פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      8 מאכלים שאתם חייבים להכניס לתפריט בשנה החדשה

      שנה חדשה היא הזדמנות נהדרת להכניס לתפריט מזונות חדשים ובריאים. אילו מאכלים כדאי להוסיף, למה כדאי להוסיף דווקא אותם, וכמה כדאי לצרוך מהם? מדריך לשנה בריאה, טעימה ולא משמינה

      שורשים

      שורש פטרוזיליה ושורש סלרי עשירים בוויטמינים ובמינרלים, וגם בנוגדי חימצון רבי עוצמה שתורמים לעיכוב תהליכים דלקתיים. בנוסף, הם מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים.

      איך? מומלץ לצרף את אחד השורשים בשלמותו (לאחר ניקיון) לתוך תבשיל או מרק. השורש נותן טעם עשיר וארומה ייחודית. ניתן גם לקצוץ שורשים ולהוסיף אותם לירקות מוקפצים, ניתן לפרוס דק ולאפות עם ירקות נוספים. אפשר גם להרתיח ביחד עם תפוח אדמה או בטטה ולמעוך ביחד.

      כמה? שימוש בשורשים נפוץ יותר בתקופת החורף. כדאי לשלב שורשים על בסיס שבועי, כחלק מסל קניות הירקות הקבוע.

      מתכון מנצח למרק ירקות שורש
      מתכון לקרפצ'יו שורש סלרי

      עדשים שחורות

      עדשים שחורות עשירות במיוחד בסיבים תזונתיים: ב-100 גרם עדשים יש חצי מכמות הסיבים המומלצת למבוגר ליממה. בנוסף, הן עשירות בחלבון מן הצומח ומכילות כמות ברזל גבוהה. טעמן מיוחד ועשיר, ולאחר בישול הן שומרות על מרקמן.

      איך? בשל מרקמן, עדשים שחורות מתאימות במיוחד לסלטים, אולם ניתן לאכול אותן גם בשילוב פחמימות כמו אורז או בטטה, וניתן לטחון אותן בשילוב עשבי תיבול לממרח טבעוני עשיר.

      כמה? מומלץ לשלב את עדשים כחלק מתפריט מאוזן כמקור חלבוני. כוס (כ-170 גרם) לאחר בישול שוות ערך לשתי פרוסות לחם.

      עוד מאכלים שחורים ובריאים
      מתכון למג’דרה פריקי ועדשים שחורות

      שעועית ירוקה

      שעועית ירוקה דלה מאוד בקלוריות והיא בעלת נפח עשיר. תכונות אלו מאפשרות לשעועית להוות חלק מצלחת מאוזנת ולתרום רבות לתחושת השובע בארוחה.

      איך? מתאימה במיוחד בתבשילים עם רוטב, טעימה גם כשהיא חלוטה קלות, מוקפצת או כחלק מסלט. לרוב האנשים היא הרבה יותר זמינה כשהיא מגיעה במצבה הקפוא ברשתות השיווק ולא במצבה הטרי שדורש ניקיון ובישול ממושך.

      כמה? מומלץ לצרוך שעועית באופן קבוע כירק מבושל בתפריט, במיוחד אם אתם מעוניינים לרדת במשקל.

      כל מה שאפשר לעשות עם שעועית קפואה
      מתכון בריא לאורז מלא עם שעועית ירוקה

      קשיו

      אגוז קשיו טבעי מכיל כמויות גבוהות של שומן חד בלתי רווי, ויטמינים ומינרלים. קשיו לרוב מוכר לצרכנים בצורתו הקלויה המכילה כמות גבוהה של נתרן. טעמו הטבעי לעומת זאת מתקתק ועדין ומומלץ לצרוך אותו בצורה זו.

      איך? ניתן לאכול קשיו כנשנוש בין הארוחות או כמרכיב שומני בסלט המוסיף טעם ועניין (כתחליף לשמן). כמו כן, ניתן לטחון קשיו ולהפוך אותו לממרח (סוג של גבינה טבעונית). בצורה זו הוא מהווה תחליף בריא לממרחים שומניים אחרים כמו מיונז או חמאה.

      כמה? קשיו שייך למשפחת השומנים ולכן מומלץ להגביל צריכתו בתפריט היומי. חופן קשיו (כ-30 גרם) מכיל כמות קלורית השווה לכף שמן.

      כך תכינו גבינת קשיו מושלמת
      מתכון למרק דלעת עם קרם קשיו

      קינואה

      קינואה שייכת למשפחת הדגניים אך היא נטולת גלוטן ועל כן מותרת גם לחולי צליאק. הקינואה עשירה בחלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לנו, וכן עשירה בברזל ובסיבים תזונתיים. קינואה יכולה להוות מנה עשירה בחלבון לצמחונים וטבעונים.

