יום היוגה: 5 תרגילים שאפשר לעשות לבד

בווידיאו: האם זו המורה המבוגרת בעולם ליוגה?

היוגה שאנו מכירים כיום שונה מזו שהייתה נהוגה לפני כ-5,000 שנים והיא עברה שלבי התפתחות שונים. סגנון היוגה הפופולארי ביותר כיום הינו התרגול הפיזי, כשהסיבה לכך היא הדגש על כושר גופני ומראה חיצוני. עם זאת, גם בתרגול הפיזי המסונכרן עם הנשימה, ככל שהמתרגלים מיומנים יותר, היציבות הפיזית מובילה אותם ליציבות פנימית המאפשרת להתעמק יותר במצב הרוחני ובאיחוד בין הגוף והנפש.

עוד בנושא:
יוגה להמונים: 5 תנוחות שיקלו לכם על הכאבים
איזו תנוחת יוגה מזוהה איתכם ומה זה אומר על האישיות שלכם?

הבסיס של תרגול היוגה הן האסאנות. פרוש המילה אסאנה בשפת הסנסקריט הינה 'להישאר', 'להיות' במצב מסוים. האסאנות הן תנוחות שהתפתחו במשך מאות שנים, כך שכל אחת מהן מאפשרת דגש והשפעה על איזורים מסויימים בגוף, מערכת השרירים, מערכת השלד, מערכת הדם, מערכת העצבים והאיברים הפנימיים. האסאנות עוזרות לגוף להתפתח ולהיות זקוף, פתוח, חזק, גמיש, יציב ובריא. בנוסף, חלקן אף מפחיתות עייפות ומעוררות את מערכת העצבים שמרגיעה את הגוף. האסאנות מאפשרות לאמן ולרכז את התודעה ואת הנפש. שהייה בתנוחה ביציבות ונינוחות יוצרת איזון מנטלי ועוזרת להפחית רעשי רקע במחשבה ובתודעה.

הנה 5 אסאנות בסיסיות לתרגול ביתי פשוט ויעיל:

עמדו בפישוק, סובבו את כף רגל שמאל בזוית 90 מעלות שמאלה, סובבו מעט את כף רגל ימין שמאלה, ישרו ברכיים. כופפו את החלק העליון של הגוף שמאלה (כמו בתמונה) והניחו את כף יד שמאל על רגל שמאל במקום שאליו אתם מגיעים, כשמותן שמאל נשארת ארוכה והחזה פתוח מעלה. מתחו מעלה את זרוע ימין, השתרשו עם כף רגל ימין אל המזרון והעבירו את משקל הגוף גם לרגל ימין. הישארו במצב זה במשך 5 נשימות אחידות ועברו לצד השני.

אסאנה זו יוצרת טונוס בשרירי הרגליים, מנטרלת נוקשות ברגליים ובירכיים, משחררת כאבי גב, מותחת את הקרסוליים ומפתחת את החזה.

עמדו בפישוק גדול, סובבו את כף רגל ימין בזוית 90 מעלות לימין ואת כף רגל שמאל מעט לימין. כופפו את ברך ימין ב-90 מעלות, הניחו את כף יד ימין על הרצפה בצד הפנימי של כף רגל ימין, מתחו את זרוע שמאל מעבר לאוזן. הרימו את החזה והמבט מעלה. הרגישו התארכות מכף רגל שמאל ועד לכף יד שמאל.

אסאנה זו יוצרת טונוס בקרסוליים, בברכיים ובירכיים, מפחיתה את השומן סביב המותניים והירכיים ומקלה על כאבים בירכיים ובמפרקים. כמו כן, אסאנה זו מגבירה את פעילות הקיבה והמעיים ועוזרת בסילוק הפסולת.

הניחו ידיים ישרות ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פרוסות, כפות הרגליים מקבילות אחת לשנייה ברוחב האגן, הגוף מדמה משולש. בתחושה משכו את עצמות הישיבה מעלה, מתחו את המזרן עם הידיים והרגליים והעבירו משקל אל הרגליים, העקבים לכיוון המזרן.

התנוחה משחררת עייפות ומחזירה את האנרגיה לגוף. משחררת כאבים ונוקשות בעקבים, מחזקת את הקרסוליים, מחטבת את הרגליים ועוזרת לרכך דרבנים בעקבים. בנוסף תנועה זו משחררת נוקשות באזור השכמות, שרירי הבטן נמתחים ומתחזקים.

שבו על מזרן עם שתי רגליים ישרות. כופפו את ברך ימין והניחו את כף רגל ימין על המזרן. הניחו את יד ימין מאחורי הגב על המזרן, הניחו את יד שמאל על ברך ימין וסובבו את עמוד השדרה 90 מעלות ימינה. עם הוצאת האויר סובבו את חזה ימין מאחורי שמאל, הסנטר מעבר לכתף ימין. הישארו במצב זה במשך 5 נשימות ועברו לצד השני.

אסאנה זו יעילה לכאבי גב, כאבים במפרקי הירכיים וחיזוק שרירי הצוואר. מסייעת בפעילות תקינה של המעיים וחילוף החומרים בגוף על ידי סחיטה של האיברים הפנימיים.

שבו על המזרן בגב זקוף, כופפו את הברכיים, הצמידו את כפות הרגליים אחת לשניה ואחזו בכפות הרגליים. נסו להוריד את הברכיים כמה שניתן לכיוון הריצפה. התכופפו לפנים, ניתן להניח את המרפקים על הירכיים או לפני הירכיים.

התנוחה שומרת על בריאות הכליות, הערמונית ושלפוחית השתן. אגן הירכיים, הבטן והגב מקבלים אספקה גדולה של דם הגורמת להמרצתם.

ספיר ברנס היא מורה ליוגה ויציבה נכונה במועדון הכושר זאוס ובעלת תואר ראשון במדעי החיים מאוניברסיטת ת"א.