לקראת שבועות המקרר שלנו מתמלא במוצרי חלב, ומכל מקום מציצות אלינו פרסומות לגבינות מסוגים שונים. אין ספק ששבועות הוא חג החלב, בצדק או שלא, ולכבודו החלטנו לסקור כמה עובדות חשובות לגבי האופן שבו הסידן - אחד המרכיבים החשובים ביותר לגוף האדם - נספג אצלנו הגוף.
סידן הוא רכיב חשוב. חשוב מאוד. כמעט כל תא בגוף שלנו משתמש בסידן. תאי מערכת העצבים, השרירים והלב, לדוגמה, עושים שימוש בלתי פוסק בסידן. הוא חשוב גם לבניית העצמות בגוף. לצערנו, ככל שאנו מתבגרים, אנו סופגים פחות ופחות סידן ממזון, מה שגורם לגוף שלנו לקחת יותר ויותר סידן מהעצמות שלנו. לאורך זמן תהליך זה עלול לגרום להזדקנות, להיחלשות של העצמות או למחלת האוסטאופורוזיס.
כמה מהסידן שאנחנו אוכלים באמת נספג?
כאשר אנחנו מביטים בעוגת גבינה עסיסית או בכוס חלב ומדמיינים כיצד הסידן שמגיע מהם נכנס לגופנו ומחזק לנו את העצמות, כדאי שנזכור כי רק לחלק קטן מהסידן שאנו צורכים ממזון יש פוטנציאל להיספג בגופנו.
הספיגה של הסידן בגוף מושפעת מגורמים שונים, חלקם מקורם בגוף עצמו וחלקם קשורים לסוג המזון שאנחנו צורכים או לשילובים של מוצרי מזון שונים. קיימים גורמים שמעודדים ומגבירים את ספיגת הסידן בגוף, ואילו אחרים פוגעים בו.
קיימים גורמים תזונתיים שיכולים לשפר את הזמינות הביולוגית של סידן, או במילים אחרות - לשפר את הספיגה שלו בגוף. הרכיבים האלה פועלים בסינרגיה כדי לקדם את ספיגת הסידן בגוף, ובהם נמצאים ויטמין D, לקטוז, ותוצר העיכול של הקזאין שנמצא בחלב (שקרוי קזאין פוספופפטיד).
באיזה מאכל יש הכי הרבה סידן?
חלב פרה היה ונותר אחד המקורות הזמינים ביותר לסידן (כ-30 עד 35 אחוזי ספיגה). ההערכה היא כי חלב ומוצרי חלב בתזונה מספקים יותר ממחצית דרישות הסידן של הגוף.
גם מזונות צמחיים שמכילים ויטמינים ומינרלים חשובים יכולים להיות מקור לסידן, בייחוד תרד, שקדים, טופו וסויה. עם זאת, יש לציין כי הזמינות של סידן במוצרים צמחיים נמוכה יותר מאשר זו של מוצרי החלב. כך שאם תאכלו, למשל, תרד מבושל שמכיל בממוצע כ-115 מ"ג סידן למנה (חצי כוס) יספוג הגוף בפועל רק 5 אחוזים ממנו, קרי קרוב ל-6 מ"ג בלבד. לעומת זאת, מכוס חלב שמכילה כ-300 מ"ג סידן הזמינות הביולוגית יכולה להגיע ל-32 אחוזים, שהם 101 מ"ג סידן.
קיימים מוצרי מזון רבים אשר בתהליך הייצור שלהם עוברים העשרה בסידן. מזונות מועשרים יכולים להגיע לזמינות ביולוגית פוטנציאלית דומה לזו של חלב, אולם מחקרים שבוצעו על משקאות מועשרים (כמו משקאות סויה ומיץ תפוזים מועשר בסידן) מצאו כי רוב הסידן התרכז בתחתית הבקבוק, מה שהביא להבדלים משמעותיים בכמות הסידן בין מנה למנה.
ההרגלים שמשפיעים על ספיגת הסידן בגוף
צריכה מוגברת של מלח (שמכיל נתרן) מגבירה את איבוד הסידן בשתן, כך שאכילת מזונות עשירים במלח לא רק עלולה לתרום לעלייה בלחץ הדם אלא גם לאיבוד סידן. צריכה עודפת של חלבונים מעודדת ייצור של סולפטים אשר גם הם מגבירים את אובדן הסידן בשתן.
זרחן, שנמצא במשקאות מוגזים רבים, עלול להפריע לספיגת סידן. גם סיבים בלתי מסיסים כגון סובין וחיטה, מפחיתים את ספיגת הסידן. צריכת אלכוהול בכמויות מופרזות יכולה גם היא להפריע לאיזון הסידן, זאת על ידי עיכוב האנזימים שהופך את ויטמין D לצורתו הפעילה.
קפאין במינון גבוה יכול להגביר את הפרשת הסידן בשתן ובצואה. אם כוס קפה הפוך מכילה כ-130 מ"ג קפה, צריכה של כ-400 מ"ג עלולה לפגוע בספיגת הסידן.
מחלות, תרופות וסידן
מצבים שונים עלולים לפגוע בספיגת הסידן בגוף. חלקם קשורים למחלות, לתרופות או למוצרי מזון שונים. אחת הדוגמאות השכיחות למחלות שפוגעות באיזון הסידן בגוף היא אי ספיקת כליות. הכליות אחראיות על תהליך הפיכתו של ויטמין D2 לצורתו הפעילה D3, ויטמין שהגוף זקוק לו כדי לווסת את מאזן הסידן. מחסור בוויטמין D בתזונה מפחית באופן דומה את יכולת הגוף לאזן את מלאי הסידן שלו. מחלות של מערכת העיכול כמו צליאק, מחלות מעי דלקיות ודלקות בלבלב גם הן פוגעות ביכולת ספיגת הסידן מדרכי העיכול למחזור הדם.
קיימות גם תרופות שעלולות להפריע למאזן הסידן בגוף, דוגמת תרופות מסוימות להורדת כולסטרול (כמו כולסטיראמין), שימוש ארוך שנים בסטרואידים ללא נטילה של תוספת ויטמין D, תרופות שונות נגד פרכוסים וגם תרופות לטיפול באי ספיקת לב (כמו פוסיד).
עוד על שבועות בוואלה! בריאות:
שבועות טבעוני: מיתוסים על חלב ובריאות
הכל על תחליפי חלב צמחיים
עוגות הגבינה הכי טובות לשנת 2015