פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      בלי כדורים: 7 דרכים טבעיות להתמודד עם הפרעות שינה

      אם אתם מוצאים את עצמכם מתהפכים במיטה כל הלילה מוטרדים ולא רגועים - הכתבה הזו בשבילכם. אספנו כמה שיטות שיעזרו לכם להירדם בקלות ולהחזיר לחיים שלכם את איכות החיים שנפגעת עקב העייפות הקשה

      נדודי שינה (ShutterStock)
      ערה? אישה עם כרית על הראש (אילוסטרציה: shutterstock)

      המציאות של רובנו כל כך עמוסה ורווית סטרס שהמתח לא עוזב אותנו גם בשעות הלילה, והמון אנשים מוצאים את עצמם מתהפכים במיטה בלי יכולת להירדם. זה יכול להיות דאגות לילדים, חרדות כלכליות או סתם הצפה של כל מה שקרה היום במשרד. כך או כך, זה קשה. אחרי כמה לילות כאלה, הרבה מאוד אנשים פונים לשימוש בכדורי שינה, כדי להחזיר לעצמם את איכות החיים שנפגעת עקב העייפות הקשה. אבל לפני שפונים לתרופות, יש כמה דרכים טבעיות ויעילות ששווה לנסות.

      עוד בנושא:
      למה דיכאון גורם לנו להרגיש כל כך עייפים כל הזמן?
      אימהות צפויות לסבול מחוסר שינה בשש השנים הראשונות לחייו של הילד
      האם זה מזיק ללכת לישון עם שיער רטוב?

      "הרעיון המרכזי בהתמודדות עם הפרעות שינה הוא לסייע בהורדת הלחץ או לחזק את הגוף, בהתאם למצב המטופל, ולאפשר לגוף להירגע. ישנן מספר שיטות ברפואה המשלימה המסייעות לכך, ובדרך זו תורמות לשינה איכותית יותר", מסביר בני חיון, רכז תחומי הרפואה הסינית והמגע בכללית רפואה משלימה. "לכל אדם מבנה שונה ודברים שונים משפיעים עליו אחרת, כך שלטיפול מיטבי בבעיות שינה צריך לפנות למטפל מומחה שיידע להתאים את הטיפול המתאים ולהציע שינויים מתאימים באורח החיים להטבה באיכות השינה", הוא מוסיף. הנה חלק מהשיטות שעשויות לסייע לכם לישון טוב יותר:

      דיקור סיני

      דיקור סיני (ShutterStock)
      יכול להיות שהאנרגיה שלכם לא זורמת. דיקור סיני (צילום: shutterstock)

      איזון, שלווה ושינה רגועה יכולים להגיע על ידי דיקור סיני בנקודות מסוימות בגוף. מטפלים בדיקור בודקים את זרימת הדם באיברים השונים על ידי דופק ומישוש, לדוגמה את מצב הכבד ואת הזרימה האנרגטית (צ'י) בגוף. אם האבחנה מעלה כי קיימת הפרעה בזרימה, דיקור יכול לעזור לפתוח את החסימה ולהחזיר את הגוף לפעול ברוגע.

      רפלקסולוגיה

      עיסוי כף הרגל (ShutterStock)
      יכול להשפיע על הפרשת הסרוטונין. רפלקסולוגיה (צילום: shutterstock)

      שיטה אפקטיבית להקלה והורדת מתח, בייחוד כשזה נוגע לבעיות שינה. כפות הרגליים משקפות את מערך האיברים בגוף וטיפול בהן משפיע על המערכת העצבית ועל הפרשת הסרוטונין - הורמון שקשור בין היתר בוויסות מצב הרוח ושיפורו ונחשב לאחד ההורמונים האחראיים על מחזור השינה. על ידי לחיצות באזורים המשקפים את המערכת העצבית, הגב או הסרעפת, ניתן לעזור לאנשים בעלי סף גירוי נמוך שמוטרדים בקלות, וגם בבעיות עיכול או נשימה שעלולות לגרום קושי להירדם.

      שיאצו

      עיסוי (ShutterStock)
      אפילו טיפול אחד יעשה את העבודה. שיאצו (צילום: shutterstock)

      לעתים טיפול אחד או שניים של שיאצו מספיק על מנת לישון טוב יותר. הטיפול הוא על ידי לחיצות בגוף שמטרתן לשחרר שרירים תפוסים, לשחרר רעלים, דלקות וחסימות. הטיפול מסייע לחוש את שחרור הגוף וכך גם לישון ברוגע ושלווה.

