בשנים האחרונות הפך הצום לסירוגין (Intermittent Fasting) לאחת השיטות הפופולריות ביותר לירידה במשקל ול"שיפור הבריאות". ברשתות החברתיות הוא מוצג כמעט כפתרון קסם, אוכלים 8 שעות ביום, צמים 16 שעות, ולא צריכים לוותר על כלום.
נשמע מושלם, נכון? אבל מאחורי הכותרות המרשימות מסתתרת תמונה הרבה יותר מורכבת.
מה זה בעצם צום לסירוגין?
השיטה הנפוצה ביותר היא 16:8 כלומר, אוכלים במשך 8 שעות ביממה (למשל בין 12:00 ל־20:00), וצמים 16 שעות. יש גם גרסאות אחרות: צום יומיים בשבוע ("שיטת 5:2"), או דילוג על ארוחות. הרעיון המרכזי הוא לתת לגוף "מנוחה" ממזון לפרקי זמן ארוכים.
במהלך הצום רמות האינסולין בדם יורדות, הגוף מתחיל להשתמש במאגרי שומן, ויש הטוענים שהתהליך הזה תורם לירידה במשקל ולשיפור בתפקוד התאים. אבל כמו בהרבה שיטות תזונה - המציאות קצת שונה מהכותרת.
מה שבאמת קובע - לא כמה שעות, אלא כמה קלוריות
הגורם העיקרי לירידה במשקל הוא פשוט: מאזן קלורי. אם אוכלים 5000 קלוריות ביום ושורפים רק 2000 - נעלה במשקל, גם אם נאכל הכול בשעתיים ונצום 22 שעות אחר כך. ולכן, כל מי שטוען ש"יכול לאכול הכול ולרזות כי הוא צם 16 שעות" - כנראה לא ממש מבין את המתמטיקה של הקלוריות.
בפועל, רוב האנשים יכולים לרדת במשקל בשיטה הזו, אבל לא בגלל הקסם שבצום עצמו, אלא כי אוכלים פחות שעות ולכן תיאורטית צורכים פחות קלוריות.
הפחתת זמן האכילה לרוב גורמת באופן טבעי לאכול פחות עוגיות, פחות נשנושים ופחות ארוחות ליליות מיותרות. מצד שני זה לא מדוייק. השיטה הזו לא מגיעה עם תפריט, אלא רק הוראות לשעות. מתי לאכול ומתי לא. יש הרבה אנשים שפשוט ממשיכים לאכול אותו דבר, מצמצמים את שעות האכילה שלהם ומחכים לתוצאות.
כבר יצא לי לדבר עם מאזינים שהמשיכו לאכול צ'יפס, שניצל, בורקס וגם וופלים, פשוט התחילו עם המאכלים האלו בשעה 12 וסיימו בשעה 20. ברור שהם לא שיפרו את הבריאות, גם לא חסכו קלוריה אחת.
האם זה תורם לבריאות?
חלק מהמחקרים מראים יתרונות פוטנציאליים, אך הם לא חד־משמעיים:
מחקר שפורסם ב־Cell Metabolism הראה שצום של 16 שעות ביום במשך 12 שבועות הוביל לירידה ממוצעת של כ־3% במשקל ולשיפור קל בלחץ הדם.
לעומת זאת, מחקר מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס מצא שההשפעה על רמות הסוכר, הכולסטרול והשומן בגוף כמעט אפסית כאשר סך הקלוריות היומי נשאר זהה.
במחקר אחר שנערך על נשים בגיל המעבר נמצא שצום ממושך מדי עלול לגרום לעייפות, מצבי רוח משתנים ואף ירידה במסת שריר.
ההסכמה המדעית כיום היא שצום לסירוגין יכול להיות כלי מועיל, אך רק אם משלבים אותו עם תפריט בריא, אם הוא מתאים לאורח החיים של האדם ולא מוביל לאכילה מוגזמת בשעות המותרות.
למי זה מתאים ומה הטעות הכי גדולה?
רבים טועים לחשוב שקפה ותה "לא שוברים צום" - גם אם הם בלי סוכר, אבל הקפאין שבקפה ובתה מפעיל את הכבד ומבטל את מצב המנוחה המטבולית שהצום אמור לייצר.
מי שמבקש לצום באמת מבחינה מטבולית - צריך להימנע מכל משקה שמכיל קפאין, גם אם הוא נטול קלוריות. מים, לעומת זאת, מותר ואף מומלץ לשתות גם בזמן הצום.
צום לסירוגין יכול להתאים לאנשים שמעדיפים מסגרת קבועה וברורה - כאלה שקל להם לוותר על ארוחות בוקר או ערב ולא נוטים לנשנש. אבל הוא לא מומלץ לילדים, לנשים בהריון, לחולי סוכרת המטופלים באינסולין או למי שסובל מהפרעות אכילה. וגם למי שמרגיש חולשה, עצבנות או כאבי ראש בזמן הצום - אין שום חובה "להתאמץ בשביל הבריאות".
לסיכום, אני לא ממליצה על השיטה, ולא ממליצה לאף אחד לאכול לפי השעון. הרבה יותר חשוב ללמוד להקשיב לגוף, ולמה הוא מאותת לנו. צום לסירוגין יכול לעזור לרדת במשקל, אבל לא בזכות הקסם של השעות, אלא בזכות הירידה בכמות האוכל. מה שבאמת חשוב הוא מה אוכלים בזמן הארוחות (ולא מתי)
ירקות, חלבון איכותי, דגנים מלאים, שומנים טובים ולא בורקס, צ'יפס והמבורגר. בסופו של דבר, הגוף שלנו לא "סופר שעות". הוא סופר קלוריות, איכות מזון ואיזון.