בסרטון: אימון טבטה לבטן שטוחה
נכון, בלי מוטיבציה אמתית קשה לשלב פעילות גופנית בסדר החיים העמוס שלנו. בינינו, זה לא פשוט גם בסדר יום שעיקרו רביצה על ספה ובהייה במסך כלשהו. יש הרבה סיבות לכך שאנשים לא עושים פעילות גופנית. חלקן מוצדקות, אך הרבה מהן מבוססות על תפיסות שגויות שיש לרבים מאתנו בנושא. הנה כמה תפיסות כאלה וההפרכה המדעית שלהן, כפי שפורסמו ב- theconversation.
1. "אם לא מתאמנים לפחות 10 דקות זה בזבוז זמן ועדיף לוותר"
כן, זה אכן מה שהיה נהוג לחשוב עד לאחרונה, אבל זה השתנה, ונכון לעכשיו אין סף מינימלי של פעילות גופנית נדרשת לתועלות בריאותיות. לכן שווה להשקיע גם במטלות יומיות אקטיביות, כגון עבודות בית או גינה נמרצות בכדי לשפר את בריאותכם. יודעים מה, גם שופינג ארוך שמצטברות בו שקיות רבות שצריך להיסחב איתן נחשב.
נסו לבצע שלוש עד חמש פעילויות קצרות (חצי דקה עד שתי דקות) לאורך היום, שיהיו בעוצמה גבוהה מספיק כדי לגרום לכם להתנשם קצת בכבדות: רכיבה על אופניים ליעד (אבל לא חשמליים כמובן), טיפוס במדרגות, ריצה לאוטובוס שהקדים אתכם לתחנה ועוד.
2. "עשיתי ספורט במשך שנים, זה אמור להספיק לי לכל החיים"
ובכן, לא רק שהיתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית לא יחזיקו מעמד אם לא תקיימו את משטר התרגול שלכם בקביעות, הפחתה משמעותית בתרגולים, או הפסקה מוחלטת, עלולים לגרום לאובדן ניכר של אותם יתרונות שכבר צברתם, כמו כושר לב וכלי דם וסיבולת.
וכמו בהרבה דברים - עקביות היא המפתח. אם התעייפתם או התחלתם להשתעמם, נסו משהו חדש. קצת גיוון יכניס עניין לשגרת הספורט שלכם וישמור את רמת הפעילות הגופנית שלכם גבוהה וקבועה, באופן שיסייע לכם להגיע לתוצאות הבריאותיות הטובות ביותר.
3. "יש לי זמן לרוץ רק פעם בשבוע, וזה לא מספיק. אז אין טעם"
כל כמות של ריצה, אפילו אם זה רק פעם אחת בשבוע, מביאה לתועלות בריאותיות חשובות. גם 50 דקות של ריצה פעם בשבוע בקצב איטי מ- 9.65 קמ"ש הוכחו כמורידות סיכון למוות בטרם עת. אגב, רמות גבוהות יותר של ריצה אינן משפרות בהכרח את היתרונות הבריאותיים.
מחקר שפורסם ב-2017 בכתב העת Progress in Cardiovascular Disease בחן את מסקנותיהם של כמה מחקרים משמעותיים וגדולים, וקבע כי תוחלת חייהם של אנשים שעוסקים בריצה ארוכה בכשלוש שנים מזו של אנשים שלא רצים.
4. "להיות על הרגליים כל היום לא נחשב כספורט. או הכל או כלום"
אז זהו, הבשורות הטובות הן שזה דווקא כן! פעילות גופנית לא חייבת להיעשות בבגדים מיוחדים, בסטודיו ולרקע מוזיקה. כשאתם פעילים כל היום, גם אם זה אומר להתרוצץ בסידורים או לעמוד ולזוז במסגרת העבודה, זה עדיין נחשב זמן פעילות גופנית גבוהה. אם אתם עובדים קשה, לפחות אתם "מרוויחים" מזה משהו בריאותי.
רוצים להגביר את התועלת הבריאותית? הגבירו את רמת המאמץ שלכם מספיק כדי לגרום לכם להזיע, אפילו בקטנה. זה אומר תזוזה במשך לפחות 150 דקות בשבוע (למשל - החליפו את המעלית בעבודה במדרגות).
עוד בוואלה!
5. "לעשות ספורט זה מתאים לצעירים, כבר ממש לא לגיל שלי"
הגישה הזו ממש לא נכונה ואפילו מסוכנת לכם - עדויות מראות כי ההזדקנות כשלעצמה אינה גורמת לבעיות בריאותיות משמעותיות לפני גיל 90. מחקרים רבים הראו שפעילות גופנית אפילו מיטיבה עם בני הגיל השלישי (לא מזמן התפרסם מחקר מבית הספר לרפואה באוניברסיטת וויסקונסין, שהראה ששעתיים וחצי של פעילות גופנית מתונה בשבוע יכולה לעכב את ההשפעות של מחלת האלצהיימר).
באופן אידיאלי, אם אתם בני 65 ומעלה ובריאים, האימון המומלץ עבורכם הוא הגברת כוח ומסת שריר באמצעות פעילות אירובית, אימוני שיווי משקל וחיזוק שרירים.
6. "אסור לי לעשות ספורט כי אני חולה במחלה כרונית/ בהיריון"
אם אתם לא סובלים מחום, תשישות גבוהה, תחושת בחילה וסחרחורת או כאבים - ספורט דווקא יעשה לכם טוב, כמובן במידה ובמינונים הנכונים. למי שחולה במחלה כרונית, כולל סרטן, מחלות לב ומחלות ריאה חסימתיות כרוניות, מומלץ להיות פעיל ככל שמצבו מאפשר, רצוי 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה. לבעלי צרכים בריאותיים מורכבים מומלץ לבקש אישור מרופא לפני תחילת משטר אימונים חדש ולקבל עצות גופניות מפיזיותרפיסט או איש מקצוע רלוונטי אחר.
ובדיוק כמו בקלישאה - "היריון זה לא מחלה" ולכן, פעילות גופנית בעצימות בינונית היא לרוב בטוחה לנשים בהריון שבדרך כלל בריאות ואינה מסכנת את העובר. היא אפילו מומלצת, כי פעילות גופנית מורידה את הסיכון לעלייה מוגזמת במשקל וסוכרת הריון במהלך ההיריון. בנוסף, מחקר חדש מצא שאירובי מים או התעמלות מים עשויים להפחית פי 13 את הסיכון של אישה לסבול מקרעים וגינליים בלידה (על פי החוקרים, הפעילות במים מסייעת לחיזוק שרירי הליבה, מה שמאפשר לנשים ללחוץ בעוצמה פחותה בזמן הלידה).