לבן זה משמין? דירוג הגבינות הגדול

שבועות כבר כאן ואיתו מבחר גדול של מוצרי גבינה שיהוו בסיס להרבה מאוד מאכלים חגיגיים בימים הקרובים, וימשיכו לככב במקרר שלנו גם הרבה אחרי. בחירת סוג הגבינה קשורה להעדפות אישיות כגון טעם ומרקם הגבינה, אך כאשר אתם בוחרים גבינה כדאי לקחת בחשבון גם את הפן הבריאותי. האם אתם יודעים כמה מלח, סידן, כולסטרול ומרכיבים תזונתיים אחרים קיימים בגבינה שלכם?

גבינה לבנה משמשת רבים מאיתנו באופן יומיומי לבישול, אפייה ולמריחה. ב-100 גרם גבינה לבנה כמות השומן והקלוריות נמוכות יחסית (כ-0.5 אחוז עד 9 שומן, כ-64-100 קלוריות) וכמות החלבון גבוהה יחסית (כ-9-10 גרם חלבון ל-100 גרם). כמות הנתרן בגבינות הלבנות משתנה בין 200 מ"ג עד אפילו 40 מ"ג ל-100 גרם, כמות הנחשבת כדלה בנתרן. כמות הכולסטרול נמוכה גם כן. כמות הסידן בגבינה הלבנה היא כ-100 מ"ג ל-100 גרם בממוצע, ניתן לבחור בגבינות הלבנות המועשרות בסידן (כ-130 מ"ג ל-100 גרם).

שורה תחתונה: גבינה בריאה, אם בוחרים באופציה עם אחוזי שומן נמוכים ודלה בנתרן.

גבינה צהובה היא שם כולל למספר סוגי גבינה קשה, ביניהם צ'דר, גאודה, שווצרית וגבינות אחרות. לחלק מהגבינות הקשות קיים תהליך הבשלה ארוך הנע בין שבועות לחודשים. גבינות קשות מכילות כמויות גבוהות של חלבון וסידן (700 עד 900 מ"ג סידן ל-100 גרם וכ-18-30 גרם חלבון) אך בדרך כלל אחוזי השומן בהם גבוהים במיוחד. (28 עד אפילו 60 אחוז שומן ל-100 גרם) מתוכם כמות גבוהה של שומן רווי. בנוסף, בגבינות הצהובות קיימת כמות גבוהה של כולסטרול ונתרן, ולכן מומלץ להגביל את צריכתן או לבחור בגבינה צהובה המופחתת בשומן ובכולסטרול, אך עדיין מכילה כמות גבוהה של סידן.

שורה תחתונה: עדיף להמעיט. הן אומנם עשירות בסידן, אבל גם בשומן, כולסטרול ונתרן.

קוטג' היא גבינה שנמצאת בשימוש רב במטבח הישראלי. גבינת הקוטג' מכילה כמות נמוכה יחסית של סך השומן ל-100 גרם 1% עד 9%, שומן רווי בכמות נמוכה וכן רמות נמוכות של כולסטרול (עד 27 מ"ג כולסטרול ל-100 גרם). כמות הקלוריות נמוכה יחסית, כ-100 קלוריות ל-100 גרם. הגבינה מכילה כמות גבוהה של חלבון (כ-10.5-11.5 גרם חלבון ל-100 גרם). 100 גרם גבינה יספקו כמות בינונית (כ-350 מ"ג ל-100 גרם) של נתרן וסידן (כ-100 מ"ג).

שורה תחתונה: אפשר לאכול בהנאה. אין בה הרבה סידן מצד אחד, אבל היא גם לא שמנה מדי ולא עשירה מדי במלח.

מוצאה של הגבינה הבולגרית הוא בדרום מזרח אירופה והיא עשויה מחלב עזים, חלב פרה, או חלב כבשים או עירוב של כמה סוגי חלב. אחוזי השומן נעים בין 5% עד 25%. מומלץ לבחור בגבינה בולגרית דלת שומן. כך תחסכו כ-140 קלוריות וכמות משמעותית של שומן רווי וכולסטרול. כמות החלבון היא גבוהה בכל סוגי הגבינה הבולגרית, כ-18 גרם חלבון ל-100 גרם.

כמות הסידן היא בינונית (כ-300 מ"ג ל-100 גרם) אך כמות הנתרן גבוהה מאוד: 950 עד 1,800 מ"ג נתרן. צריכה גבוהה של נתרן עלולה לגרום לעלייה בלחץ הדם ולכן ההמלצה היומית לכלל האוכלוסיה היא לצרוך כ-1,500 מ"ג ביום, כאשר הגבול העליון הוא עד 2,400 מ"ג ליום.

שורה תחתונה: מומלץ להמעיט. כמות החלבון אומנם גבוהה, אך אפילו גבוהה ממנה היא כמות הנתרן בגבינה.

את הגבינה הצפתית הראשונה יצרו בעיר צפת ולכן היא נקראת צפתית. מרקם הגבינה הוא חצי קשה והיא במקור יוצרה מחלב צאן אך כיום עשויה גם מחלב בקר. קיים טווח רחב לאחוזי השומן השונים לגבינה זו, בין 5 ל-23 אחוזי שומן ולכן גם כמות הכולסטרול נעה בין 15 ל-72 מ"ג ל-100 גרם. מומלץ לבחור את הגבינה בעלת אחוזי השומן הנמוכים ביותר.

בנוסף, הגבינה מכילה כמות בינונית של סידן (כ-240-360 מ"ג ל-100 גרם), וכמות גדולה של חלבון (10-15 גרם ל-100 גרם) אשר דרוש לתהליכי בנייה בגופנו. חשוב להדגיש כי כמות הנתרן (המלח) בגבינה זו גבוהה יחסית (700-800 מ"ג ל-100 גרם).

בשורה התחתונה: במידה. יש בגבינה צפתית הרבה מלח. בכל מקרה, מומלץ לבחור גבינה בעלת אחוזי שומן נמוכים.

מקור גבינת הפרמז'ן הוא מאיטליה והיא מיוצרת מחלב פרה. הגבינה משווקת כגבינה קשה או מגוררת. כמות הקלוריות (כ-330) ואחוזי השומן בגבינה זו גבוהים, כ-23% השומן ב-100 גרם, מתוכם כ-14 גרם שומן רווי וכ-70 מ"ג כולסטרול. כמות הנתרן גבוהה מאוד (כ-800-1,000 מ"ג ל-100 גרם) ולכן איננה מומלצת לסובלים מיתר לחץ דם. כמות הסידן גבוהה, כ-1,000 מ"ג ל-100 גרם.

שורה תחתונה: לא מומלץ, בעיקר לסובלים מלחץ דם גבוה. הרבה מלח, הרבה מאוד שומן והרבה כולסטרול. אבל לפחות יש בה הרבה סידן.

גבינת פטה מיוצרת מחלב בקר, עזים וכבשים ואחוזי השומן בה נע בין 5% ל-20%. כמות הקלוריות נעה בהתאם לאחוזי השומן, בין 120 ל-240 קלוריות ל-100 גרם. כמויות הנתרן הן גבוהות עד גבוהות מאוד ונעות בין 750 ל-1,600 מ"ג נתרן. כמות הסידן בינונית (כ-300 מ"ג) וכמות החלבונים גבוהה, כ-14 גרם חלבון ל-100 גרם.

שורה תחתונה: במידה, יש בגבינת פטה כמות גדולה של מלח.

גבינת מסקרפונה היא גבינת שמנת אשר מקורה באיטליה, ברוב המקרים, מייצרים את המסקרפונה מחלב פרה. אחוז השומן בה גבוה מאוד 40% עד 50% שומן ל-100 גרם גבינה. מתוך סך השומן, קיים כ-27 גרם שומן רווי אשר איננו מומלץ לצריכה מרובה בשל העובדה כי הוא עלול לגרום למחלות לב וכלי דם. כמות הקלוריות בו גבוהה גם כן (כ-380 קלוריות ל-100 גרם) אך כמות החלבונים נמוכה יחסית (כ-3 גרם חלבון). בשל אחוזי השומן הגבוהים בגבינה זו, הגבינה מכילה גם כמויות גדולות של כולסטרול. ההמלצה הכללית היא לצרוך עד 300 מ"ג כולסטרול ביום כך שבאכילת 100 גרם גבינת מסקרפונה, אנו מגיעים לכמחצית מהכמות המומלצת לצריכה מירבית.

שורה תחתונה: עדיף להימנע. הרבה יותר מדי שומן, הרבה יותר מדי כולסטרול.

ריקוטה היא גבינה ששמה נובע מתהליך הכנתה. ריקוטה באיטלקית הינה בישול מחדש, ואכן גבינת הריקוטה נוצרת מהמים שנשארו מתהליך הכנת גבינה אחרת. אנו מכירים את הגבינה גם בשמה אורדה (ברומנית). הריקוטה יכולה להיווצר מחלב בקר, באפלו או עיזים והיא דלה יחסית בשומן ובקלוריות ל-100 גרם (כ-3 עד 9 אחוזי שומן, 100-170 קלוריות). גבינת הריקוטה עשירה בסידן, כ-300 עד 600 מ"ג סידן ל-100 גרם כאשר הצריכה המומלצת היומית נעה בין 1,000 מ"ג ל-1,200 מ"ג כך ש-100 גרם גבינת ריקוטה יכולה לספק עד מחצית מהקצובה היומית. יתרון נוסף לגבינה: כמות הנתרן (המלח) נמוכה עד בינונית: 100 עד 300 מ"ג נתרן וכן כמות הכולסטרול הנעה בין 3-27 מ"ג נמוכה גם כן.

שורה תחתונה: מומלץ. מעט מלח, והרבה מאוד סידן.

עוד על שבועות בוואלה! בריאות:
5 כללים פשוטים לעוגת גבינה בריאה
שבועות טבעוני: מיתוסים על חלב ובריאות
הכל על תחליפי חלב צמחיים