אם אתם רוצים להרגיש קצת יותר טוב עם עצמכם - אבל לא בדיוק יודעים איך להתחיל לעשות את זה - הנה דרך פשוטה מקורית לעשות את זה. הפסיכולוגית ד"ר הלן קון מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת קולורדו, שיתפה פעולה עם האתר GoodHouseKeeping כדי ליצור אתגר שצובר פופולריות ברשת, שבו בכל יום תידרשו לעשות דבר אחד - פשוט למדי, בשביל לחזק ולטפח את הנפש שלכם. כל האתגרים האלו מבוססים על ידע שנאסף ממחקרים שעוסקים בהפחתת קשיים נפשיים והעלאת רמת האושר והיציבות בחיים:
עוד בנושא:
אלכוהול ותחתונים: הטרנד הפיני שיעזור לכם לנצח את הסטרס
כמה צריך להתאמן כדי לשפר את מצב הרוח?
זו הסיבה שאתם לא צריכים לרדוף אחרי האושר
1. התחילו את הבוקר בתרגול נשימות
שבו או שכבו במקום נוח ושקט, עצמו את העיניים והתחילו לקחת נשימות עמוקות ואיטיות - שאפו אוויר מהאף ונשפו מהפה. ספרו עשר נשימות מלאות כאלו ונסו להבין איפה בגוף אתם מרגישים את הנשימה.
2. קבעו להיפגש עם חברים טובים
"מחקר האושר" של הרווארד, שעקב אחרי מאות אנשים במשך 75 שנים כדי להבין מה עושה אותנו מאושרים, מצא כי קשרים חברתיים הם הדבר החשוב ביותר שתורם ליציבות הנפשית. אז היום הקדישו זמן כדי לבלות עם אנשים שאתם באמת אוהבים - בלי טלפונים, טלוויזיה או הסחות דעת אחרות.
3. תכננו משהו מהנה לעתיד
אומרים שהציפייה לתענוג טובה מהתענוג עצמו. כשאנחנו יודעים שמחכה לנו משהו נהדר בהמשך הדרך - אנחנו מתמלאים בהתרגשות ובשמחה. אז קבעו תוכנית מרגשת לעוד שבוע, חודש או אפילו חצי שנה. חשוב שזה יהיה דבר שאתם אוהבים לעשות ושתתרגשו לקראתו.
4. תרמו משהו שאתם כבר לא צריכים
כשאנחנו תורמים לאחרים אנחנו מרגישים בעצמנו הרבה יותר טוב. זה אולי נראה כמו קלישאה שחוקה, אך יש לכך לא מעט עדויות במחקרים מדעיים. אנחנו בטוחים שבבית שלכם יש כמה דברים שאתם לא משתמשים בהם כבר שנים - נצלו את היום הזה כדי להבין על מה אתם יכולים לוותר כדי לשמח אנשים שבאמת זקוקים להם.
5. תרגלו יוגה בקבוצה או בעצמכם
מחקרים מראים שיוגה היא דרך נהדרת להתגבר על לחץ נפשי ולשפר את היציבות הנפשית. למרבה המזל, אתם לא חייבים להירשם לשיעורי יוגה מקצועיים כדי ליהנות מהיתרונות שלה, יש גם לא מעט תרגילים שתוכלו לבצע בעצמכם בבית.
6. בשלו לעצמכם ארוחה בריאה
האוכל הוא ה"דלק" שלנו והוא משפיע רבות על בריאות הגוף ויציבות הנפש. פנקו את עצמכם בסוף יום העבודה בארוחה עשירה בירקות טריים, דגים או עוף ופסטה מקמח מלא, קינואה או אורז מלא. לסיום, קנחו בשוקולד מריר עם לפחות 70 אחוז קקאו, שגם משמש כנשנוש מענג וגם עשיר בנוגדי חמצון שתורמים להפחתת הסיכון למחלות ולשיפור מצב הנפש.
7. בקשו עזרה ממישהו
צריכים עזרה בתיקון קטן בדירה אבל לא יודעים ממי לבקש? חיזוק הקשרים החברתיים שלנו הוא מסלול דו כיווני - כמו שחשוב ללמוד איך לעזור לאחרים כדי להרגיש מחוברים יותר אליהם, חשוב ללמוד גם לבקש מהם עזרה. חשבו על חבר קרוב או בן משפחה שישמח לעמוד לצידכם ובקשו ממנו עזרה קטנה במשהו שאתם כבר מזמן רוצים לעשות.
8. האזינו לפלייליסט ש"מרים אתכם"
לכל אחד מאיתנו יש את השירים שעוזרים לו להתגבר על תקופות קשות. במהלך היום הזה, הקדישו פרק זמן כלשהו להאזנה למוזיקה שמצליחה לגרום לכם להרגיש מעולה - זה יכול להיות בנסיעה לעבודה, במקלחת, או סתם בבית.
