פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      משהו לחשוב עליו: המאכלים שתורמים לריכוז שלכם

      נמצאים בעבודה או לומדים למבחן ולא מצליחים להתרכז? יכול להיות שזה קשור גם לתזונה שלכם. איזה מאכלים כדאי לכם לאכול כדי לשפר את יכולות הזיכרון והאם לתזמון הארוחה יש גם חשיבות? התזונאית שלנו עונה

      מזונות שמשפרים ריכוז (ShutterStock)
      משהו לחשוב עליו (צילום: shutterstock)

      אורח חיים בריא ואכילת מזון באיכות גבוהה יעילים לא רק לשמירה על המשקל, ומחקרים רבים כבר מצאו כי יש להם השפעה על התפתחות היכולת השכלית של ילדים ועל שמירת יכולות החשיבה והריכוז של המבוגרים. אף שחלק מאיתנו מאמינים כי חטיפים מתוקים מעלים את יכולת הריכוז, דווקא מעבר לתזונה מאוזנת ועשירה בירקות, פירות, אגוזים, דגנים מלאים וחלבונים יתרמו רבות ליכולת הריכוז ולתפקוד הקוגניטיבי שלנו.

      פגיעה ביכולת הריכוז והזכרון עלולה להתרחש עקב גורמים תורשתיים, חוסר שינה, מחלות נוירולוגיות שונות ואף השמנת יתר והיעדר פעילות גופנית. גם הגיל הוא בעל השפעה וככל שאנו מזדקנים, היכולות המנטליות שלנו נמצאות בתהליך של ירידה שעלולה לפגוע בין היתר בתפקוד היומיומי. התזונה שלנו יכולה להיות בעלת השפעה מיטיבה על הריכוז וקיימים מספר מאכלים שכדאי לשלב בתפריט היומי כדי לשפר את המצב.

      1. תה ירוק

      תה ירוק (ShutterStock)
      מלא בנוגדי חימצון. תה ירוק (צילום: shutterstock)

      לשתיית תה ירוק נמצאו יתרונות בריאותיים רבים, כאשר אחד הבולטים בהם הוא שיפור התפקוד הקוגניטיבי. הסיבה המשוערת לכך היא הימצאות חומצת האמינו תיאנין ונוגדי החמצון בתה הירוק. מחקר שנערך בשנה שעברה באוניברסיטה בשווייץ מצא כי מיצוי של תה ירוק משפר את התפקוד הקוגניטיבי שמשפיע על איכות הריכוז, תפקוד הזכרון, ויכולת החשיבה.

      תה ירוק גם טוב לכם לדיאטה

      2. אגוזי מלך ודג סלמון

      סלמון צלוי של אורלי פלאי-ברונשטיין (נמרוד סונדרס)
      מלא בחומצות שומן אומגה 3 (צילום: נמרוד סונדרס)

      אגוזי מלך ודג סלמון עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 החיוניות לתפקוד המוח. חומצות שומן אלו כוללות את החומצות ALA, DHA ו-EPA. לאומגה 3 יש השפעה על העברת מסרים עצביים ועל הפחתת תהליכי חמצון ודלקת שעלולים להזיק למוח. במחקרים נמצא כי צריכה של אומגה 3 שיפרה את יכולת הריכוז אצל ילדים וכן סייעה להתפתחות המוח בעוברים ותינוקות. בנוסף, נמצא כי אומגה 3 יכולה לשפר את יכולות הריכוז והזכרון גם אצל מבוגרים. מלבד אגוזי מלך ודג סלמון, ניתן להעשיר את התפריט היומי במזונות העשירים באומגה 3 כגון: זרעי פשתן, זרעי צ'יה, דג הליבוט וטונה.

      אגוזי מלך עשויים למנוע סרטן

      3. אבוקדו ושמן זית

      סלט אבוקדו וגבינה (ShutterStock)
      שומן, אבל שומן טוב (צילום: shutterstock)

      אבוקדו ושמן זית מהווים מקור מצויין לחומצות שומן חד בלתי רוויות האופטימליות לתפקוד המוח. אחד ההסברים ליתרון בצריכת חומצות שומן אלו הינו ייצור ושחרור של הנוירוטרנסמיטור אצטילכולין הנחוץ לריכוז ולזכרון. אובדן של ייצור אצטילכולין במוח עלול לגרום בין היתר למחלת אלצהיימר. בנוסף, צריכת שומנים בלתי רוויים מספקת לגופנו נוגדי חמצון טבעיים כגון קרטנואידים וויטמין E התורמים להפחתת נזק ברקמת המוח ולשיפור היכולת הקוגניטיבית.

