי אפשר להוריד אותם) ואז בספירה עד 4 הספגטי נהפך למבושל ורך והזרועות פשוט נופלות לצדדים רפויות יותר. ואז - הידיים או הפנים מתכווצות כמו לימון מכווץ שסוחטים אותו, ואז בספירה עד 4 משחררים את הידיים ואת שרירי הפנים ונותנים להם להיות רפויים יותר.
7. תרגיל "ללוש חימר"
זהו תרגיל מגע מרגיע. מגע נעים ועמוק יכול לתת תחושת ביטחון ולהרגיע חרדות.
בזוגות יושבים אחד מול השני אחד עוצם עיניים והשני נוגע בזרוע של השני "במגע אדמה" (כמו ללוש חימר או בצק) ולש את העור לאורך הזרוע מהכתף ועד ליד ולאצבעות. חשוב לבדוק עם השני שזה נעים לו (לא חזק או חלש מדי) ואז מתחלפים.
נעמי פונדק לובל היא מומחית ליוגה ומיינדפולנס בחינוך. מורה בכירה ליוגה ורכזת קורס מדריכי יוגה לילדים במכון וינגייט, חברת ארגון מורי היוגה בישראל