פסטה היא אחד המאכלים היא פופולריים שיש, ובצדק. היא פשוטה ומהירה להכנה, מזינה ומאוד טעימה. ובכל זאת, למרות שהיא אהובה על ילדים ומבוגרים כאחד, היא סובלת מיחסי ציבור גרועים, ולא תמיד בצדק. הפסטה אומנם נחשבת כמנת פחמימה ומלווה לעתים ברטבים עתירי קלוריות, אך יש לה מקום גם בתפריט בריא, אם מקפידים כמה כללים פשוטים.
1. לבחור נכון את הפסטה
העדיפו פסטה מחיטה מלאה. אכילת פסטה מחיטה מלאה מסייעת למלא אחר ההמלצה של ארגוני הבריאות להפיכת חצי מהדגנים היומיים למלאים. ההבדל העיקרי בין פסטה רגילה לפסטה העשויה מקמח מלא הוא צורת העיבוד של החיטה. פסטה מקמח מלא מכילה את כל החלקים של גרעין החיטה כולל הקליפה והנבט. מלבד ויטמינים ומינרלים, הקליפה והנבט מספקים לגוף סיבים תזונתיים שעשויים להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן, סוכרת וסיבוכים בריאותיים נוספים. יתרון נוסף לאכילת דגנים מלאים הוא בעלייה מתונה של סוכר בדם, התורמת להארכת תחושת השובע.
עוד בנושא:
איזה אוכל רחוב הכי משמין?
איך לאכול לחם בצורה הטובה ביותר?
2. גודל המנה קובע
האם ידעתם שקערת פסטה (המכילה כ-3 כוסות) שווה בכמות הקלורית לאכילת כ-6 פרוסות לחם? לפי הגדרת מנות הפחמימה, מנת פסטה לאחר בישול שווה לחצי כוס, והיא מכילה כ-100 קלוריות וכ-15 גרם פחמימות. הפחמימות מספקות את האנרגיה הדרושה לגוף לשם ביצוע תהליכים פיזיולוגיים רבים ולכן לא מומלץ לוותר על אכילת פחמימות אלא לשלב אותן במתינות בתפריט.
3. רטבים נכונים
לבחירת רוטב הפסטה יש משמעות רבה לערך הקלורי והבריאותי של המנה. הרטבים המומלצים הם רטבים המכילים ירקות ומבוססים על שמנים צמחיים. העדיפות היא לרטבים המבוססים על שמנים מסוגים חד ובלתי רוויים כגון שמן זית, חמניות, סויה, אגוזים ושקדים. שמנים אלו יכולים לסייע בהורדת הכולסטרול בגוף וכך להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
מומלץ להמעיט ככל הניתן ברטבים המבוססים על שומן רווי כגון חמאה ושמנת. שומן רווי מעלה את רמת הכולסטרול הרע בדם, וכתוצאה מכך את הסיכון לתחלואה. כדי להפחית את כמות הקלוריות ברוטב וגם כדי להעשיר את המנה בוויטמינים ומינרלים, כדאי שהרוטב יכיל כמות מועטה של שמנים, וכמות גדולה יותר של ירקות.
4. התוספות שמוסיפות
על מנת לקבל מנה המשלבת את כל קבוצות המזון, מומלץ להוסיף לפסטה מזונות המכילים חלבון מן החי כגון גבינות, עוף ודגים, או חלבונים מהצומח כגון טופו, עדשים ושעועית. חלבוני המזון מספקים לגוף בתהליך הפירוק והעיכול חומצות אמינו, המתפקדות כאבני הבניין לבניית החלבונים בגוף. סוגים שונים של חלבונים בונים את הרקמות, תאים, מרכיבי הדם, מערכת החיסון ועוד.
5. הגדילו את הנפח על ידי הירקות
מנת פסטה היא הזדמנות מצוינת לאכילת ירקות. כאשר מוסיפים ירקות למנה, נפח הארוחה גדל והמנה המתקבלת הופכת לעשירה במרכיבים תזונתיים חשובים. כדאי לגוון ולהוסיף לפסטה ירקות בשלל צבעים. חומרי הצבע הנקראים פיטוכימיקלים משמשים כחומרי הגנה מפני מחלות והם אינם נהרסים בבישול או בחימום, ואף לעתים הופכים לפעילים יותר כתוצאה מהבישול. דוגמאות לכך הם רוטב העגבניות המכיל ליקופן המגן מפני סרטן הערמונית, רוטב פסטו המשלב עלים ירוקים מכיל לוטאין החיוני להגנת העיניים ועוד.
6. מנה קלה להתאמה
קיימות צורות וסוגים רבים ושונים לפסטה, אך רובם עשויים ממספר רכיבים פשוטים: קמח, מים ולפעמים גם ביצים. עם זאת, את מנת הפסטה ניתן להתאים לסוגי תפריטים רבים, בהתאם לרוטב ולסוג האטריות. חולי הצליאק שאינם יכולים לאכול גלוטן יכולים לאכול פסטה נטולת גלוטן. בתפריט טבעוני ניתן לכלול פסטה ללא ביצים ברוטב ירקות וקטניות.
7. זה רק נראה כמו פסטה
לכל אוהבי הפסטה אשר רוצים להפחית את כמות הפחמימות, בשנים האחרונות קיימים מתכונים רבים להכנת ספגטי שעשוי מירקות הנחתכים ומדמים את הצורה של הספגטי. דוגמאות לכך הן "פסטה" העשויה מקישואים חתוכים, שאפילו לא דורשת בישול, ודלעת ספגטי - הדלעת הצהובה שלאחר בישולה מתקבל במרכזה מרקם המזכיר ספגטי, לפת אפוי וחתוך לרצועות ועוד.
לא השתכנעתם, כדאי שתדעו שמחקר איטלקי קבע ממש לאחרונה שפסטה לא רק שאינה משמינה, אלא שהיא יכולה לסייע בתהליך של ירידה במשקל. המחקר שמגיע מהמוסד הרפואי והמחקרי IRCCS Neuromed בפוזילי שבאיטליה, בחן כ-23 אלף נבדקים מרחבי המדינה ומצא כי אכילה של פסטה כחלק מדיאטה ים תיכונית יכולה אפילו לעזור בירידה במשקל. הנה כל הפרטים, המשמחים.