באילו מאכלים יש פרה ביוטיקה וכיצד היא עוזרת לבטן שלכם?

רוב הסיכויים שמרביתכם כבר שמעתם על פרוביוטיקה ועל יתרונותיה הבריאותיים. אך לאחרונה מדברים גם על פרה ביוטיקה. מה ההבדל ביניהן? ולמי הן מומלצות?

גם הפרוביוטיקה וגם הפרה ביוטיקה חיוניות למעי בריא ולהחלמה של המעי, אך מסיבות שונות. הפרוביוטיקה (וגם מזונות כבושים המכילים פרוביוטיקה) היא החיידקים עצמם, ואילו הפרה ביוטיקה היא המזון הדרוש לחיידקים הללו כדי לשרוד ולשגשג. הפרוביוטיקה פועלת בעיקר על ידי כך שהיא מאזנת את מערכת החיסון ומורידה את התהליך הדלקתי במעי.

בניגוד לאמונה הרווחת, רוב הפרוביוטיקות אינן מובילות לשינוי בהרכב חיידקי המעי לאורך זמן. זהו התפקיד של הפרה ביוטיקה שמספקת מקור של מזון לחיידקים המועילים שכבר חיים במעי, ולכן לאורך זמן מובילה לעלייה במספר החיידקים המועילים במעי. כל הטיפולים ארוכי הטווח המיועדים לשפר ולשקם את בריאות המעי צריכים לכלול הן פרוביוטיקה והן פרה ביוטיקה להשגת תוצאות מיטביות.

כאשר נוטלים פרוביוטיקה, הגישה היא לקחת מגוון גדול של מיקרואורגניזמים כולל כאלה המייצרים לקטט (כמו לקטובצילוס), מיקרואורגניזמים שמקורם באדמה (כמו בצילוס), וזנים מועילים של שמרים (כמו סכרומיצס).

בנוסף, חשוב להקפיד לאכול מזונות עשירים בפרוביוטיקה. המזונות העשירים בפרוביוטיקה הם מזונות שעברו תהליכי התססה ויש להם היסטוריה ארוכה. באופן היסטורי הם שימשו לשימור מזון לפני שהיו מקררים. המדע המודרני גילה שהיתרון העיקרי של מזונות אלה הוא החיידקים הפרוביוטיים שהם מכילים.

מחקרים מעידים שצריכה של מזונות פרוביוטיים היא בעלת השפעות חיוביות רבות כולל הפחתה בתהליכים דלקתיים, טיפול בשלשול ובעצירות, שיפור התפקוד של מערכת החיסון, הפחתה של אי סבילות ללקטוז ואפילו הפחתה של חרדה ושיפור התפקוד הקוגניטיבי. המיקרואורגניזמים שמתסיסים את המזון מייצרים אלכוהול, חומצה לקטית וחומצה אצטית. חומרים טבעיים אלה משמרים את המזון על ידי כך שהם משמרים את החומרים המזינים שבו, ומונעים את הקלקול של המזון.

תהליך ההתססה לא רק שמשמר את החומרים המזינים אלא גם מפרק אותם לחומרים המתעכלים בקלות רבה יותר. מוצרי חלב הם דוגמה טובה. אנשים רבים אינם מייצרים את האנזים לקטז הדרוש לעיכול הסוכר הנמצא בחלב ונקרא לקטוז. אולם הלקטוביצילי שהם החיידקים הנמצאים במוצרי חלב מותססים (כמו יוגורט) הופכים את הלקטוז לחומצה לקטית שהיא הרבה יותר קלה לעיכול.

המיקרואורגניזמים במוצרים המותססים גם מייצרים ויטמינים כמו פולט, ניאצין, תיאמין, וביוטין וכן חומצות שומן מסוג אומגה 3. כמעט בכל תרבות ניתן למצוא מזונות מותססים מסורתיים, כאשר המזונות השכיחים שאותם כובשים הינם ירקות, פירות, ומוצרי חלב. דוגמאות למזונות כבושים הם: כרוב כבוש, קימצ'י, קומבוצ'ה, מלפפונים חמוצים, ויוגורט.

כאשר נוטלים פרה ביוטיקה הגישה היא לכלול מגוון של סיבים הניתנים להתססה על ידי חיידקי המעי כולל: עמילן עמיד (כמו עמילן תפוחי אדמה, קמח בננות ירוקות, או קמח פלנטיין), פוליסכרידים לא עמילניים (כמו אינולין, ופרוקטואוליגוסכרידים), וסיבים מסיסים (כמו פסיליום, אקאציה, וגלוקומנאן). כל אחד מסוגי הסיבים הללו מעודד שגשוג של סוג שונה של חיידקים מועילים במעי ולכן מומלץ לכלול את כולם.

בנוסף ישנם מקורות מזון לפרה ביוטיקה שכדאי שתשקלו: בצל, כרישה, שום, ארטישוק ירושלמי, תפוחי אדמה ובטטות מבושלים ומקוררים, אורז מבושל ומקורר וקטניות שהושרו והונבטו ובושלו וקוררו. תהליך הקירור הוא חשוב לצורך ייצור עמילן עמיד שהוא פרה ביוטי. לאחר שקיררתם את המזונות הללו לחלוטין (במקרר או במקפיא) ניתן לחמם אותם מעט, אך הטמפרטורה שלהם צריכה לא לעלות על 55 מעלות צלזיוס על מנת שהם יספקו את הפרה ביוטיקה היעילה.

כאשר אתם מתחילים ליטול פרוביוטיקה או פרה ביוטיקה חשוב להתחיל ליטול אותם תחילה בכמות קטנה ולעלות בהדרגה, ובתנאי שאינכם מפתחים תסמינים של מערכת העיכול. אצל אנשים רבים יכולים להופיע מעט נפיחות בבטן או גזים, והדבר נפוץ בעיקר בנטילה של פרה ביוטיקה. התופעות הללו מתרחשות בייחוד בתחילת הטיפול ונוטות להשתפר תוך מספר ימים.

באופן כללי מומלץ לקחת את הפרוביוטיקה שלכם על בטן ריקה יחד עם הפרה ביוטיקה שלכם. מכיון שלכל סוג של פרה ביוטיקה ישנם יתרונות שונים, מומלץ לקחת מגוון של פרה ביוטיקות ולעשות ביניהן רוטציה. מרבית האנשים מסתדרים הכי טוב עם פיזור של הפרה ביוטיקה על פני היום. אם אתם מעוניינים לרדת במשקל, אתם יכולים לתזמן את נטילת הפרה ביוטיקה ל-15-30 דקות לפני הארוחה, משום שהדבר יכול להגביר את תחושת המלאות שלכם, לעזור בירידה במשקל ואף להוריד את רמת הסוכר בדם שלכם.

אצל מרבית האנשים טיפול בפרוביוטיקה ובפרה ביוטיקה יכול להועיל למצב המעי ולשפר את הבריאות. אך קיימים מצבים מסויימים, כמו למשל אנשים הסובלים מ-SIBO, (שגשוג יתר של חיידקים במעי הדק), שבהם מומלץ להימנע ממתן של פרה ביוטיקה בתחילת הטיפול כי הדבר יכול להחמיר את מצבם. הסיבה היא שהחיידקים הלא רצויים הללו יכולים אף הם לשגשג ולהתרבות עם מתן הפרה ביוטיקה ולגרום להחמרת התסמינים. בנוסף, באנשים הסובלים מ-SIBO מומלץ להימנע מפרוביוטיקה של חיידקים מייצרי לקטט (כמו לקטובצילוס) מכיוון שגם הם יכולים להחמיר את מצבם.


ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה ורפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית