פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      אין שמש כבר ימים, כך תשיגו לעצמכם קצת ויטמין D

      ויטמין D הוא אחד החשובים ביותר לגופנו, אבל עם החורף שהתנחל כאן באחרונה, רובנו לא מקבלים מספיק ממנו. הנה כל המאכלים שיעזרו לכם למלא את המצברים עד האביב

      אין שמש כבר ימים, כך תשיגו לעצמכם קצת ויטמין D
      AP, Reuters, Getty Images, Shutterstock

      בסרטון: הנה עוד כמה דברים שצריך לדעת על תזונה בחורף

      החורף השנה לקח את הזמן, אבל כשהוא הגיע - הוא הגיע בשיאו. סופות, הצפות, ברק וימים ארוכים שאי אפשר לעשות בהם כלום. וכאילו זה לא מספיק - הכל אפור ומדכא. אז זה לא שיש לנו דרך לגרום לשמש לחזור לחיינו, אבל כן יש דרכים פשוטות מאוד להשיג את אחד התוצרים הכי חשובים שלה - ויטמין D.

      ויטמין D הוא אחד הוויטמינים החשובים לבריאות שלנו ולתפקוד התקין של מספר מערכות בגוף. בין היתר הוא נקשר לשיפור ספיגת הסידן במעיים ולשמירה על ריכוזי סידן וזרחן בדם, שיפור מבנה עצמות הגוף ומניעת אוסטאופרוזיס, בקרה על התפתחות התאים, הפחתת דלקות, שליטת העצבים על השרירים והפעלת תאים של מערכת החיסון. מחקר אחד אפילו גילה אחד כי ויטמין D יכול להפחית את הסיכון לזיהומים שונים בדרכי הנשימה, ובהם שפעת והצטננות.

      הכמות היומית המומלצת של ויטמין D נעה בין 400 יחידות בינלאומיות (IU) ל-800 יחידות בהתאם לגיל. הבעיה היא שכדי להשיג ויטמין D אנחנו צריכים שמש. בקיץ מספיקה חשיפה של כ-20 דקות לשמש הבוהקת כדי למלא לנו את המצברים, אבל בחורף - כאשר העור שלנו מכוסה יותר והשמש נדיבה פחות - יש צורך בלפחות שעתיים ביום. ימים רצופים של גשמים ואפרוריות מסכלים את זה לחלוטין.

      אפשרות אחת להתמודדות עם הבעיה הזו היא נטילת תוספי ויטמין D, אך יש לעשות זאת בחכמה. הרבה מאוד אנשים נוטלים תוספי ויטמין D, אך מחקר שבוצע לפני שנתיים גילה כי הרבה יותר מדי אנשים נוטלים יותר מדי ממנו. על פי המחקר, צריכת יתר עלולה להוביל לשברים, נפילות, אבנים בכליות ואף לסרטן. לכן, אם אתם בוחרים בתוספים, חשוב לעשות בדיקות דם ולהתייעץ עם רופא המשפחה.

      אישה פותחת חלון (ShutterStock)
      קחו כל טיפת שמש שאפשר. אישה פותחת חלון (צילום: shutterstock)

      אם אתם רוצים לעשות את זה פשוט יותר, אתם יכולים לבחור במאכלים שעשירים בוויטמין D. הנה כמה כאלה:

      1. דגים
      מנה של סלמון שמשקלה 75 גרם מכילה בין 394 ל-636 יחידות של ויטמין D, לא משנה באיזה צורה תבחרו לאכול אותו. ב-120 גרם טונה מקופסה יש 160 יחידות, וב-2 סרדינים - 40.

      2. צדפות
      צדפות מכילות רמות גבוהות במיוחד של ויטמין D - כל מנה (כוס אחת) מכילה 794 יחידות.

      3. טופו
      טופו איכותי יכול להיות מקור טוב של ויטמין D, ומנה קטנה בגודל 20 גרם תעניק לכם כ-140 יחידות בינלאומיות שלו. הכמויות משתנות בין המותגים השונים, וכדאי לבדוק את רשימות הרכיבים לפני שאתם בוחרים טופו.

      מוקפץ אטריות סובה ובורוקלי (ShutterStock)
      אבל רק אם הוא איכותי. טופו (צילום: ShutterStock)

      4. פטריות
      במקרה הזה רמות הוויטמין משנות בהתאם לאופן הגידול של הפטריה: האם היא גדלה בחממה סגורה או בשדה בו היא ספגה את אור השמש. כוס של פטריות פורטבלו שגדלו במרחב מכילות 976 יחידות.

      5. מוצרי חלב
      בכוס חלב מועשר יש כ-100 יחידות של ויטמין D, נוסף על כמיות יפות של סידן וחלבון. גם במשקאות צמחיים כמו חלב אורז או חלב שקדים יש כמות דומה. גביע יוגורט מכיל בדרך כלל כמות של כ-80 יחידות.

      6. מוצרים מועשרים:
      בנוסף לאלו קיימים היום לא מעט מוצרים "מועשרים" בוויטמין D. כך למשל, כוס תפוזים מועשר בוויטמין יכולה להכיל 140 יחידות, וכוס דגני בוקר מועשרים בוויטמין - 100 יחידות.