בווידיאו: שתיה יומיומית של משקאות קלים עלולה לגרום למחלות לב
אם שוב מצאתם את עצמכם שולחים יד למגש עם הבורקסים והגביניות במהלך ישיבה בעבודה רק כדי להעביר את השעמום או להוריד את הלחץ, או נשנשתם את השאריות מארוחת הערב שהכנתם לילדים, היישר מהצלחת, ועוד בעמידה - יכול להיות שיש לכם הרגל בעייתי של אכילת יתר, והגיע הזמן לשנות אותו.
אכילת יתר יכולה להביא לעלייה במשקל ולהגדלת הסיכון להתפתחות של מחלה כרונית, כמו סוכרת או מחלות לב. לשבור את מעגל האכילה הזה יכול להיות מאתגר. קודם כל, צריך להתמסר לפחות לחלק מההנחיות לשמירה על תזונה מאוזנת ובריאה: מזון לא מעובד שיש בו פחות סוכר, יותר סיבים וחלבון, שומנים בריאים (אבוקדו, אגוזים, שמן זית), ושמירה על רמות סוכר בדם קבועות באמצעות מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יותר (שעועית, שיבולת שועל ואורז חום). בנוסף, איך משנים הרגל התנהגותי? הנה כמה טכניקות שיכולות לעזור.
אל תפספס
1. להיפטר מהסחות דעת
ארוחת צהריים מול המחשב או שקית ענקית של חטיף מול הטלוויזיה? מדובר בהרגל רע מאוד, ורובנו חוטאים בו. אכילה תוך כדי שהדעת מוסחת ומרוכזת במשהו אחר (גם טלפון, עיתון ואפילו ספר) זו תופעה שלכאורה לא נראית מזיקה, אבל סקירה של 24 מחקרים מצאה שהסחת דעת במהלך הארוחה הביאה אנשים לצרוך יותר קלוריות באותה ארוחה, וגם לאכול יותר אוכל בהמשך היום, בהשוואה לאנשים שהיו מרוכזים באוכל בזמן הארוחה.
2. לזהות את מזונות החולשה שלכם
לכל אחד מאתנו יש לפחות מזון אחד שאי אפשר לעמוד בפניו, כזה שהראש יודע שזה לא רעיון טוב לאכול אותו, אבל הלב לא עומד בפיתוי. זיהוי של המזונות האלה עבורכם הוא הכרחי כדי להימנע מהם ולהפחית את הסיכוי לאכילת יתר. נסו להרחיק את "מזון הטריגר" שלכם מהעין. גלידה, למשל, שימו עמוק במקפיא, במיקום שצריך ממש להתאמץ כדי להגיע אליו. חטיפים וממתקים עדיף לא להחזיק בכלל בבית. במקביל, אם יהיו בטווח הראייה שלכם מאכלים בריאים, כמו ירקות ופירות חתוכים, יש סיכוי גדול שתבחרו בהם.
וכמו ברוב המקרים - נסו לא להגזים. החרמה מוחלטת של מאכלים אהובים היא לא מציאותית ועלולה לגרום לכם להרגיש מקופחים ומתוסכלים (שלא לומר אומללים), ולחפש נחמה בפינוקים אסורים.
3. לתת צ'אנס לתזונה מבוססת על "צפיפות אנרגטית נמוכה"
דיאטת ה-Volumetrics (הפחתה בנפח האוכל) היא שיטה שמתמקדת במזונות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים כמו ירקות לא עמילניים. זה בתוספת מים לפני הארוחות יעזרו לכם להרגיש מלאים, ולהפחית את אכילת היתר. הקיפו את עצמכם באשכוליות, ירקות סלט, ברוקולי, שעועית, עגבניות, ומרק דל נתרן. אכילה של סלט או קערה גדולה של מרק על בסיס ציר דל בנתרן לפני ארוחת הצהריים או הערב עשויה להיות דרך יעילה למניעת אכילת יתר.
על פי ארגון הדיאטנים הבריטי (British Nutrition Foundation) וגם המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ולמניעתן (CDC) שיטה זו מגבירה את סיכויי הצלחת הדיאטה ושמירה על המשקל לאורך שנים.
4. לשנות את צורת ההגשה
קל מאוד לבלוס בלי הגבלה כשאוכלים גלידה מהקופסה שבה נרכשה, פיצה ישירות מהקרטון של המשלוח, או חטיף מהשקית הענקית שלו. אכילה כזו עלולה להביא לצריכת מזון רב ממה שמומלץ. אם תעבירו את האוכל לצלחת או לקערה, תוכלו לקבוע את הכמות ולא להגזים ולשלוט בצריכת הקלוריות שלכם. במקרה כזה גם אם תיקחו לכם תוספת, לפחות תהיו מודעים אליה.
5. להקפיד על ארוחות סדירות
אנשים רבים חושבים שדילוג על ארוחות יקטין את כמות הקלוריות שלהם ויסייע לרדת במשקל. זה עשוי לעבוד במקרים מסוימים, כמו שיטת הצום לסירוגין, אך לרוב הגבלת הארוחות עלולה לגרום לאכילה רבה יותר בהמשך היום (לדוגמה, דילוג על ארוחת הצהריים יכול לחזור אליכם כמו בומרנג בארוחת ערב גדולה במיוחד). מחקרים הראו שדווקא אכילה בתדירות גבוהה יותר במהלך היום עלולה להפחית את הרעב ואת צריכת המזון הכללית.
הדרינק החמישי הזה עוד יתנקם בכם
6. לאכול לאט ובנחת
המוח שלנו זקוק לזמן כדי לעבד את האופן שבו הגוף צורך מזון. כמה זמן? כ-20 דקות כדי לקלוט את האותות המסמנים על שובע. כאשר אנחנו אוכלים מהר מדי, המוח לא מספיק להדביק את קצב האכילה המהיר, לא מתעדכן בזמן, וכך מאפשר לאדם לצרוך כמויות גדולות יותר של מזון מכפי שהוא באמת זקוק להן. מחקרים מראים שזה עלול לגרום לאכילה מופרזת, עלייה במשקל והשמנת יתר.
נסו לאכול לאט ובנחת - אם תקדישו זמן ללעיסת מזון באופן יסודי תפחיתו את צריכת המזון הכוללת, וגם תגבירו את תחושת המלאות והשובע.
7. לשים לב לצריכת האלכוהול שלכם
אם אתם נוהגים ללוות כל ארוחה שלכם בכוס יין או בירה, או נהנים מ-happy hour על בסיס יומי, קחו בחשבון ששתייה מרובה של אלכוהול מגרה את התיאבון ועלולה לגרום לאכילת יתר. מחקר אחד מצא שסטודנטים ששתו יותר מפעם בשבוע ארבעה עד חמישה משקאות בכל מפגש היו בעלי סיכוי גבוה יותר לאכילת יתר לאחר ששתו, בהשוואה לסטודנטים ששתו משקה אחד עד שניים בכל מפגש.
8. להיערך מראש לרעב
מכירים את הרגע הזה שאתם מרוכזים במשהו ולפתע, בלי שום התראה, הבטן שלכם נצבטת בתחושת רעב בלתי נסבלת? כשזה קורה, סביר להניח שתחפשו משהו לאכול בדחיפות ותעשו בחירות לקויות שיכולות לגרום לאכילת יתר, כמו למהר לקיוסק הקרוב ולרכוש חטיפים או מאפים. היערכות מראש למקרים כאלה תציל אתכם מזלילת ג'אנק ברגע האחרון: דאגו שיהיו לכם חטיפים בריאים בהישג יד, ירקות חתוכים בקופסה, ארוחות צהריים מבושלות בבית, ומקרר נטול פיתויים.
9. להחליף את המשקאות הממותקים במים
כבר הוכח ששתיית משקאות ממותקים עלולה להוביל לעלייה במשקל ולהעלות את הסיכון למחלות מסוימות כמו סוכרת ומחלות לב, ומעלה את הסיכון למוות מוקדם. סקירה של 17 מחקרים הראתה שצריכת משקאות ממותקים בארוחות עלולה להיות קשורה גם לאכילת יתר: נמצא שמבוגרים ששתו משקאות ממותקים בסוכר בארוחות צרכו 7.8 אחוזים יותר מזון מאשר מבוגרים שצרכו מים בארוחות שלהם. ויתור על המיצים והמשקאות המוגזים המתוקים לטובת מעבר לשתייה קבועה של מים או סודה תעזור בהפחתת אכילת יתר.