האם צריך לאכול לפני או אחרי אימון בבוקר? זהו אחד הוויכוחים הנצחיים בין מומחים לענייני כושר, תזונה ובריאות, והוא מתנהל כבר שנים (גם אצלנו) בין שני מחנות עיקריים: אנשי המחנה הראשון טוענים שאוכל לפני אימון מעלה את הסוכרים בדם ומעניק לגוף אנרגיה כדי להגדיל את עוצמת ואורך האימון; זה גם מונע תחושת עייפות או סחרחורת. לעומתם, במחנה השני משוכנעים שצום לפני אימון מוביל לשריפת שומן גדולה יותר.
מחקר חדש שנערך בבריטניה בקרב 30 גברים שמנים או בעלי משקל עודף, תומך במחנה השני: מבין הגברים שנבדקו, אלה שהתעמלו לפני ארוחת הבוקר שרפו כמות כפולה של שומן מאלה שאכלו ארוחת בוקר לפני האימון. הסיבה לכך היא שהתעמלות ללא "דלק" מאלצת את הגוף לפנות לפחמימות המאוחסנות בו (למשל בכבד ובגליקוגן בשריר) לחיפוש אחר אנרגיה, וכאשר אלה נעלמות במהירות, הגוף יפנה לתאי שומן.
החוקרים עקבו אחר הגברים במשך ששה שבועות, והתוצאות הראו שהנבדקים מהקבוצה שאכלה לאחר האימון לא איבדו יותר משקל מאשר חבריהם בקבוצה הנגדית. למרות התוצאה המאכזבת, החוקרים אמרו שהנתונים הראו השפעה "עמוקה וחיובית" על בריאותם של חברי הקבוצה שהתאמנה בצום: הדילוג על הארוחה גרם לשרירים של הגברים להגיב יותר לאינסולין, השולט בסוכרים גבוהים בדם, ובכך הפחית את הסיכון לסוכרת ומחלות לב. "הגברים שהתאמנו לפני ארוחת הבוקר הגבירו את יכולתם להגיב לאינסולין, וזה מדהים בהתחשב בכך ששתי הקבוצות איבדו כמות דומה של משקל וצברו כמות דומה של כושר", אמר הפיזיולוג חאבייר גונזלס, פרופסור עמית במחלקה לבריאות באוניברסיטת באת'. "ההבדל היחיד ביניהן היה תזמון צריכת המזון", הוא הוסיף.
מחקר משנת 2017 שנערך על ידי אוניברסיטת באת', ונכתב גם הוא בהשתתפות גונזלס, ביקש לבחון מקרוב מה היחסים בין ארוחת הבוקר ופעילות גופנית, ואיך הם משפיעים על מאזן הקלוריות היומי. המחקר בחן 10 גברים ומצא את אותן תוצאות - בגלל ירידה ברמות הסוכר בדם לאחר צום, הגברים שרפו יותר שומן. עם זאת, הפעם הגברים שרפו יותר קלוריות אם אכלו קודם ארוחת בוקר.
מחקר שנערך בשנת 2010 מצא תוצאות דומות, הפעם בקרב 28 גברים בריאים ופעילים גופנית. קבוצה אחת לא ביצעה פעילות גופנית, שתי קבוצות נוספות הועברו להתעמלות בוקר מפרכת של ריצה ורכיבה על אופניים ארבע פעמים בשבוע: אחת מהן אכלה לפני האימון והשנייה אחרי. באופן בלתי מפתיע, הקבוצה שלא התאמנה עלתה במשקל. אך בניגוד למחקר משנת 2017, גם הקבוצה שאכלה ארוחת בוקר לפני אימון עלתה במשקל. הקבוצה שהתאמנה על בטן ריקה (ומים) שמרה על המשקל, איבדה שומן ושמרה על סוכר במצב טוב.
אל תפספס
ברור שהמדע צריך להמשיך לחקור את הנושא לעומק, באמצעות קבוצות מחקר גדולות בהרבה. אך אם מתבססים על הנתונים המדעיים שהתקבלו במחקרים אלה, נראה כי פעילות גופנית לפני אכילה עשויה להיות טובה לבריאות הכללית גם אם היא לא בהכרח מצמצמת את קו המותניים שלנו.
ומה לגבי נשים? ניסוי שפורסם בירחון הרפואי Journal of Nutrition ונערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת סארי באנגליה מצא שנשים יכולות לשרוף עד 22 אחוזים יותר שומן בפעילות גופנית פשוטה על ידי תזמון הארוחות שלהן בצורה אחרת. גברים ישרפו 8 אחוזים יותר, על ידי תזמון נכון של הארוחות. אבל שימו לב: לא מדובר באותו תזמון עבור גברים ונשים.
כך תשמרו על השרירים שלכם
ולמי שבוחר להתאמן על בטן ריקה, מומלץ לקחת בחשבון את העצות שפרסם האיגוד האמריקאי להחלקה אומנותית לשמירה על השרירים:
* השתמשו בארבעת עקרונות ההתאוששות: להשיב נוזלים לגוף לאחר התייבשות, לחדש את המאגרים, לתקן ולתחזק. עשו זאת על ידי שתיית מים או משקאות ספורט.
* בתוך 15 עד 30 דקות אכלו ארוחה איכותית, כזו שהיחס בה בין פחמימות וחלבון הוא 4:1 (לטובת החלבון). כמה אפשרויות טובות ליחס כזה הן פירות ויוגורט דל שומן, תערובת פירות יבשים, אגוזים ושקדים, או בננה עם חמאת בוטנים.