פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      חלקי חילוף: ההרגלים שהורסים את המטבוליזם שלכם

      אם אתם מתקשים לרדת במשקל או משמינים למרות שלא שיניתם שום דבר בתזונה, יכול להיות שהבעיה נעוצה בחילוף החומרים שלכם. הנה 7 דברים שמאטים את המטבוליזם, ו-7 פתרונות פשוטים

      חלקי חילוף: ההרגלים שהורסים את המטבוליזם שלכם

      בווידאו: ההבדל המטורף שיכולה לעשות כוס מים נוספת ביום

      התחלתם דיאטה והקילוגרמים יורדים לאט יותר בהשוואה לאנשים אחרים? אתם לא מצליחים לשמור על המשקל הקיים? יכול להיות שקצב המטבוליזם שלכם איטי. למה זה קורה ואיך אפשר בכל זאת לרדת במשקל?

      מטבוליזם (או בעברית: חילוף חומרים) הוא תהליך שבו אוכל או מזון הופכים לאנרגיה הנמדדת בקלוריות, ומהווה מעין דלק לגוף. למעשה, המטבוליזם אף פעם לא נפסק והוא הכרחי לתפקוד שלנו ולכן מתרחש בכל התאים בגוף. מטבוליזם מהיר, או קצב חילוף חומרים מהיר, מתבטא ב"שריפת" קלוריות מהירה יותר ומאפשר לרדת במשקל ולשמור על המשקל הקיים בקלות יחסית. מטבוליזם איטי, לעומת זאת, מקשה על הירידה במשקל.

      עוד בנושא:
      זה מוכח: המאכלים שבאמת עוזרים להוריד את הכרס
      8 מאכלים ששורפים קלוריות
      למה קשה לשמור על המשקל אחרי דיאטה? זו התשובה

      קצב המטבוליזם שונה במידה מסוימת מאדם לאדם בשל ההבדלים במשקל, בגובה ובמטען הגנטי. גם לגיל יש השפעה על תהליך חילוף החומרים. ככל שעולה הגיל קצב חילוף החומרים נעשה איטי יותר, והירידה במשקל מצריכה מאמץ גדול יותר. בנוסף, קיימת שונות בין גברים לנשים וקצב חילוף החומרים נחשב למהיר יותר אצל הגברים.

      עוגת שמרים רומנית קוזונק (ShutterStock)
      תאכלו משהו, כדי שתוכלו לשרוף את הקלוריות האלה (צילום: shutterstock)

      אז מה מאט את חילוף החומרים שלנו? הנה 7 סיבות, ו-7 פתרונות.

      אתם אוכלים פחות מדי
      זה אולי יפתיע אתכם, אבל כדי לרדת במשקל צריך לאכול. במצבים בהם אוכלים מעט מדי, כמות הקלוריות הנצרכת קטנה וכך גם יורד קצב חילוף החומרים. הסיבה לכך היא מנגנון ההגנה של הגוף בפני רעב. דיאטה דלת קלוריות, הכוללת פחות מ-1000-800 קלוריות ליום, עלולה להוריד מיידית את קצב חילוף החומרים ביותר מ-10 אחוזים.

      כדי לרדת במשקל מבלי לפגוע בחילוף החומרים לא מומלץ לאכול פחות מ-1200 קלוריות בממוצע ליום לנשים, ולגברים לא פחות מ-1400 קלוריות. מומלץ לפנות למומחה בתחום התזונה לביצוע הערכה קלורית מדויקת ואישית.

      אתם לא ישנים מספיק
      מחסור מתמשך בשינה הוא מצב שבו הגוף לא מקבל מספיק זמן שינה או שהשינה לא איכותית. כתוצאה מכך הגוף לא מתפקד ביעילות, ותהליך המטבוליזם עלול להיפגע. חוקרים במחלקה לרפואה באוניברסיטת שיקגו שבדקו את ההשפעה של מחסור כרוני בשינה על המטבוליזם סבורים שמלבד פגיעה בוויסות מנגנון התיאבון, מחסור בשינה עלול להוביל גם לירידה בהוצאה האנרגטית. כשההוצאה האנרגטית נמוכה מההכנסה, מאזן הקלורי מופר – ואנחנו משמינים.

      על פי איגוד השינה הלאומי בארה"ב מומלץ למבוגרים מעל גיל 18 לישון 7 עד 9 שעות ביום. במצב של חסר מתמשך בשינה, יש לטפל בגורם הבעיה על מנת למנוע נזקים בריאותיים.

      בחורה עירומה במיטה (ShutterStock)
      לישון כדי לרזות, יש יותר טוב מזה? (צילום: shutterstock)

      אתם מדלגים על ארוחת בוקר
      מחקרים מצביעים על קשר בין אי אכילת ארוחת בוקר והשמנה, אך הקשר עדיין איננו עקבי וייתכנו כמה הסברים לכך. אחד ההסברים האפשריים הוא ירידת קצב המטבוליזם במשך הלילה, המתמשך לשעות הבוקר בשל חסך באוכל. ייתכן ומצב זה מקשה על הירידה במשקל.

      אם חילוף החומרים שלכם איטי, נסו לאכול ארוחת בוקר מזינה הכוללת פחמימות מורכבות, חלבונים דלים בשומן ושומנים בריאים כגון: שיבולת שועל עם פרי ואגוזים, יוגורט עם גרנולה ועוד.

      אתם לא זזים מספיק
      פעילות גופנית חיוניות לשיפור קצב חילוף החומרים בשל תרומתה בניצול של כ-30 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית. ככל שהפעילות הגופנית תהיה מאומצת יותר, הגוף שלכם ישרוף יותר קלוריות.

      מומלץ מאוד להרבות בפעילות גופנית כגון הליכה, רכיבה על אופניים ריקוד ועוד. לשם אספקת אנרגיה לביצוע הפעילות מומלץ לאכול כשעה לפני האימון הגופני פחמימה זמינה כגון פרי או פרוסת לחם עם ריבה.

      אגס ושקדים (ShutterStock)
      תאכלו משהו קטן לפני שאתם מתחילם להתעמל (צילום: shutterstock)

      אתם לא מאוזנים הורמונלית
      קיימים מצבים פיזיולוגים הכוללים פעילות בלתי תקינה של הורמוני בלוטת התריס, הורמוני מין או אינסולין שיכולים להפר את האיזון ולהאט את קצב חילוף החומרים. פנו לרופא המטפל לשם בדיקה וטיפול אם יש צורך בכך.

      אתם לא שותים מספיק מים
      לשתייה מספקת של מים יש יתרונות בריאותיים רבים, ביניהם מניעת כאבי ראש, מניעת אבנים בכליה ועוד. שתייה מרובה של מים יכולה למנוע עצירות, בעיה נפוצה ממנה סובלים צעירים ומבוגרים כאחד. שתיית מים מרככת את הצואה, ומאפשרת יציאות תקינות ותהליך עיכול בריא התורם לחילוף חומרים מהיר.

      לנשים מומלץ לשתות כ-8 כוסות ולגברים כ-12. הנוזלים מתייחסים למשקאות קלים, מיץ פירות, חלב ועוד, אך הבחירה הטובה ביותר לירידה במשקל ולשמירה על אורח חיים בריא היא מים.

      מסת השריר שלכם נמוכה
      רקמת שריר "שורפת" כמות גדולה יותר של קלוריות בהשוואה לרקמת שומן, גם במצב של מנוחה. לכן קיימת חשיבות רבה לבנייה ולשמירה על רקמת שריר שתגרום להגדלת ההוצאה האנרגטית. בנוסף, מסת שריר גדולה יכולה להאט מעט את הירידה בקצב חילוף החומרים עם העלייה בגיל.

      כדי לשפר את מסת השריר בצעו פעילות גופנית הכוללת תרגילים לפיתוח והגדלת מסת השריר וכן שלבו בכל ארוחה חלבונים ופחמימות מורכבות הדרושים לבניית השרירים.