5 הירקות הכי בריאים שכדאי שתוסיפו לתפריט שלכם

להבחין מי הטוב ביותר כשמדובר בירקות זה אתגר קשה ואולי אפילו מפוקפק. ירקות הם ככל הנראה המזון הטוב ביותר שאתם יכולים להעניק לגוף שלכם, והם באים במגוון צורות, טעמים, מרקמים וצבעים. ובכל זאת, מדובר בעידן שבו אנשים אוהבים רשימות ודירוגים, ולכן גם אצלנו החלטנו לנסות, רק עם כוכבית קטנה. תאכלו ירקות. לא משנה אילו. הם יתרמו לכם לעיכול, יסייעו לכם לתפקוד המוח, ישפרו את מראה העור והשיער ואפילו יאריכו לכם את החיים.

הנה החמישה הנבחרים שלנו:

כוס של ברוקולי מספקת 116 אחוזים מצרכי ויטמין K היומית, 135 אחוזים מדרישת ויטמין ה-C וכמות טובה של חומצה פולית, מנגן ואשלגן. בנוסף, הברוקולי הוא אחד הירקות העשירים ביותר בסידן, ששיעור ספיגתו וזמינותו לגוף גבוהים. גם עלי הברוקולי עשירים בחומרים מזינים - הם עשירים בחלבון ומכילים גם את הכמות הגבוהה ביותר של ויטמין A ושל סיבים ביחס לעלים ירוקים אחרים.

ברוקולי שייך למשפחת הירקות המצליבים, אחת המשפחות האיכותיות ביותר בתחום הבריאות. מחקר גילה כי תרכובות שונות ואנזימים מסוימים שנמצאים באופן טבעי בירקות ממשפחת המצליבים עשויים בפועל למנוע את הישנותם של סוגי סרטן שונים על ידי הריגת תאי הגזע הסרטניים.

וזה ממש לא הכל. אכילת ברוקולי עשויה לסייע במניעת סוגים שונים של מחלות כרוניות. מחקר שנערך בבעלי חיים משנת 2010 מצא כי צריכת נבטי ברוקולי יכולה להגן על הלב מפני לחץ חמצוני הגורם לו לחלות, על ידי הורדת רמות החמצון באופן משמעותי.

כרוב סגול מכיל את כל היתרונות שכבר מנינו של משפחת המצליבים, ויש לו גם כמה יתרונות משלו. כוס אחת (89 גרם) של כרוב אדום מכילה 2 גרם סיבים תזונתיים, וכן 85 אחוזים מדרישת ויטמין C היומית. הכרוב האדום עשיר גם באנתוציאנינים, קבוצה של תרכובות צמחיות התורמות לצבעו המובהק וכן לשלל יתרונות בריאותיים.

צריכה של האנתוציאנינים האלה יכולה לסייע בהגנה מפני טרשת העורקים, שמובילה למחלות לב וכלי דם. בנוסף, הפיגמנטים האלה פועלים כנוגדי חמצון וכך מונעים מלכתחילה חמצון של הכולסטרול "הרע", ובמקביל הם בעלי השפעה נוגדת דלקת ושומרים על תקינות כלי הדם. בנוסף לכך, לאנתוציאנינים יש השפעה מרפה על כלי הדם, דבר התורם בהפחתת לחץ דם גבוה.

על פי מחקרים אחרים, רכיב אחר בכרוב - בשם סולפוראפן, זה המעניק לכרוב את טעמו המריר, יכול למנוע או לעכב סוגים מסוימים של סרטן, לרבות סרטן הוושט, מלנומה, סרטן הלבלב וסרטן הערמונית. מעבר לכך, חוקרים גילו כי הסולפוראפן שבכרוב יכול לעכב את האנזים היסטון דאצטילז, שבדרך כלל מעורב בהתפתחות והתקדמות של תאים סרטניים.

גזר ידוע כמאכל שבריא לעיניים, ובצדק, אבל זה ממש לא היתרון היחיד שלו. גזר מלא בוויטמין A, ומספק 428 אחוזים מהערך המומלץ היומי בכוס אחת בלבד (128 גרם). פרט לוויטמין A, הגזרים עשירים גם בוויטמין C - גם הוא נוגד חמצון שידוע כמחזק מאוד את המערכת החיסונית - ויטמין K ואשלגן.

גזרים מכילים בטא-קרוטן, נוגד חמצון המעניק לגזר את צבעו הכתום ויכול לסייע במניעת סרטן. מחקר אחד גילה כי עבור כל מנת גזר בשבוע, הסיכון של המשתתפים לסרטן הערמונית פחת ב-5 אחוזים. מחקר אחר הראה כי אכילת גזר עשויה להפחית את הסיכון לסרטן ריאות גם אצל מעשנים. בהשוואה לאלו שאכלו גזר לפחות פעם בשבוע, למעשנים שלא אכלו גזר היה סיכון גבוה פי שלושה לפתח סרטן ריאות.

גזרים מכילים גם כמות גדולה של סיבים מסיסים, ולכן נטען שהם יכולים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL) והעלאת רמות הכולסטרול הטוב (HDL) בדם. השפעה זו מפחיתה את הסיכון להיווצרות קרישי דם ולסיבוכים הלבביים הקשורים בהם.

האמת היא כשאנחנו כותבים מנגולד, אנחנו מתכוונים גם לתרד, קייל ושאר העלים הירוקים, כשלכל אחד יתרון אחר. ובכל זאת, במנגולד יש תכולה גבוהה במיוחד של ויטמין K - כוס אחת של עלי מנגולד מכילה קרוב לפי 3 מהכמות היומית המומלצת לצריכה. חוץ מזה יש בו גם כמות נאה של מגנזיום, שחשוב לתפקוד השרירים והעצבים, ויסות רמות הגלוקוז בדם ולחץ הדם.

המנגולד ידוע במיוחד בפוטנציאל שלו למנוע נזק שנגרם כתוצאה מסוכרת. במחקר אחד בבעלי חיים נמצא כי תמצית המנגולד הופכת את ההשפעות של סוכרת על ידי הפחתת רמות הסוכר בדם ומניעת נזק לתאים מרדיקלים חופשיים הגורמים למחלות. מחקרים אחרים הראו כי תכולת נוגדי החמצון של תמצית מנגולד יכולה להגן על הכבד והכליות מפני ההשפעות השליליות של סוכרת.

לשום נהוג לייחס כבר המון שנים סגולות רפואיות למניעה ולטיפול של מגוון רחב של מחלות ומצבים רפואיים. חלק מאותם יתרונות נתמך באופן מדעי וחלקים אחרים פחות, אבל הוא בכל מקרה תוספת בריאה וטעימה למטבח.

אז מה הוא כן יכול לעשות? שום יכול לפעול כנגד חיידקים. ישנם מספר מחקרים שהראו כי שום טרי (ולא מיובש) יכול להרוג חיידקים מסוימים, דוגמת אי קולי, סטפילוקוקוס עמיד וגם סלמונלה בתנאי מעבדה. מנגנון זה יכול להעיד כי לשום טרי עשוי להיות תפקיד מסויים במניעה למשל של זיהומים כמו גם של הרעלת מזון.

מחקרים אחרים מצאו גם כי שום עשוי להיות יעיל בהאטת ההתפתחות של טרשת עורקים וגם להפחית, אומנם במידה מינימלית בלבד, את לחץ הדם. מחקר נוסף, מסין, מצא כי שום (וגם ירקות כמו כרישה, בצל ירוק ועירית) תורם להפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס והחלחולת.