      5 סיבות טובות להכניס שומן לתפריט

      4. בשר הודו וטחינה

      פלפלים שרופים עם טחינה אדומה (נמרוד סונדרס)
      כדאי לשלב עם פלפלים אדומים להגברת ספיגת הברזל (צילום: נמרוד סונדרס)

      הברזל הינו מינרל חשוב המשתתף בנשיאת החמצן אל איברים שונים בגוף, ביניהם המוח. מצבים של חסר בברזל עלולים לגרום לתופעות לא רצויות רבות, ביניהם ירידה ביכולת הריכוז והחשיבה. כדי לשמור על רמה תקינה יש לצרוך מזונות המכילים כמות גבוהה של ברזל כגון בשר בקר, הודו אדום ועוף שתורמים לאספקה גבוהה של ברזל מהמזון. מקורות ברזל מהצומח אפשר למצוא בטחינה, תרד ברוקולי ועוד. להגברת ספיגת הברזל מהמזון יש לשלב מזונות עשירים בוויטמין C כגון פלפל, עגבניה, מיץ תפוזים ועוד.

      10 סימנים שחסר לכם ברזל

      5. נבט חיטה

      מיץ עשב חיטה (ShutterStock)
      נותן לגוף אנרגיה. מיץ עשב חיטה (צילום: shutterstock)

      נבט חיטה עשיר בויטמין B1 הנקרא גם תיאמין. תיאמין משתתף בתהליכי הפקת אנרגיה בגוף, בחילוף חומרים של פחמימות וגם נחוץ לתפקוד תקין של מערכת העצבים. מחסור בוויטמין זה עלול לפגוע בתאי עצב המשפיעים על יכולת הריכוז והזכרון. ההסבר לתופעה זו הוא החסר בתיאמין הגורם לפגיעה באנזים PDH אשר נחוץ לניצול הגלוקוז (סוכר) כמקור לאנרגיה. רקמת המוח הזקוקה לניצול מיידי של גלוקוז כמקור אנרגטי היא הראשונה שנפגעת ממחסור בוויטמין זה. מקורות נוספים מהמזון אשר מכילים ויטמין B1 הינם: אורז מלא, קטניות ופירות יבשים.

      11 סיבות להתחיל לשתות מיץ עשב חיטה

      בנוסף, גם לזמן האכילה יש השפעה ניכרת על יכולת הריכוז שלנו ולכן אכילת ארוחת בוקר עוזרת לילדים וגם למבוגרים לשמור על יכולות הריכוז והזכרון במהלך היום. לאחר הצום של הלילה, המוח זקוק לאספקה של גלוקוז (סוכר) המתפקדת כדלק הבסיסי של המוח, וללא סוכר, עלול להיווצר קושי בריכוז, בהבנת מידע חדש ולזכור בטווח הקצר.

      לבחירת מרכיבי ארוחת הבוקר יש חשיבות גדולה גם כן. בחירת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יגרמו לספיגה איטית של סוכר בדם ויאפשרו אספקת כח מתמשכת למוח. דוגמה לארוחת בוקר מועדפת היא שילוב של דגנים מלאים כגון שיבולת שועל או לחם מלא עם חלבונים כגון יוגורט או ביצה.

      5 דרכים להפוך את ארוחת הבוקר לבריאה יותר

      מה כדאי להפחית?

      צריכה גבוהה של סוכרים פשוטים ומאכלים העשירים בשומן רווי ובשומן טרנס מעלה את הסיכון לפגיעה בתפקוד הקוגניטיבי. חשוב להמעיט בצריכת חמאה, בשר וגבינות עשירות בשומן וכן בעוגיות וממתקים העשירות בסוכרים פשוטים. מומלץ לשמור על תפריט מאוזן התורם לא רק לשיפור הבריאות שלנו אלא גם ליכולת הריכוז.