פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      כמה צריך להתאמן כדי לשפר את מצב הרוח? כנראה פחות משחשבתם

      פיתוח שרירים וסיבולת דורש לא מעט יזע ודמעות. שיפור המצב הנפשי, כך מתברר, דורש הרבה פחות. סקירה שבחנה עשרות מחקרים סוף סוף מביאה בשורה מעודדת גם למי שאין לו כוח לשרוף שעות ארוכות באימונים מפרכים

      אישה עושה מתח (ShutterStock)
      תרימו! אישה עושה מתח (צילום: shutterstock)

      להרגיש טוב עם עצמנו זו לא תמיד משימה כל כך פשוטה. היא יכולה לדרוש עבודה עצמית שאף פעם לא נגמרת ובמקרים מסוימים מחייבת אותנו לשבת בטיפולים פסיכולוגיים ארוכים, להיעזר בתרופות ולהישען לא מעט על חיזוקים מהסביבה.

      עם זאת, יש גם פעולות פשוטות שאולי לא ימנעו לגמרי את הופעת הקשיים הנפשיים או יעלימו אותם - אך בהחלט יעזרו לנו להרגיש קצת יותר טוב ולהרים את עצמנו מהר יותר אחרי נפילות. אחת התרופות הטובות ביותר של הטבע למצב רוח ירוד, על פי כמה מחקרים גדולים שנעשו בשנים האחרונות, היא כמובן פעילות גופנית, ש"על הדרך" גם מאריכה את החיים ומשפרת מדדים גופניים חיוניים.

      אבל זה לא מספיק לדעת שההתעמלות מועילה לנפש. אנחנו צריכים לדעת גם כמה, איך ולמה. על שתיים מהשאלות האלו ניסו לענות בסקירה חדשה, שהתבססה על בחינה מדוקדקת של 38 מחקרים רלוונטיים ופורסמה בכתב העת Psychology Interdisciplinary and Applied.

      עוד בנושא:
      פעילות גופנית גורמת לגוף להיות צעיר ב-30 שנה
      7 פתרונות שיעזרו לכם להמשיך להתאמן בקור ובגשם
      רק לא כפיפות בטן: התרגילים הכי יעילים לבטן שטוחה

      לפני שנספר לכם על משך האימון הרצוי, בואו נדבר על עצימות. באיזו עוצמה יש להתעמל כדי להרגיש טוב יותר? החוקרים בחנו 19 מחקרים על פעילות אירובית כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה - ולא הצליחו להגיע למסקנה מדויקת. חלק מהמחקרים הראו יתרון לפעילות בעצימות גבוהה, בעוד שחלקם צידדו באימונים בעצימות נמוכה ואחרים לא הראו הבדל משמעותי.

      אישה מרימה משקולות (ShutterStock)
      אימוני משקולות הם הכי יעילים בהפחתת סטרס וחרדה. אישה מרימה קטלבל (צילום: shutterstock)

      עם זאת, כשהחוקרים בחנו ממצאים על אימונים אנאירוביים כמו הרמת משקולות וספרינטים, הם מצאו כי דווקא אימונים בעצימות בינונית הראו את היעילות הגבוהה ביותר.

      ומה מבחינת משך האימון? החוקרים גילו כי אימונים באורך של 10 דקות בלבד היו היעילים ביותר להשגת שיפור ניכר במצב הרוח. למרות שמחקר אחד הראה כי יש להתעמל 30 דקות כדי לחזות בשיפור המצב - אף מחקר לא הראה יתרון לאימון ארוך יותר מחצי שעה.

      אז מה עדיף: משקולות או ריצה?

      החוקרים כאמור נברו בכמות עצומה של נתונים כדי להבין לא רק כמה עלינו להתעמל, אלא גם מהי רמת השיפור במצב הנפשי שמספק כל סוג של פעילות גופנית. הם נדהמו לגלות כי דווקא אימוני משקולות היו יעילים יותר בשיפור המצב הנפשי מאשר פעילות אירובית שטומנת בחובה יעילות רבה יותר לשיפור הבריאות בהיבטים של הפחתת הסיכון למחלות לב וירידה במשקל. באופן ספציפי יותר, אימוני משקולות נמצאו כגורם הכי יעיל להפחתת סטרס נפשי וחרדה.

      בטן שטוחה (ShutterStock)
      הסוד לאושר הוא גוף חטוב? אישה מול המראה (צילום: shutterstock)

      החוקרים הציעו הסבר מעניין לממצאים האלו - אימוני משקולות עוזרים לפתח ולחטב את הגוף בצורה שגורמת לנו להיות יותר שלמים איתו. העלייה בביטחון העצמי, כך הם מאמינים, צפויה גם להרים בתורה את מצב הרוח. בנוסף, הרמת משקולות ידועה כגורם אשר מגביר את השיעור של חומר בשם "גורם נוירוטרופי מוחי" או BDNF. זהו חלבון שמצוי במוח שלנו ועל פי מחקרים שונים עשוי לחזק מבנים בתוכו ובכך לשפר היבטים מסוימים בפעילות שלו.

      כל מקרה לגופו

      חשוב להבין - הסקירה הזאת נשענת על עבודה מחקרית שהתפרסה על פני כמה עשורים, אך הנתונים מגיעים מבחינות מבוקרות של הנושא במעבדה. חלק מהמחקרים שנבדקו הראו תוצאות שונות והסיבה לכך היא שאף אחד מאיתנו לא זהה במאה אחוזים לאדם שמתעמל לידו.

      כל אדם צפוי להגיב בצורה שונה לאותו הסוג של פעילות גופנית, כמו גם לטיפולים תרופתיים ולשיחות אצל הפסיכולוג. הדבר החשוב ביותר שיש לעשות הוא לפתח מודעות למה שעובר עליכם - ועל הדרכים שעובדות בשבילכם יותר ופחות כדי לשפר את המצב. לחלק מהאנשים דווקא תועיל יותר חצי שעת ריצה או תרגול יוגה של שעה. בנוסף, אסור להתעלם מהיתרונות הנוספים של סוגי הספורט השונים - כמו שיפור הכושר והגדלת השרירים - שברובם המוחלט של המקרים ידרשו הרבה יותר מעשר דקות.