9. הקדישו לפחות רבע שעה לקריאה
מרוב שכולנו עסוקים כל כך בסמארטפונים ובטלוויזיה - נראה ששכחנו שגם קריאה יכולה להיות מאוד מהנה. קריאה גם מצליחה, על פי מחקרים שונים, להרגיע אותנו ולחזק את בריאות המוח. אז זה הזמן למצוא ספר שתמיד רציתם לקרוא - ולהקדיש לו רק רבע שעה מהזמן שלכם (או יותר, אם תרצו).
10. צאו להליכה בארוחת הצהריים
הליכה מאריכה את החיים, מרחיקה מחלות וגם מרגיעה ומחזקת את הנפש. אז היום, במהלך ארוחת הצהריים, הקדישו חצי שעה להליכה שתעזור לכם לנקות קצת את הראש. עדיף, אם תוכלו, לעשות את זה בסביבה עם צמחייה וטבע - אם לא, גם הליכה ברחוב תעשה את העבודה.
11. פנו זמן כדי באמת להירגע
ביום הקרוב תצטרכו לפנות קצת יותר זמן מהרגיל ואולי גם להשקיע כסף - כדי להעניק לעצמכם טיפול שיגרום לכם להרגיש טוב יותר. זה יכול להיות עיסוי מקצועי, ביקור בסאונה או בג'קוזי, דיקור סיני או שיאצו - כל דבר שיגרום לכם להרפות את הגוף ולהתמסר לטיפול.
12. עשו משהו שאתם באמת אוהבים
לכל אחד מאיתנו יש איזשהו תחביב שפעם הוא היה נהנה ממנו מאוד והיום הוא כבר היסטוריה רחוקה. זו הזדמנות מעולה לחזור לתחביב האהוב שלכם ולהקדיש לו לפחות שעה אחת מהיום.
13. לכו לקולנוע
יש הבדל עצום בין צפייה בסרטים בבית לבין ביקור בקולנוע. כשאנחנו מתלבשים יפה, מתכוננים, מפנקים את עצמנו בפופקורן במחיר שערורייתי ובאופן כללי הופכים את הסרט לבילוי - החוויה מיד הופכת מהנה, מרגשת ומספקת יותר.
14. לכו לישון חצי שעה לפני הזמן הקבוע שלכם
כמות מספקת של שינה מחזקת את המצב הנפשי, הזיכרון ואפילו מערכת החיסון. לכן, היום השתדלו להיכנס למיטה קצת לפני הזמן שאתם רגילים אליו, כדי למלא את המצבורים ולהתחיל את היום הבא רעננים ואנרגטיים יותר.
15. שתו רק מים - והרבה מהם
היום אתם לא הולכים לשתות שום דבר מתוק, מוגז או אלכוהולי. הצטיידו בבקבוק אישי של מים והקפידו למלא אותו לפחות ארבע פעמים במהלך היום.
16. תכננו ערב משחקים עם חברים או בני משפחה
אם נולדתם במילניום הקודם, כנראה שזיכרונות הילדות השמחים ביותר שלכם כוללים משחקי קופסה ומשחקים חברתיים. אז כדי להרגיש שוב את האושר התמים והטהור הזה, ארגנו מפגש עם חברים שבו כל מה שתעשו זה לשחק במשחקים שפעם נהניתם מהם מאוד - בין אם זה מונופול, פוקר, טאקי או אפילו אמת או חובה.
17. הציבו לעצמכם מטרה והתחילו לפעול השגתה
מה תמיד רציתם לעשות ולא הייתה לכם את הדחיפה הזאת שתגרום לכם להתחיל? בין אם זה להתאמן למרתון, להתחיל לבשל ארוחות לעבודה לכל השבוע או אפילו לחזור להתאמן בחדר הכושר - זה הזמן לקבוע מטרה כזאת ולהתחיל כבר עכשיו לפעול כדי להשיג אותה - ולא "ממחר" כמו שאנחנו כל כך אוהבים להגיד לעצמנו.
18. טפלו במשימה שאתם דוחים כבר המון זמן
יש לכם שן שקצת כואבת ואתם כל הזמן מבטיחים שתקבעו תור לרופא? מכונת הכביסה עושה בעיות ואתם לא רוצים לבזבז כסף על טכנאי? את היום הזה נקדיש לטיפול בבעיה קטנה ומעצבנת שאתם רוצים לפתור אבל אף פעם לא מוצאים את הזמן המתאים.
19. החמיאו למישהו
סקירה נרחבת שבחנה שורה של מחקרים ופורסמה ב-2015 בכתב העת NeuroImage מצאה שכשאנחנו מחמיאים לאנשים אחרים, אנחנו מפעילים אזור מסוים במוח שמשרה עלינו תחושה מעולה וגם תורם לשיפור היציבות הנפשית.