      השיטה של הצבא האמריקאי

      נשימה עמוקה בעבודה (ShutterStock)
      שיטה שאמורה לעזור לכם להירדם בשתי דקות. אישה נרגעת (צילום: shutterstock)

      אם אתם לא ששים לפנות לאיש מקצוע ורוצים לטפל בבעיית השינה בעצמכם, אתם יכולים לנסות את הטכניקה הסודית של צבא ארה"ב, שאמורה לסייע לכם להירדם בפחות משתי דקות. מדובר בטכניקה מספר שנכתב כבר בשנת 1981, במטרה לסייע לחיילים להירדם בשדה קרב, ואם להאמין לתומכי השיטה יש לה שיעורי הצלחה של לא פחות מ-96 אחוזים.

      איך זה עובד? ראשית, עליכם להרגיע את שרירי הפנים, כולל הלשון, הלסת והשרירים סביב העיניים. אחר כך, יש להוריד את הכתפיים הכי נמוך שאפשר לפני שאתם מרגיעים את החלק העליון והתחתון של הזרוע שלכם בצד אחד, ולאחר מכן בצד השני. השלב הבא כולל תרגול נשימות, לפיו עליכם לנשוף, להוציא אוויר מהחזה ולהירגע. ברגע שכל חלקי גופכם רפויים ורגועים, עליכם להרגיע את מחשבותיכם. בכתבה הזו תמצאו שלוש שיטות לעשות זאת.

      הבנת מנגנון השינה

      אם רפואה אלטרנטיבית פחות מדברת אליכם, אתם יכולים לגשת לבעיה דרך ההיגיון. סדנת "פשוט לישון" מבית אלן קאר אמורה לעזור לכם להבין את מנגנון השינה, ולסייע בהירדמות. מדובר בתהליך הכולל סדנה חד פעמית של כחמש שעות, תרגילים ותהליך תמיכה וחיזוק על פי הצורך. "הלימוד כיצד להפעיל את מנגנון השינה הטבעי, להכיר אותו ולהבין איך הוא עובד יכול לסייע לרבים להתמודד עם הפרעות שינה וכך להימנע משימוש בכדורי שינה", מסביר ד"ר עומרי בן עזרא ממפתחי השיטה, "בסדנא יש שיח על הנושא והפנמה של היבטים פיזיולוגיים, מנטאליים והתנהגותיים המפריעים להשגת שינה טובה".

      יוגה

      תרגיל היוגה חתול-פרה (Giphy)
      תרגול יומי יבטיח שינה טובה. אישה מתרגלת יוגה

      חוקרים בבית הספר לרפואה של הרווארד בחנו כיצד תרגול יוגה יומי עלול להשפיע על השינה אצל אנשים עם נדודי שינה, ומצא שיפור משמעותי באיכות ומשך השינה. לאחר שמונה שבועות של מחקר, החוקרים מצאו שיפור בכל התחומים הללו: יעילות השינה, זמן שינה כולל, זמן השכמה כולל, זמן המתנה של זמן שינה (משך הזמן שנרדם), ועלייה לאחר הופעת השינה.

      הפתרון הטעים

      מיץ אדום (ShutterStock)
      עוד 90 דקות של שינה טובה. מיץ דובדבנים (צילום: shutterstock)

      עוד דרך להתמודד עם בעיות שינה היא להכניס לגוף את המאכלים והמשקאות הנכונים. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות על אנשים שסובלים מנדודי שינה גילו כי שתייה של 250 מ"ל מיץ דובדבנים חמצמץ, פעמיים ביום, מאריכה את השינה בכ-90 דקות נוספות. התרומה של דובדבנים לשעות השינה נובעת מתכולה גבוהה יחסית של הורמון השינה מלטונין.

      יש עוד כמה שינויים תזונתיים שאתם יכולים לעשות כדי לישון טוב יותר. רצוי להימנע מארוחות כבדות הכוללות כמות גדולה של בשר, מנות עתירות שומן ומנות שייגרמו לכם לתחושת נפיחות בבטן. כדאי להתמקד בארוחות קלות שמעלות את ייצור מלטונין, מזון עשיר בפחמימות מלאות ודל שומן וחלבון. דוגמה לארוחה כזו היא דייסת שיבולת שועל, דגני בוקר מלאים עם חלב, או טוסט מקמח מלא וביצה.
      וכמובן, הימנעו מקקאו וקפאין, הם מרחיקים את השינה גם אם אתם מאלו שיכולים לשתות קפה ולהירדם מיד.