יוגה נשמעת לכם כמו דבר מסובך? אז זהו שלא. שיטת התרגול הרוחנית והפיזית מהעתיקות בעולם, נשארה רלוונטית גם לימים שלנו ויש לכך כמה סיבות. אחת מהן היא האפשרות לבצע אותה בכל מקום ובכל עת, כמו גם האפקטיביות שלה על שימור הגוף והשקט הנפשי בעזרת תנוחות פשוטות יחסית ותירגול.
הנה 5 תנוחות שיוכלו להקל לכם על הכאבים. גם על אלה שביומיום.
להפגת העייפות והשבת האנרגיה
תנוחת "הגיבור המביט מטה" (הראשונה) מפיגה את העייפות ומקלה על כאבי ראש ותנוחת "הכלב מביט מטה" (שניה), מרגיעה את המוח ומערכת העצבים, ומשיבה את האנרגיה. השילוב של שתי תנוחות אלו מביא גם רגיעה וגם ממלא באנרגיה, ומומלץ לתרגל אותן יחד. ניתן לבצע את התנוחות האלו גם באמצע היום אם יש לכם 'נפילת אנרגיה' או בסיומו של יום עמוס ומעייף והן בקלות יכולות להחליף את הקפה.
תנוחת "הגיבור מביט למטה" מרגיעה קוצר נשימה, עייפות וכאבי ראש, מסייעת להורדת לחץ דם גבוה. תנוחת "הכלב מביט מטה'" מסייעת להקלה על דיכאון וחרדות, מרגיעה קוצר נשימה, מסייעת למערכת העיכול, , מקילה על כאבי גב תחתון, מחזקת זרועות ורגליים, מגמישה את מפרקים ומסייעת במצבים של לחץ דם גבוה.
הוראות לביצוע התנוחה:
גיבור מביט מטה:
1.שבו על השוקיים. הצמידו את הבהונות הגדולות של שתי כפות הרגלים אחת אל השנייה. צרו פישוק בין הברכיים ברוחב בית החזה שלכם.
2. בנשיפה התכופפו קדימה, מתחו את הידיים ופרסו את כפות הידיים על הרצפה, הרחק מכם, ברוחב הכתפיים. הניחו את המצח על הרצפה. תנו לישבנים לשקוע מטה לכיוון העקבים, והאריכו את החלק העליון של הגוף קדימה, כך שהגו יהיה זקוף. אפשרו לבית החזה לשקוע מטה לכיוון הרצפה, הרפו המצח, שרירי הפנים והלסתות, והתרכזו בנשיפות. הישארו בתנוחה למשך 30-60 שניות.
כלב מביט מטה:
1. נשפו והתרוממו לעמידה על שש, הרחיקו בין כפות הרגלים מעט, הפכו את הבהונות פנימה, לחצו את כפות הידיים אל הרצפה, נשפו והתרוממו עם הישבנים מעלה, לכלב מביט מטה.
2. הרימו את עצמות הישיבה מעלה ומתחו את העקבים לאחור וכלפי מטה (אין הכרח שהעקבים יגיעו לרצפה). בתנוחה זו ככל שעבודת הרגלים חזקה יותר, יהיה פחות עומס על הכתפיים והזרועות, לכן מתחו את בהונות הרגליים קדימה ושאבו את הירכיים הקדמיות לעבר האחוריות. עם הנשיפות הרשו לבית החזה ובתי השחי להתקרב אל עבר כפות הרגליים. שחררו את הראש והצוואר, הרפו את העיניים, והרגישו את הנשימות באזור הבטן התחתונה.
הוראות מיוחדות:
התנוחה אינה מומלצת לסובלים משלשולים או מתסמונת התעלה הקרפלית. לסובלים מכאבי ראש או לחץ דם גבוה הוסיפו כרית עבה או שמיכה מקופלת לתמיכה תחת המצח.
להנעת מערכת העיכול ולסובלים מעצירויות
תנוחה זו היא אחת מסדרת פיתולים שיש ליוגה להציע לנו. היא מסייעת לתהליכי העיכול, בכך שיוצרת מעין תנועת 'סחיטה' באיברי הבטן הפנימיים. תנועה זו מעוררת פעולת המעיים ולאנשים הסובלים מפעולת מעיים איטית, מומלץ לתרגל אותה בבוקר. תרגול יומיומי של פיתולים משפר את תפקוד מערכת העיכול ומסייע לסובלים מעצירויות להתרוקן. במקרים כאלו ממליצה לשתות מים פושרים, לבצע את התנוחה ואז ללכת להתרוקן.