20. גלו את האמן שבכם
אם כבר התחלנו לדבר על מחקרים בנושא בריאות המוח, מחקר נוסף מ-2017 שנערך באוניברסיטת ג'ורג' וושינגטון מצא כי פעולות יצירתיות כמו צביעה, ציור או פיסול, מפעילות את מנגנון התגמול במוח שלנו בצורה שמפחיתה חרדה ודיכאון ומגבירה את רמות האושר. אז לא משנה באיזה סוג אומנות תבחרו - נצלו את היום כדי להביע את מה שמתחולל בתוככם בצורה יצירתית ומהנה.
21. תרגלו מדיטציה במשך 5 דקות
מדיטציה היא דרך נהדרת להתגבר על דיכאון וחרדה - ואתם ממש לא צריכים להשקיע שעות כדי להגיע לתוצאות טובות בעזרתה. הקדישו חמש דקות מתישהו במהלך היום לתרגול נשימות. בזמן הזה התרכזו באופן שבו הגוף שלכם מרגיש, סרקו אותו מכפות הרגליים ועד הראש - ואל תילחמו במחשבות. כשהן יעלו ויסיחו את דעתכם, פשוט שימו לב לכך והחזירו את תשומת הלב לנשימות.
22. עשו שיחת וידאו עם בן משפחה
לכולנו יש קרובי משפחה שלא ראינו הרבה זמן. למרבה המזל, היום אפליקציות כמו ווטסאפ מאפשרות לבצע בקלות שיחת וידאו ולהתעדכן בכל מה שקורה איתם. חשבו מי מהמשפחה היה שמח לקבל מכם שיחה כזאת והתקשרו אליו - זה יעשה לשניכם רק טוב.
23. עשו משהו בחוץ
אחרי החורף האחרון שהפתיע בעוצמתו, זה הזמן לנצל את האביב הישראלי כדי ליהנות מקצת שמש - תכננו טיול בטבע, עשו פעילות מיוחדת בחוץ או פשוט נצלו את היום כדי לתפוס קצת שמש בים.
24. כתבו מה עובר עליכם
ניהול יומן הוא דרך מעולה לסדר את המחשבות שלכם, לפרוק ולהבין דברים על עצמכם. הקדישו כמה דקות בסוף היום כדי לכתוב על מה שעובר עליכם - התמקדו במצב הנפשי, בחששות, בציפיות ובסודות שאתם לא נוטים לדבר עליהם עם אחרים.
25. תפסיקו לעקוב אחרי אנשים שעושים לכם רע ברשתות החברתיות
עוקבים אחרי אנשים שאתם רואים פוסטים שלהם ומתמלאים בעצבים ובתסכול? זה בדיוק הזמן להסיר אותם מרשימת החברים ולהפחית את התחושות המעצבנות שעולות בכם בכל פעם מחדש.
26. תזיזו את הגוף
פעילות גופנית היא אחד המרכיבים החשובים ביותר בחיים בריאים ומאושרים. חשבו איזו פעילות תעשה לכם טוב - וזה ממש לא חייב להיות משהו מורכב. תוכלו לדוגמה לרכב על אופניים, לצאת לשחייה בים או אפילו לעשות תרגילי כושר בבית.
27. בלו ערב שלם ללא הטלפון הנייד
הטלפון הנייד מגביר סטרס וחרדה - אבל לא רק. האור הכחול שנפלט ממנו גם פוגע בהפרשת ההורמון מלטונין שעוזר להירדם ובכך עלול לשבש את השינה. אז נסו לוותר, רק לערב אחד, על החבר הדיגיטלי שאתם כל כך מחוברים אליו ונסו להחליף אותו בפעולות אחרות שיעסיקו וירגיעו אתכם.
28. צפו בסרט שיגרום לכם לצחוק
אנחנו שומעים הרבה שצחוק הוא התרופה הטובה ביותר - ומתברר שזה בדיוק המצב. צחוק גורם להפרשת הורמונים שמחזקים את מערכת החיסון, מרגיעים את הגוף ומחדדים את המוח. אז צפו בסרט שבאמת יגרום לכם לצחוק הרבה ומכל הלב.
29. כתבו בסוף היום על משהו טוב שחווייתם במהלכו
גם אם חוויתם את היום הגרוע ביותר בעולם - אנחנו משוכנעים שאם תתרכזו מספיק, תוכלו למצוא נקודת אור אחת במהלכו ששיפרה מעט את המצב. ההתמקדות בטוב תעזור לשנות מעט את צורת החשיבה ולהיות קצת יותר אופטימיים.
30. תכננו את 30 הימים הבאים
אחרי שהקדשתם 30 ימים כדי לגרום לעצמכם להרגיש יותר טוב, אולי מצאתם כמה דברים שבאמת אהבתם לעשות - וכאלה שהרבה פחות. זה הזמן לתכנן לעצמכם את החודש הבא - ולבחור למלא אותו רק בדברים שבאמת יגרמו לכם להרגיש מאושרים ורגועים יותר. עכשיו המושכות בידיים שלכם - לאן תרצו לנווט את החיים שלכם בחודש הקרוב?