זה התרגיל: טיפים לשיפור הכושר בכל עשור בחיים

בסרטון: בת 98 היא המורה ליוגה המבוגרת בעולם

אף פעם לא מאוחר מדי להמריץ את הדם ולחזק את השרירים בשגרה בריאה של פעילות גופנית. אימון מסייע לשכך כאבי שרירים ומפרקים, שומר על משקל תקין ומקטין את הסיכון לחלות במחלות שונות. למרות שהיכולות המוטוריות של הגוף נוטות להשתנות במהלך חיינו ומגבלות שונות עשויות להקשות על ביצוע פעילויות שפעם היו קלות יותר, חשוב שלא לוותר עליה גם בעשורים מתקדמים.

אם יש לכם צורך בשכנוע נוסף נזכיר מחקר מהעת האחרונה שיעזור לכם לקום מהספה גם כשהחזאי מזהיר מפני סערות ושלגים. חוקרים מאוניברסיטת בול סטייט באינדיאנה מצאו ששריריהם של נשים וגברים בשנות ה-70 וה-80 לחייהם, שעסקו בפעילות גופנית באופן קבוע במשך כמה עשורים, זהים במובנים רבים לשריריהם של צעירים בריאים בני 25.

עוד בנושא:
מחקר: פעילות גופנית מאטה את הזדקנות המוח ב-10 שנים
ההשפעה המפתיעה של פעילות גופנית על המוח
5 הרגלים בריאים שמאריכים את החיים ביותר מ-10 שנים

כדי שהמשימה תהיה קלה קיבצנו כמה טיפים ועקרונות על סוגים שונים של תרגילים ופעילויות שתוכלו לבצע לפי קבוצת הגיל שלכם.

אלה השנים בהן אתם בכושר שיא והיכולות הפיזיות שלכם במיטבן ולכן אין סיבה שלא לטפח בעשורים אלה הרגלי אימון מאתגרים ולשמור על שגרת שינה ואכילה בריאים. מומחי כושר ממליצים להניח בזמן הזה יסודות ולהקפיד על שילוב של תרגיל אירובי ואימון כוח, למרות הפיתוי הגדול להשקיע יותר בחיי חברה וארוחות שחיתות בשעות הפנאי.

יש צעירים ששוגים לחשוב שאין צורך בספורט בשל הנחה שגויה שאם אין עודף משקל אין טעם להשקיע וצעירים רבים מתעלמים מצרכי הגוף דווקא בתקופה קריטית זו. פעילות גופנית בגיל ההתבגרות ושנות הבגרות המוקדמות הן בעלות השפעה משמעותית על מסת השרירים והעצמות שתשפיע על מהלך חייהם. לכן, הקפידו על אימון מאומץ כמו ריצה, טניס, אימון כוח או טיפוס לפחות יומיים בשבוע.

"השנים האלו עשויות להיות שנים מרכזיות בטיפוח הקריירה של גברים ונשים רבים", אומרת ליסה ווסטלייק, פיזיותרפיסטית ממלבורן באוסטרליה, "זה אומר שהם עסוקים מאוד בעבודה ומבלים שעות רבות ליד השולחן בתנוחת ישיבה גרועה".

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה היא אופציה מצוינת למי שאין זמן להתפנות ממטלות היום ודאגות רבות. אימון כזה מגדיל את שריפת השומן, בונה את הסיבולת ומוריד את רמות הסוכר בדם. בנוסף, רבים מתחילים לחוש כאבי גב במהלך שנות ה-40 שלהם, בעיה שניתן לטפל בה בעזרת תרגילי פילאטיס.

בעשורים אלה אתם לא רק מצויים בסיכון גבוה יותר לחוות יותר כאבי שרירים, אלא גם לסבול ממחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2 ובעיות לב. ד"ר ג'ולי ברודריק מהמחלקה לפיזיותרפיה בטריניטי קולג' דבלין ממליצה בגילאים אלה להקפיד על הליכה ארוכה מספר פעמים בשבוע או לרקוד ריקודים סלוניים שישמרו אתכם פעילים. זאת משום שריקוד הוא דרך טובה לתקשר עם בני הזוג ולשמור תפקוד קוגניטיבי. מבוגרים נוטים ליפול לפעמים לכן רצוי לשפר את האיזון והגמישות בפעילויות כמו טאי צ'י או שחיה.

בגיל הזה חשוב מאוד שלא להגיע למצב של חוסר פעילות. אחרי גיל 70 אין תרגיל או אימון "נכון" מפני שבעיקר חשוב לוודא שממשיכים להניע את הגוף. רצוי להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט שיסייעו לכם לעצב תכנית אימון מתאימה לפי מגבלות הגוף. יש כאלה שעדיין יכולים לרוץ בשנות השבעים שלהם, ואחרים צריכים להוריד מעט את האינטנסיביות ורמת הקושי, אלה וגם אלה פועלים נכון.