בעוד שהליכה לא תמיד מרגישה אפקטיבית כמו אימון בעצימות גבוהה או ריצה, מדובר בפעילות גופנית שיכולה לעשות פלאים לגוף. מתיו נולאן, מדריך כושר ראשי ברשת מכוני הכושר בארי'ס שבניו יורק, אמר ל-HuffPost: "מבחינה פיזית, הליכה תשפר את בריאות הלב וכלי הדם על ידי חיזוק הלב, ובכך תעזור לזרימת הדם, תוריד את לחץ הדם, ותסייע במניעת מחלות לב ושבץ".
נולאן הדגיש שלהליכה יש תרומה משמעותית גם לבריאות הנפשית: "בריאות הנפש היא גם יתרון גדול להליכה. שחרור האנדורפינים בזמן ההליכה יעזור לשפר את מצב הרוח ואת המצב הנפשי הכללי". הוא הוסיף שהליכה יומית יכולה גם לעזור לחזק את העצמות והשרירים, לשפר את בריאות המפרקים ולפתוח את הדלת לאורח חיים בריא יותר.
טיילור מולדוף, פיזיותרפיסט בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק הוסיף: "אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים וכאבי ברכיים יכולים להפיק תועלת ממשטר הליכה קבוע".
נולאן ומולדוף הציגו 4 טיפים שעל ידי שילובם תוכלו למקסם את היתרונות של הליכה יומית.
1. שמרו על קצב הליכה מהיר
הנחיות מחלקת הבריאות של ארצות הברית, שאומצו גם על ידי משרד הבריאות הישראלי, מציינות שמבוגרים זקוקים לפחות ל-150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע, שיכולות לכלול הליכה מהירה - אך לא הליכה בקצב איטי מאוד.
מולדוף ציין כי עצימות הפעילות האירובית נמדדת בדרך כלל ביחס לקצב הלב שלכם. בעוד שיכול להיות קשה לדעת את קצב הלב המדויק שלכם במהלך הליכה, דרך טובה לוודא שאתם "דוחפים את עצמכם" לקצב שמאתגר אתכם היא להאזין לשיר בקצב מהיר. ההמלצה של מולדוף היא להתחיל לצעוד תוך האזנה לשיר בקצב גבוה יחסית, לדוגמה קצב 100 פעימות לדקה, ולסנכרן את קצב הצעדים עם קצב השיר. יש ז'אנרים שונים של שירים בקצב גבוה שניתן למצוא בקלות באפל מיוזיק או בספוטיפיי.
מולדוף מדגיש: "אם תלכו בקצב 100 צעדים בדקה, אתם יכולים להיות בטוחים שאחרי כמה דקות תתחילו להגביר את קצב הנשימה". אם הקצב הזה מרגיש לכם איטי מדי, חפשו שירים בקצב של 110 או 120 פעימות בדקה. "כבונוס, מוזיקה הופכת את ההליכה למהנה יותר", הוסיף מולדוף.
2. שלבו ריצה קלה או הליכה מהירה
אם אתם לא מצליחים לשמור על קצב הליכה מהיר במשך כל ההליכה היומית שלכם, שקלו לשלב קצב מהיר יותר בזמנים מסויימים במהלך האימון, בדומה לאימון אינטרוולים.
"ניתן לעשות זאת על ידי שילוב מקטעי הליכה קצרים מהירים או אפילו ריצה קלה כדי להגביר את העצימות", ציין נולאן. לדוגמה, אפשר להתחיל עם ריצה קלה של 30 שניות או הליכה מהירה של דקה ואז לחזור להליכה בקצב מתון, ולהגדיל את משך הזמן כשאתם מרגישים מוכנים.
3. הוסיפו אימוני כוח להליכה שלכם
מומלץ לשלב תרגילי כוח קצרים בהליכה שלכם מכיוון שתרגילים אלו יעלו את מסת השריר שלכם, בכך קצב חילוף החומרים שלכם ישתפר וכן קצב שריפת הקלוריות במנוחה.
"אתם יכולים גם ללכת עם משקולות ידיים קלות או לעשות כמה תרגילי משקל גוף פשוטים כמו סקוואטים, לאנג'ים או שכיבות סמיכה במספר נקודות בהליכה כדי לעבוד על קבוצות שרירים שונות", ציין נולאן. הוא הוסיף כי ניתן לנסות גם ללכת עם אפוד או תרמיל מלא בספרים לאתגר נוסף.
נולאן ממליץ לתכנן מראש ולבחור כמה מקומות ייעודיים, כמו שביל הגישה לבית או פארק מקומי, כדי לבצע בהם אימוני משקל גוף. הוא ממליץ על סט של חמש שכיבות סמיכה, 15 כפיפות בטן ופלאנק של דקה אחת, ולחזור על סט זה שלוש פעמים. אך כמובן שניתן לבצע גם כל שילוב אחר שנראה לכם הגיוני, רק ודאו שאתם מתאימים את אימון הכוח שלכם כדי להתמקד בשרירים שונים שאתם רוצים לחזק.
4. לכו בשיפוע
"הליכה בשיפוע היא דרך נוספת לשפר את ההליכה היומית שלכם", ציין מולדוף.
הליכה בירידה הוכחה כמשפרת את כוח השרירים בגפיים התחתונות ומפחיתה את הלחץ המופעל על מערכת הלב וכלי הדם. מולדוף הסביר שלמרות שהליכה במדרון תהיה פחות עצימה עבור קצב הלב שלנו ותרגיש נוחה יותר, יש לה עדיין יתרון משמעותי: "אתם למעשה משפרים את כוח השרירים שלכם בצורה יעילה יותר בהשוואה להליכה רגילה".
מנגד, הליכה בעלייה יכולה לספק אתגר גדול יותר למערכת הלב וכלי הדם שלכם, ומספר מחקרים מצביעים על כך שהיא יכולה להועיל לאנשים עם בעיות במפרקי הברך.
נולאן מסכם ואומר שהמפתח להצלחה הוא עקביות בשגרת ההליכה, וממליץ לצעוד לפחות 30 דקות ביום ברוב ימי השבוע. אך הוא מדגיש כי חשוב לקחת ימי חופש כשצריך ולהקשיב לגוף כדי לאתר סימני כאב ואי נוחות.