חשוב לציין שפיתולים חשובים ביותר גם לשמירה על גמישות ותנועתיות בעמוד השדרה. בנוסף, התנוחה מותחת את הכתפיים ושכמות וירכיים, היא מסייעת להפחית בעיות במחזור החודשי, לכאבי גב ולהפגת עייפות.
הוראות לביצוע התנוחה:
הגביהו את האגן בתנוחה זו. ניתן לשבת על שמיכה מקופלת או כל דבר שיש בבית שיכול להוות מצע יציב.
1. שבו עם הרגליים ישרות לפנים וגב זקוף. משכו כל ישבן מעט לאחור והצידה על מנת לשבת עצמות הישיבה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה משני צדיו האחוריים של הישבן. כופפו את הברכיים והעמידו את כפות הרגליים קרוב אל הגוף. בעזרת הידיים שמרו על התארכות החלק העליון של הגוף.
2. .כופפו את רגל ימין הצידה, הכניסו את כף הרגל הימנית כך שתעבור מתחת לברך השמאלית, והמשיכו להחליק אותה, כך שתעבור מעבר לצד השמאלי של האגן, והניחו אותה. העבירו את כף הרגל השמאלית מעבר לירך ימין, הניחו אותה כך שהבהונות פונות קדימה ולחצו אותה אל הרצפה.
3. שאפו והרימו את הידיים מעלה, כשהן ישרות, והגו נשאר זקוף. נשפו והחלו להסתובב, פתלו את החלק העליון של הגוף לכיוון רגל שמאל. הורידו את יד שמאל והניחו אותה על הרצפה מאחורי הישבן השמאלי, רצוי על קצות אצבעות היד. את יד ימין הורידו גם כן, כופפו את המרפק והעבירו את הזרוע הימנית מעבר לירך השמאלית.
אצבעות כף יד ימין מתוחות ופונות כלפי מעלה. עם השאיפות המשיכו להאריך את הגוף העליון מעצמות הישיבה ועד לקדקוד הראש. עם הנשיפות, לחצו את זרוע ומרפק ימין כנגד הירך השמאלית, דחפו באמצעות היד השמאלית, והמשיכו לפתל את הגוף. היו עדינים בפיתול, אל תאלצו את הגוף לפתל מעבר ליכולתו, המשיכו לפתל אותו עוד מעט עם כל נשיפה. סובבו את הראש עם כיון הפיתול. הישארו בתנוחה 30-60 שניות.
הוראות מיוחדות:
לא לבצע בהיריון, ולא בזמן ווסת לא מומלץ לסובלים משלשולים או לסובלים מבעיות אקוטיות בעמוד השדרה.
להורדת מתח נפשי וסטרס, והקלה בדכאון
תנוחת זו פותחת את אזור החזה והלב והיא חשובה לשמירה על בריאות הלב ושמחת החיים.
התנוחה מומלצת מאוד לאנשים שהיומיום שלהם עמוס ולחוץ, ונמצאים תחת הרבה סטרס. מומלץ לתרגל אותה בבוקר, על מנת להתחיל את היום עם ראש שקט יותר. תנוחות כמו שזו שמרחיבות את החזה והריאות וממריצות את מחזור הדם, מכניסות לגוף אנרגיית חיים, ועוזרות לנו להתחיל את היום בתחושה שמחה וחיובית יותר. בנוסף, התנוחה מסייעת למנוע חסימות עורקים וממריצה את מחזור הדם, ממריצה את איברי הבטן, הריאות ובלוטת התריס, משפרת תהליכי עיכול, טובה לסובלים מאסתמה, לחץ דם גבוה ואוסטאופורוזיס.
הוראות לביצוע התנוחה:
1. שכבו על הגב, ושטחו את הגב התחתון והמותנית על הרצפה. כופפו ברכיים והעמידו את כפות הרגליים קרוב לישבנים, כך שהן מקבילות אחת לשנייה. שימו לב שהמרחק בין כפות הרגליים יהיה ברוחב האגן, ואל תאפשרו לעקבים להסתובב פנימה.
2. לחצו את כפות הרגלים ואת כפות הידיים אל הרצפה, נשפו והפנו את עצם הזנב כלפי הפוביס, על מנת לאסוף את רצפת האגן. הרגישו איך הבטן התחתונה מתהדקת לכיוון הגב. פעולה זו חשובה על מנת לשמור על הגב התחתון בעת ביצוע התנוחה. בנשיפה הבאה, כאשר אתם שומרים את האיסוף ברצפת האגן, נתקו את הישבנים מהרצפה והרימו אותם מעלה.
3.המשיכו ללחוץ את כפות הרגלים אל הקרקע. שלבו את כפות הידיים, ומשכו את הכתפיים פנימה, כך שאתם מניחים את המשקל על ראש הכתף. הפעילו את שרירי פנים הירך כאילו אתם לוחצים כדור בין הירכיים. הישארו בתנוחה 30-60 שניות, ושימו לב שהנשימה אינה מופרעת.
4. בכדי לצאת מהתנוחה הורידו את הישבנים מטה, בתנועה איטית, והניחו אותם על כפות הידיים. לעוד כמה רגעים הישארו במצב זה, הרגישו את הפתיחות בבית החזה. ואז שחררו את שילוב הידיים, הוציאו אותן ואפשרו לכל הגב לחזור להיות שטוח על גבי הרצפה.
מומלץ בסיום תנוחה זו לתרגל את תנוחת הגיבור מביט מטה.
הוראות מיוחדות:
לאנשים הסובלים מפציעה בצוואר או עמוד שדרה, עדיף להימנע מתנוחה זו.
להקלה על כאבי גב ונוקשות בגב התחתון
מאחר והתנוחה נעשית בשכיבה על הגב היא מאפשרת לנו למתוח את שרירי הירך האחוריים מבלי ליצור לחץ על הגב. התנוחה מומלצת מאוד למי שסובל מכאבים בגב התחתון או למי שהגב שלו רגיש, אך גם למי שאינו סובל מהגב, היא תעזור לשמור על בריאות ותחזוקת הגב התחתון ביומיום. בנוסף, התנוחה מחזקת את מפרקי הירך, מסיעת במצבים של אוסטאוארטריטיס של מפרקי הירך והברך, מקלה בכאבי סאיטיקה, מאריכה את שרירי אחורי ופנים הירך ומאזנת את האגן.
הוראות לביצוע התנוחה:
1. הישכבו לאחור. בעזרת הידיים, הרחיקו את הישבנים לכיוון הרגלים, על מנת לשטח את הגב התחתון על הרצפה. שתי כפות הרגלים מונחות כך שהבהונות פונות כלפי מעלה. מתחו את הבהונות מעלה, ואת העקבים הרחיקו מכם (כך שכף הרגל בתנועת פלקס).
2. כופפו את ברך ימין וקרבו אותה אל החזה. הניחו את הרצועה מעבר לקשת של כף הרגל. שאפו ואז הרימו את רגל ימין כך שהיא תהיה בזווית של 90 מעלות לרצפה. האריכו את העקב הימני אל התקרה ומתחו את הבהונות. עכשיו שימו לב לחלק העליון של הגוף, הרפו אותו, העבודה היא מהרגלים, בעוד החלק העליון של הגוף נשאר שקט וללא מתחים. תנו לכתפיים לרדת אל הרצפה וודאו שאין מתח בכתפיים, הרפו את שרירי הפנים והלסת ונשמו נשימה מלאה. הישארו במצב זה כחצי דקה.
3. ודאו שהרגל התחתונה (השמאלית) עדין פעילה. המשיכו למתוח את הבהונות כלפי מעלה ולהרחיק את העקב. העבירו את שני צידי הרצועה ליד ימין, נשפו והורידו את רגל ימין הצידה. שימו לב שהאגן השמאלי נשאר צמוד לרצפה ולא מתרומם מעלה. השארו גם כאן 30שניות. ודאו שהחלק העליון של הגוף נשאר שקט והרגישו את הנשימה תוך כדי שהיה בתנוחה.
תנוחה זו מאפשרת לנו לתרגל פעילות לצד נוכחות. בעוד שהרגלים הן אקטיביות, החלק העליון של הגוף נשאר רגוע והנשימה זורמת בחופשיות.
הוראות מיוחדות:
לא רצוי לתרגל למי שסובל מאסתמה או ברונכיטיס, או בזמן מיגרנה. לבעלי לחץ דם גבוה מומלץ להגביה את הראש בעזרת כרית או שמיכה מקופלת.
לחיזוק הביטחון העצמי והפחתת דכאון
בתנוחה זו ישנה מתיחה חזקה של הרגליים, בעוד חלקו העליון של הגוף הפוך, והראש מונח, כשהוא פונה מטה. דבר זה מאפשר הרגעה של המח ומערכת העצבים, ומאפשר תחושת שלווה. השילוב של שני מצבים אלו יחד עבודה אינטנסיבית של הרגלים, יחד עם הרפיה של הגוף העליון והראש, מלמדת את המתרגל איך להיות אקטיבי ופאסיבי גם יחד, שזוהי אבן יסוד חשובה בתרגול היוגה, המסייעת לנו להתנהל בעולם ממקום פנימי יציב ובטוח יותר.
מבחינה פיזית, התנוחה מחזקת את שרירי הירכיים ואת עמוד השדרה, מרגיעה את מערכת העצבים, ממריצה את הלב והריאות, מורידה לחץ דם, מפיגה עייפות וכאבי ראש הנגרמים מלחץ, מחזקת את איברי הבטן הפנימיים ומקלה על בעיות גב תחתון.
הוראות לביצוע התנוחה:
1. עמדו בפישוק רחב. הניחו את כפות הרגליים כך שצדיהם החיצוניים מקבילים זה לזה. במנח זה העקבים מופנים מעט החוצה. פרשו את כריות הבהונות באופן שווה על הרצפה ומתחו את כל 10 הבהונות. לחצו את מרכז העקבים כלפי הרצפה, ושימו לב איך סידור כפות הרגליים משפיע על יציבת הגוף כולו. כעת שרירי הירך הקדמיים פעילים ונשאבים לאחור, והגוף צומח כלפי מעלה.
2. בשאיפה הרימו את הידיים לצדדים, כשכפות הידיים פונות קדימה, שמרו על התארכות הגו, ובשאיפה הבאה הרימו את הידיים מעלה מעבר לראש.
הורידו את הכתפיים כלפי מטה. כאשר אתם שומרים על חלקו העליון של הגוף ארוך, נשפו והתכופפו קדימה. הניחו את קצות אצבעות הידיים על הרצפה. אם לא נשמרת התארכות הגוף העליון, הניחו שתי קוביות עץ (או תחליף דומה) מתחת לכפות הידיים. זהו שלב ראשון של התנוחה - שהו בשלב זה 30 שניות.
3. נשפו והתכופפו עוד קדימה, הביאו את הראש אל הרצפה (גם כאן ניתן להניח הגבהה מתחת לראש אם הוא אינו מגיע לרצפה). הניחו את קדקוד הראש על הרצפה, ואת הידיים הניחו על הקרסוליים או על השוקיים. ודאו שאין מתח על הצוואר, והרחיקו כתפיים מהאוזניים. המשיכו להיות פעילים ברגלים, והרשו לחלקו העליון של הגוף להרפות. הרפו את הראש ואת המצח, ונשמו נשימות מלאות. זהו שלב שני של התנוחה - הישארו במצב זה 30 שניות.
4. בכדי לצאת מהתנוחה הניחו את הידיים על המותניים, בשאיפה התרוממו מעלה עם גב ארוך, וזגזגו את כפות הרגליים אחת לקראת השנייה על מנת לקרב אותן חזרה.
הוראות מיוחדות:
לסובלים מבעיות גב תחתון, יש להמנע מהשלב השני של התנוחה. לבעלי לחץ דם נמוך, יש לצאת מהתנוחה בהדרגתיות על מנת למנוע סחרחורת.
קרן הלרשטיין-אביטן, היא מורה מוסמכת לאיינגר ע"פ שיטת שארת, וליוגה נשית. מלמדת קבוצות ויחידים בתל אביב, ומתמחה בעבודה עם כאב