דע את האויב: אילו פחמימות טובות לכם?

אם שמרתם על המשקל בשלב כלשהו בחיים שלכם, פחמימות בוודאי היו מוגדרות כאויב. אף שהן אחד ממרכיבי המזון העיקריים שאנו צורכים בתזונה שלנו פחמימות נתפסות כסכנה לדיאטה. אבל תתפלאו לשמוע שהן לא כולן רעות, ויש לא מעט פחמימות איכותיות, עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים התורמות לקצב חילוף החומרים ולתחושת שובע. אם תלמדו לצרוך פחמימות בכמות הנכונה, להחליפן בפחמימות מורכבות ולשלבן נכון, תוכלו ליצור לעצמכם תפריט בריא יותר ממה שאתם יכולים לדמיין.

הנה מצעד הפחמימות שכדאי להכניס לצלחת.

למה כדאי? התירס הוא ירק-פחמימה ולכן מכיל כמות סיבים מכובדת (פי שלושה מאורז לבן) וגם נוגדי חימצון מסוג קרוטנואידים. בנוסף, הוא מהיר מאוד להכנה, וילדים אוהבים אותו בשל טעמו המתקתק.

איך משלבים בתפריט? ניתן לשלב את התירס בסלטים או בתבשילי ירקות כמו רטטוי, או להכין מיני לביבות שילדים (וגם מבוגרים) אוהבים. בנוסף, ניתן להשתמש בקמח תירס להכנת פולנטה או מאפינס.

כמה? 3 כפות של גרגירי תירס מכילות כמות פחמימה זהה לפרוסת לחם אחת. לאלו מכם שרוכשים תירס משומר – מומלץ לשים לב ולרכוש קופסאות שימורים שאינן מכילות תוספת סוכר .

לא להאמין: פופקורן מאריך חיים

למה כדאי? עדשים, לא משנה באיזה צבע הן מגיעות – ירוקות, שחורות או כתומות, הן קטניות המכילות כ-70% פחמימות, ועל כן גם הן נכללות בקבוצה זו. בנוסף לפחמימות, מכילות העדשים גם חלבון, ברזל וכמות מכובדת של סיבים תזונתיים (פי 7 יותר מאורז לבן).

איך משלבים בתפריט? ניתן לשלב עדשים בתבשילים שונים כמו מג'דרה, במרקי ירקות, קציצות, סלטים קרים ואפילו להכין מהן ממרח כתחליף לממרח חומוס.

כמה? 4 כפות עדשים לאחר בישול מכילות כמות פחמימה זהה לפרוסת לחם אחת.

5 התבשילים הכי בריאים ליום סגריר

למה כדאי? ארטישוק ירושלמי הוא תחליף נהדר לתפוח אדמה. הוא עשיר מאוד בברזל, ולהבדיל מתפוח אדמה, האינדקס הגליקמי שלו נמוך מאוד (בדומה לירקות), מה שאומר שהוא מומלץ לחולי סוכרת כחלק מתפריט מאוזן.

איך משלבים בתפריט? ניתן לשלב ארטישוק ירושלמי במרקים או כתחליף תפוח אדמה בפירה וצ'יפס אפוי בתנור.

כמה? 120 גרם של ארטישוק ירושלמי מכיל כמות פחמימה זהה לפרוסת לחם.

ירקות השורש שיחממו לכם את החורף

למה כדאי? בורגול הוא למעשה חיטה מלאה גרוסה. הוא עשיר בסיבים (פי 4 יותר מאורז) ובשלל ויטמיני B. הבורגול מהיר מאוד להכנה (השרייה במים בלבד), בעל טעם ניטרלי והוא מזכיר במרקם קוסקוס או פתיתים. גם ילדים מגיבים אליו בחיוב.

איך משלבים בתפריט? בורגול יכול לשמש כמצע לתבשילים עם רוטב (בדומה לאורז), בסלטים קרים, דוגמת סלט טבולה המוכר וניתן גם לשלב אותו במוקפצים ובמרקים.

כמה? חצי כוס בורגול לאחר הכנה מכילה כמות פחמימה הזהה לפרוסת לחם אחת.

למה חשוב להכניס בורגול לתפריט?

למה כדאי? בדומה לתירס, גם אפונה ירוקה היא ירק-פחמימה. היא מכילה כמות סיבים נאה, שלל ויטמינים ומינרלים וכן נוגד חמצון מסוג כלורופיל המצוי בירקות הירוקים. קצב ספיגת הסוכר של אפונה ירוקה בדם נמוך ולכן היא מומלצת גם לחולי סוכרת במסגרת תזונה מאוזנת.

איך משלבים בתפריט? ניתן לשלב אפונה ירוקה בתבשילי עוף ובשר, בתבשילי ירקות וכן בסלט בדומה לתירס. מומלץ במיוחד לשלב אפונה באורז להגברת הערכים התזונתיים.

כמה? שלושת רבעי כוס אפונה לאחר בישול מכילה כמות פחמימה זהה לפרוסת לחם אחת.

המשקאות הירוקים שטוב לפתוח איתם את הבוקר

למה כדאי? הקוואקר מכיל כמות נאה של סיבים מסיסים המסייעים לאיזון סוכר ושומנים בדם. בצורתו הגרוסה, הקוואקר יכול להוות תחליף קמח נהדר לפשטידות, עוגות ועוגיות.

איך משלבים בתפריט? ניתן להכין דייסת קוואקר המומלצת לפתיחת הבוקר, לשלבו במאפים או להסמיך בעזרתו מרקים.

כמה? 3 כפות קוואקר שוות ערך לפרוסת לחם אחת מבחינת תכולת פחמימות.


בוקר טוב: 4 הדייסות הכי בריאות

למה? הקינואה, בדומה לקטניות, עשירה בחלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לנו ועשירה בברזל ובסיבים תזונתיים.

איך משלבים בתפריט? ניתן להוסיפה לסלטים קרים, לתבשילים שונים, לירקות מוקפצים ואפילו לתערובת קציצות. רצוי לבשל את הקינואה יחד עם ירקות דומיננטיים בטעמם ולהוסיף תבלינים.

כמה? 3/4 כוס קינואה מבושלת שוות ערך מבחינת כמות פחמימה לפרוסה של לחם.

לא רק קינואה: 5 דגנים מלאים ללא גלוטן

לירון שמעוני היא דיאטנית קלינית חברת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל