כולסטרול גבוה משפיע על מיליוני אנשים בעולם ועלול להוביל להתקפי לב, מחלות לב ושבץ אם לא מטפלים בו. הכולסטרול שצריך להדאיג אתכם ביותר הוא זה שמכונה גם הכולסטרול הרע (LDL) מכיוון שהוא גורם להצטברות רובד תרשתי בעורקים. בעוד שסטטינים וסוג חדש של תרופות הנקראות מעכבי PCSK9 יכולים להוריד משמעותית את רמות הכולסטרול הרע שלכם, ניתן גם לאזן את הכולסטרול באמצעות שינויים באורח החיים כמו תזונה.
אחת הדרכים להוריד את הכולסטרול ללא תרופות היא להוסיף יותר שעועית לתפריט היומי שלכם. בניגוד לרוב החלבונים מהחי, לשעועית יש פחות מגרם אחד של שומן והיא עמוסה בסיבים תזונתיים. הדיאטנית והבלוגרית קרה לידון אומרת שכמות הסיבים המסיסים הגבוהה בשעועית היא זו שעוזרת להוריד את הכולסטרול שלכם. "בגוף, סיבים מסיסים נקשרים לכולסטרול, ומונעים את ספיגתו לזרם הדם," היא מסבירה.
הסיבים בשעועית עוזרים להוריד כולסטרול
לידון אומרת שלכל סוגי השעועית יש סיבים, אבל לשעועית אדומה, שעועית שחורה, שעועית פינטו (מנומרת) ושעועית לבנה יש הכי הרבה. כוס של סוגי שעועית אלה מכילה כ-220 קלוריות ולפחות 13 גרם סיבים. רוב האנשים זקוקים ל-14 גרם סיבים על כל 1,000 קלוריות בתזונה. שעועית גם עמוסה ביותר מ-600 מיליגרם אשלגן ומעט נתרן (אם אתם מבשלים אותה בעצמכם) להורדת לחץ הדם. כמקור חלבון מצוין, שעועית גם עמוסה בוויטמיני B ומינרלים כמו ברזל, מגנזיום ואבץ.
מחקר משנת 2021 בכתב העת The Journal of Nutrition הראה איך תוך ארבעה שבועות ניתן להוריד את הכולסטרול בעזרת שעועית. במסגרת אותו מחקר, אנשים עם כולסטרול LDL גבוה אכלו כוס אורז לבן או כוס שעועית משומרת בכל יום במשך ארבעה שבועות, ואז עברו למזון האחר למשך ארבעה שבועות נוספים. כשהם אכלו את השעועית, רמות הכולסטרול הכולל שלהם ירדו ביותר מ-5% ורמות הכולסטרול LDL (הרע) שלהם ירדו ב-8%.
כך תשלבו שעועית בתזונה שלכם
לפי מאמר משנת 2023 בכתב העת Nutrients, החלפה של לפחות 170 גרם ממקור החלבון הרגיל שלכם בלפחות כוס וחצי של שעועית בכל שבוע יכולה להוסיף יותר סיבים מסיסים, תוך הורדת הכולסטרול התזונתי שלכם ב-10%.
חשוב לזכור שהאגודה האמריקאית לבריאות הלב אמרה שכולסטרול תזונתי לא בהכרח מתורגם לכולסטרול בדם. עם זאת, מכיוון שרוב המזונות העשירים בכולסטרול הם גם עשירים בשומן רווי (למעט ביצים ופירות ים), עדיף להוסיף יותר מזונות מהצומח כמו שעועית כדי להוריד את הכולסטרול ולשמור על בריאות הלב.
"קטניות הן די ורסטיליות, מה שאומר שקל להתאים אותן למגוון רחב של ארוחות במהלך השבוע", אומרת לידון. "נסו להוסיף שעועית למרקים, לסלטים, לקערות אורז וירקות או כתוספת למנה העיקרית. אפשר למשל לשלב כף חומוס עם ירקות וקרקרים כחטיף או הוסיפו מעט חומוס מעל סלט או מרחו אותו על כריך". אם אתם אוהבים מתוקים, תוכלו להחליף חלק מהקמח במתכון בשעועית שחורה מבושלת או להחליף את הפסטה המסורתית מקמח רגיל בפסטה שעשויה מקמח חומוס או קמח עדשים.