פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      יצאנו לטעום: איזה אוכל רחוב הכי משמין

      למרות שאנחנו מעודדים אתכם לאכול בריא ומאוזן (קינואה מישהו?) לכל אחד מתחשק לפעמים קצת ג'אנק. אז יצאנו לבדוק איזה מאכל רחוב ישראלי הוא הכי פחות נורא. התוצאות המפתיעות לפניכם

      יצאנו לטעום: איזה אוכל רחוב הכי משמין
      צילום: ניב אהרונסון, עריכה: מאיה בן ניסן

      כל מי שאי פעם עשה דיאטה (כלומר, כולם) יודע שאוכל רחוב הוא דבר משמין מאוד. אבל למרות שאנחנו יודעים את זה, וגם אם אנחנו מקפידים לחיות רק על קינואה וקייל, מדי פעם צץ החשק לקצת ג'אנק. ומכיוון שאורח חיים בריא ומאוזן הוא כזה שמאפשר גם חטאים לפעמים, יצאנו לבדוק איזה אוכל רחוב הכי פחות יזיק לכם, ואם יש סיכוי לקצת ערכים תזונתיים בפיתה.

      הדירוג הקודם: מבחן הבמבה - איזה חטיף הכי משמין?

      במקום הראשון: פיצה

      פיצה שירוקו (אפיק גבאי)
      אם תצליחו לעצור אחרי משולש אחד, אתם ממש בסדר (צילום: אפיק גבאי)

      באופן מפתיע, אוכל הרחוב הכי ידידותי לקו החגורה הוא פיצה. בהשוואה למאפים אחרים - שמכילים בצק עתיר שומן וקלוריות וערכם התזונתי נמוך - הפיצה מכילה מלבד הבצק גם מרכיבים בריאים, וזה כבר יתרון משמעותי. גם הבצק עצמו עשוי בדרך כלל מבצק שמרים שאחוז השומן שבו לא גבוה באופן יחסי.

      יתרון משמעותי בפיצה הוא רוטב העגבניות שעשיר בליקופן - נוגד חמצון המנטרל מרכיבים הפוגעים בתאי הגוף. מחקרים גילו כי צריכת ליקופן עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן הערמונית ועוד. שילוב העגבניות והשמן שברוטב מעלה את זמינות הליקופן במנה.

      תוספת הגבינה בפיצה מהווה תוספת של כולסטרול, ולעתים גם כמות גדולה של שומן רווי, אך גם מקור לסידן ולחלבון התורמים בין היתר לשמירה על העצמות בגופנו. תוספת ירקות על הפיצה תוסיף למנה סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים אחרים.

      משולש פיצה ממוצע השוקל כ-100 גרם, מכיל כ-300 עד 400 קלוריות, כ-13 גרם שומן, כ-6 גרם שומן רווי, 36 גרם פחמימה וכ-14 גרם חלבון. כיום ניתן למצוא פיצה על בסיס קמח חיטה מלא, שלו יתרון בכמות הסיבים התזונתיים לעומת קמח לבן. מומלץ לא להוסיף את תבליני הפיצה המוכנים מכיוון שהם מכילים הרבה יותר מדי סוכר ומלח.

      בשורה התחתונה: משמין אך אפשרי. אם לא אוכלים מגש שלם, אפשר ליהנות מלא מעט ערכים תזונתיים תמורת כמות קלוריות סבירה.

      במקום השני: חומוס

      הבן של הסורי (נמרוד סונדרס)
      זה יותר בריא ממה שחשבתם (צילום: נמרוד סונדרס)

      צלחת חומוס במסעדה יכולה להוות תחליף לארוחה בריאה ומזינה. שלא כמו החומוס הנמכר בקופסאות ברשתות המזון, החומוס בחומוסיות לא מכיל חומרים משמרים שעלולים להזיק לבריאות, והוא עשוי רק מגרגירי חומוס, טחינה, לימון ושום.

      גרגירי החומוס מהווים מקור טוב לחלבון מהצומח, והם עשירים במינרלים כגון ברזל. בנוסף, החומוס מכיל סיבים תזונתיים, המסייעים בין היתר בהפחתת רמות הכולסטרול הרע והאטת ספיגת הסוכר בדם התורמת להארכת תחושת השובע בתום הארוחה. הטחינה שבממרח עשירה בחומצות שומן חד ובלתי רוויות התורמות למניעת מחלות לב וכלי דם.

      כדי שמנת החומוס באמת תהיה בריאה, חשוב להקפיד על התוספות הנלוות לה, ובעיקר על מספר הפיתות. צלחת חומוס קטנה עם פיתה אחת יכולה להכיל כ-500 עד 600 קלוריות. אם הוספתם פיתה נוספת וניגבתם את כל השמן מהצלחת, אתם עלולים להוסיף כ-300 קלוריות מיותרות.

      בשורה התחתונה: מנה בריאה, אם רק תוותרו על הפיתה הנוספת.

      במקום השלישי: סביח

      הסביח המקורי (לירז אלה)
      פיתה תמימה יכולה להגיע ל-800 קלוריות (צילום: לירז אלה)

      סביח היא מנה עם הרבה פוטנציאל בריאותי, אבל גם לא מעט קלוריות. מנת סביח כוללת בדרך כלל פיתה עם חציל מטוגן, ביצה, טחינה, חריף, עמבה, חמוצים וסלט. הביצה הקשה שבמנה תורמת חלבון איכותי, הירקות הטריים תורמים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, הפטרוזיליה מוסיפה חומצה פולית ואשלגן.

      אם יש אפשרות להמיר את הפיתה הרגילה בפיתה מקמח מלא, תעשירו את המנה בסיבים תזונתיים נוספים. הטחינה אומנם מוסיפה למנה כמות גבוהה של קלוריות (כ-50 קלוריות לכף) אך היא גם מעשירה את המנה בברזל, סידן ועוד.

      החסרון במנה זו הוא, כמובן, החצילים המטוגנים. החצילים סופגים שמן רב בטיגון והם מעלים את הערך הקלורי של המנה. מלבד סוגיית הדיאטה חשוב לזכור שתהליך הטיגון אינו בריא. מנת סביח הכוללת פיתה, ביצה, כף טחינה, כף חומוס, ירקות וחציל מטוגן מכילה כ-650 עד 800 קלוריות.

      בשורה התחתונה: מלבד טיגון החצילים, מובר במנה בריאה למדי, ולכן ניתן לאכול - לעיתים רחוקות.

      במקום הרביעי: פלאפל

      פלאפל רצון (אפיק גבאי)
      ולנו יש פלאפל (צילום: אפיק גבאי)

      הפלאפל מכיל מרכיבים בריאים רבים, כמו חומוס ופטרוזיליה המכילים חלבון, סיבים תזונתיים וברזל, אך את כדורי הפלאפל מטגנים בשמן עמוק, תהליך שפוגע בחלק מהמרכיבים התזונתיים שבמנה, ומעלה את כמות השומן והקלוריות של המנה. בנוסף, בשמן שלא מוחלף לעיתים קרובות משתחררים חומרים הנקראים רדיקלים חופשיים העלולים לפגוע בבריאות. ככל שהשמן חומם מספר רב יותר של פעמים, כך הוא משחרר יותר רעלים ורדיקלים חופשיים. השמן עובר שימוש חוזר ובכך מתחמצן ועלול לגרום ליצירה של חומרים עם נטייה הגורמת לסרטן. לכן, ארגוני בריאות רבים ביניהם ארגון הסרטן הבינלאומי ממליץ להעדיף צורות בישול אחרות על פני טיגון.

      מנת פלאפל הכוללת פיתה אחת וכחמישה כדורי פלאפל מכילה כ-600 קלוריות. הוספת חומוס, טחינה, צ'יפס וסלט יכולה להוסיף כ-300 קלוריות נוספות למנה. כדי לחסוך בקלוריות ניתן לבחור בחצי מנה ולהוסיף סלטים טריים, כגון סלט ירקות או סלט כרוב. אם מצאתם מקום שאופה את כדורי הפלאפל במקום לטגן, הפכתם את המנה למנה בריאה במיוחד.

      בשורה התחתונה: עדיף שתסתפקו בחצי מנה.

      במקום החמישי: שניצל בפיתה

      סנדוויץ' שניצל וביצה בסביח והשניצל (אפיק גבאי)
      צלחת לפחות לא סופגת את השמן (צילום: אפיק גבאי)

      שניצל בפיתה זו מנה טעימה שמזכירה לרבים טעמי ילדות, אבל למרבה הצער מדובר במנה משמינה מאוד, ולא באמת מזינה. מנת שניצל - 150 עד 200 גרם חזה עוף מטוגן בפירורי לחם וביצה - מכילה כ-400 קלוריות, ו-18 גרם שומן. הפיתה מוסיפה כ-240 קלוריות, 49 גרם פחמימה ו-1.5 גרם שומן. כך שהמנה מכילה כ-650 עד 750 קלוריות, עוד לפני שהוספתם חומוס, צ'יפס וסלט, שיעלו את הערך הקלורי של המנה ל-750 עד 900 קלוריות.

      בנוסף, ברוב המקרים השניצל שנמכר בדוכני המזון השונים איננו מכיל חזה עוף מלא, אלא מכיל שניצל מעובד, עתיר נתרן ושומן רווי, המכיל פחות בשר ולכן פחות חלבון. אכילת השניצל בצלחת וספיגת השמן במפית תפחית את כמות השמן שנספג בפיתה. בנוסף, אם באפשרותכם לבחור בשניצל אפוי, תוכלו להפוך את המנה לבריאה יותר ולדלה בקלוריות (280 קלוריות בלבד, 6 גרם שומן, 16 גרם חלבון).

      בשורה התחתונה: עדיף לוותר.

      במקום השישי: שווארמה

      שווארמה בפונדק סבבה (אפיק גבאי)
      בלאפה יש פי 2 יותר קלוריות מבפיתה (צילום: אפיק גבאי)

      החסרון הראשון - הבשר. שווארמה היא מנה העשויה בדרך כלל מבשר בקר, כבש או הודו. בשר בקר וכבש מכילים כמות גבוהה של שומן רווי וכולסטרול, שעלולים לגרום למחלות לב וכלי דם. ניתן לבחור בבשר הודו המופחת בשומן, אך ברוב המקרים מוסיפים בין שכבות הבשר שומן מן החי כדי להעשיר את הטעם. חסרון בריאותי נוסף הינו זמן חשיפה ארוך של הבשר לחום גבוה. בתהליך זה הבשר עובר שינויים מבניים המייצרים חומרים שעלולים לגרום לסרטן.

      מנת בשר שווארמה עם שומן השוקלת כ-150 גרם מכילה כ-500 קלוריות. מנה זו מורכבת מתוספות כגון פיתה או לאפה (המכילה פי 2 קלוריות מפיתה), חומוס, סלט, ירקות מטוגנים וצ'יפס. מנה זו יכולה להגיע לכ-1,100 קלוריות. כדי להפוך את המנה לבריאה יותר ודלה בקלוריות, בקשו את המנה ללא חלקי השומן, בחרו בבשר הודו במקום כבש והעדיפו את השווארמה בתוך צלחת במקום פיתה או הלאפה. הימנעות מצ'יפס ואכילת סלט טרי יכולה להפחית את הערך הקלורי ולהעלות את הערך התזונתי של המנה כולה.

      בשורה התחתונה: לאכול בצלחת עם הרבה סלט. או במילים אחרות - עדיף להימנע.

      במקום האחרון: בורקס

      פנסו (נמרוד סונדרס)
      50 גוונים של משמין (צילום: נמרוד סונדרס)

      יש המון סוגי בורקס - במילוי גבינה, תפוח אדמה, פטריות, זיתים ועוד - אך ברוב המקרים הבצק נשאר קבוע, והוא בצק עלים. בצק זה מכיל כמויות גדולות של שומן באופן כללי, וסך השומן מורכב משומן טרנס שהוא שומן תעשייתי מוקשה שנמצא כמזיק לבריאות ואף נאסר לשימוש לאחרונה בארצות הברית. בנוסף, בצק עלים עתיר בשומן רווי שנקשר במחקרים לתחלואה במחלות לב וכלי דם, ולכן גם הוא מזיק לבריאות.

      גם מילוי הבורקס לא מאוד בריא, ובמקרים רבים הוא מכיל תוספות נלוות מלבד המרכיב העיקרי והמוצהר. בין התוספות הסודיות - שבבי תפוחי אדמה או סויה מיובשים, מים, וחומרי טעם והתפחה.

      בבורקס גדול (כזה העונה להגדרה של אוכל רחוב) יש כ-700 עד 1,000 קלוריות, וכ-40 גרם שומן, מתוכם כ-20 גרם שומן רווי. הוספת ביצה וירקות טריים, תתרום למנה מעט חלבון וויטמינים ומינרלים, אך עדיין המנה תישאר עתירת קלוריות ושומן.

      בשורה התחתונה: פשוט אמרו לא.

      אם כבר אוכל רחוב

      1. העדיפו מים. הימנעו משתייה מתוקה שמכילה קלוריות וסוכר מיותרים.

      2. שימו לב לתוספות: כאשר אתם מוותרים על כמה מקלות צ'יפס, או כמה ירקות מטוגנים אתם חוסכים כמות גדולה של שמן וקלוריות במנה.

      3. העשירו את המנה בירקות טריים. בצורה זו תגדילו את כמות הוויטמינים והמינרלים בתפריט וכן את כמות הסיבים התזונתיים שיתרמו לתחושת השובע.

      4. העדיפו מזון אפוי על פני מזון מטוגן. תהליך הטיגון איננו בריא לגופנו.

      5. העדיפו צלחת על פני פיתה. בצורה זו תחסכו גם כן בקלוריות מיותרות.

      6. אכלו את המנה בישיבה. כך תגבירו את המודעות לאכילה, האכילה תהיה איטית יותר ותחושת השובע תתרחש מוקדם יותר.