רובנו עסוקים באובססיביות בתפריט היומי שלנו - מה נכנס לפה ומה לא, מה משמין יותר ומה פחות. אבל למזון אין רק ערך קלורי, ולפעמים דווקא בכוחם של המזונות עם הערך הקלורי הנמוך ביותר להעצים את האימון הגופני שלנו, לשפר אותו או להאריך אותו. המנה הקטנה ביותר של משקה, פרי או מוצר מסוים, יכולה להיות כמות הדלק המדויקת שהגוף שלנו צריך כדי להתאמן כראוי או לבנות שריר. אז מה אוכלים?
לפני האימון
קפאין
מלבד היותו מקור לנוגדי חמצון, בכוחו של הקפאין לשחק תפקיד מרכזי מאוד בשיפור ביצועי האימון שלכם. ברחבי העולם כולו ספורטאים צורכים קפאין - בקפה או בתה - כדי להעצים את ביצועיהם. ההסבר הוא כנראה שינוי כלשהו במערכת העצבים המרכזית שגורם לנו להיות פעילים יותר. אפשר לצרוך את הקפאין כשעה לפני האימון, וממש לא צריך הרבה ממנו (בטח לא כמויות שגורמות לרעידות, לערנות חריגה או להתייבשות): 1.5?3 מ"ג קפאין לקילוגרם ממשקל הגוף (עד 200 מ"ג) - כלומר קצת יותר מכוס. אפשר לצרוך מנה קטנה נוספת במהלך אימון ממושך.
ענבים (ואפילו לגימה קטנה של יין)
השפעותיו המיטיביות של רזרבטרול, פוליפנול נוגד חמצון המצוי בשפע בקליפת ענבים וביין, בולטות בשיפור סיבולת לב-ריאה ובשיפור תהליכים מטבוליים. מחקרים רבים מראים כי פירוק הרזרבטרול בגוף מחקה כמה מהתמורות המתרחשות בגוף בעת פעילות גופנית. הוא משפר את הביצועים, עוזר בבניית רקמת שריר ומאריך את זמן האימון. שימו לב: כמו במקרה של הקפאין, ממש לא צריך הרבה יין כדי לשפר את האימון.
תמר ובננה
רובנו לא ספורטאים מקצוענים בעלי אורח חיים תובעני, ולכן קשה לנו לתזמן במהלך היומיום את הארוחות כך שנגיע לאימון קלים ושבעים. תמרים ובננות הם הפתרון המושלם לארוחה קלה ועתירת אנרגיה לפני האימון. בננה אחת ושני תמרים יגרמו לנו להגיע עם תחושת שובע נטולת כובד לריצה או לחדר הכושר.
התמרים מעניקים תחושת שובע משום שתכולת הסיבים התזונתיים בהם גבוהה מאוד (5-8 גרם ל-100 גרם תמרים), תכולת השומן בתמרים כמעט אפסית ביחס למתוקים אחרים והם מכילים הרבה אשלגן ומגנזיום שתורמים לשמירה על רמות לחץ דם תקינות ולחוזק העצם. הבננות מקנות תחושת שובע, עשירות בסיבים תזונתיים, וויטמינים מקבוצה B ואשלגן ומאידך דלות בנתרן. השילוב הזה הופך אותן לאחד ממקורות האנרגיה המאוזנים והמומלצים ביותר.
במהלך האימון
תרסיס אנרגיה
ראיתם פעם כדורגלן מגרגר משקה ויורק אותו? הכדורגלנים יודעים מה הם עושים, כך מתברר. ממחקרים של השנים האחרונות עולה כי חוש הטעם שלנו, המזהה מתיקות, מליחות, חמיצות, וטעם מר, רגיש גם לקיומן של פחמימות בחלל הפה, גם אם לא ממש אכלנו פחמימות, ודי בקיומן של הפחמימות כדי להביא לשחרור מתון של אנרגיה זמינה. יצרנית תחליפי הסוכר מתוק וקל השיקה לאחרונה את סדרת המוצרים Fit4Style, ובה, בין השאר, משקה אנרגיה בתרסיס בטעם מנטה. התזת המשקה לחלל הפה מאותת לגוף על המצאות פחמימות ומאפשרת אנרגיה זמינה וייעול של האימון הגופני עד 75 דקות.
המשקה טבעוני, כשר פרווה, מכיל חמש קלוריות בלבד, ומשמש חלופה למוצרי ג'ל פחמימתי העוברים דרך מערכת העיכול. "מומלץ לרסס תוך כדי אימון כל 5 דקות", אומר נועם קפלן, מנכ"ל מתוק וקל, לכל מתאמן נגמרים מאגרי האנרגיה לאחר פרק זמן שונה, ככל שהמתאמן יותר מאומן הם יגמרו מאוחר יותר. למתאמנים שאינם מקצוענים מומלץ לחדש את ההתזה כל חמש דקות החל מהדקה העשירית לאימון כדי לא לפספס את המומנטום".
אחרי האימון
ארוחה מזינה
אחרי אימון חשוב לאכול ארוחה טובה, כזו שמבוססת על חלבון אך גם על פחמימה ושומנים טובים, כדי להחזיר לגוף אנרגיה ולשקם ולחזק את השריר. מומחי כושר רבים ממליצים חשוב להקפיד לאכול מנת חלבון 45 דקות אחרי תום האימון, כדי לתת לגוף את מה שהוא צריך כדי להתאושש. ארוחות אפשריות הן טונה עם ירקות, ביצים קשות ועוד.
מים, הרבה מים
חשוב מאוד לשתות הרבה כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שהוא איבד.
משקאות חלבון
הרבה אנשים, בעיקר אלו שמבצעים אימונים אינטנסיביים, בוחרים לשתות אחרי האימון שייק חלבון, כדי לתת לגוף את מנת החלבון שהוא צריך. היום המשקאות הללו מגוונים מאוד, ומגיעים אפילו חמים.
חברת מתוק וקל השיקה קטגוריה חדשה של משקאות חלבון, גם היא מסדרת Fit4Style - משקאות החלבון החמים מגיעים בשלושה טעמים מפנקים: קרמל מלוח, עוגיות חמאה, ומוקה. המשקה טבעוני, נטול לקטוז וללא סויה. כל כוס מכילה 21 גרם של חלבון צמחי הנחוץ לתהליך בניית חלבוני השריר בגוף לאחר אימון.
"פיתחנו את המשקה כדי לענות על צורך של מתעמלים שאינם מקצוענים", מסביר קפלן, "משקאות החלבון הקרים נצרכים בדרך כלל על ידי באדי בילדרס, ומתאמנים ומתאמנות מתחילים או שאינם מקצוענים לעתים אינם אוהבים את השימוש בהם. המוצר שפיתחנו מעצים את הישגי האימון לאחר סיומו, וגם מפנק את המתאמנת והמתאמן". המשקה מגיע בכוס חד פעמית עם בוחשן ומכסה. כל שצריך לעשות הוא למזוג מים חמים, לבחוש ולשתות, ממש כמו הכנת קפה ושתיית שייק סמיך ומפנק.