      איך? רבים לא אוכלים קינואה וטוענים כי "טעמה תפל". חשוב להבין שקינואה מהווה מצע. ניתן להוסיפה לסלטים קרים, לתבשילים שונים, לירקות מוקפצים ואפילו לתערובת קציצות. רצוי לבשל עם הקינואה ירקות הדומיננטיים בטעמם ותבלינים.

      כמה? מומלץ לשלב את הקינואה כחלק מתפריט מאוזן כתחליף פחמימה. כוס קינואה מבושלת שוות ערך מבחינת כמות פחמימה לפרוסה וחצי של לחם.

      סלט קינואה שחורה, אפונים ונבטים
      מדריך מפורט להכנת סלט קינואה יווני

      פירות יער

      פירות יער כוללים: פטל, דומדמניות, אוכמניות, חמוציות ותותי שדה. פירות יער נחשבים למקור חשוב של מספר נוגדי חימצון וויטמינים בעלי השפעה על בריאות המוח, תהליכי הזדקנות, המערכת החיסונית, מערכת השתן, בריאות הלב וכלי הדם. אף שמדובר בפירות עונתיים, ניתן למצוא אותם גם במגשיות קפואות ברשתות השיווק השונות.

      איך? ניתן לצרוך פירות יער בחליטת תה מפירות יער טריים או מיובשים או בשייק פרי, מים בטעמים טבעיים ובריאים – שמים בקנקן תערובת פירות יער ומים רותחים, ממתינים מספר דקות ואז מוסיפים מים קרים. אופציה נוספת היא לשלב אותם ביוגורט או בתערובת מוזלי ואפילו בסלטים כאשר רוצים טעם מגוון.

      כמה? כוס פלסטיק מלאה בפירות יער מהווה תחליף למנת פרי. כדאי לשלב בכל עונות השנה.

      פירות יער יכולים לעשות אתכם מאושרים יותר
      קינוח בריא: מתכון לפרפה פירות יער

      בורגול

      בורגול הוא חיטה מלאה גרוסה, ולכן הוא מכיל כמות גבוהה של סיבים בדומה לדגנים מלאים. כוס אחת של בורגול מכילה כשליש מכמות הסיבים המומלצת לאדם בוגר. הוא קל מאוד להכנה (לא דורש בישול) ודומה במרקמו ובטעמו לקוסקוס ולפתיתים.

      איך? ניתן לאכול בורגול כמצע לתבשילים (בדומה לאורז), כתוספת לסלטים (בדומה לפסטה) או כחלק ממוקפץ (בדומה לנודלס). ניתן להוסיף אותו גם למרקים להעשרת מרקם המרק (בדומה לסולת).

      כמה? מומלץ לשלב בורגול בתפריט השבועי כפחמימה. כוס בורגול לאחר הכנה שווה ערך לשתי פרוסות לחם.

      2 מתכונים קלילים עם בורגול

      סלק

      סגולותיו הבריאותיות של הסלק נחקרו רבות. נמצא כי הסלק הנו מקור בלעדי לבטאלאינים-פיטוכימיקלים הנותנים לסלק את צבעו העשיר ובעלי השפעה עוצמתית נוגדת חימצון . בסלק יש גם חומצה סליצילית התורמת למניעת מחלות כלי דם, וכן שפע מינרלים וסיבים תזונתיים.

      איך? מומלץ לאכול סלק באידוי או אפייה קלה (עד שעה) על מנת לקבל את הצורה הפעילה של נוגדי החימצון שבו. רבים לא מכירים את צורתו וטעמו המיוחד כאשר נאכל חי. ניתן לשלבו בסלטים כאשר הוא מגורד או חתוך לקוביות קטנות.

      כמה? הסלק הותיר רושם בציבור של עתיר בסוכרים ולכן לא מרבים לצרוך אותו. בסלק בגודל ממוצע (כ-120 גרם) יש כמות פחמימות השווה לחצי פרוסת לחם בלבד. מומלץ לשלבו בתפריט כחלק מסל קניות הירקות הסטנדרטי.

      עוד סיבות בריאות לאכול סלק
      כך תהנו מסלק בלי לצבוע את הבית בסגול

      עוד בנושא:
      כך תעברו את החגים בלי להשמין
      אפשר לאמן את המוח להעדיף אוכל בריא

      לירון שמעוני היא דיאטנית קלינית ומאמנת בגישת NLP, חברת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל