אוסטאופורוזיס היא מחלה נפוצה, והיא שכיחה בעיקר בנשים אחרי גיל הפסקת המחזור. לאחר הפסקת המחזור, לכ-54 אחוזים מהנשים יש ירידה בצפיפות העצם הנקראת אוסטאופניה, ולעוד 30 אחוזים מהן יש ירידה משמעותית בצפיפות העצם הנקראת אוסטאופורוזיס. עד גיל 80 כבר 70 אחוזים מהנשים יסבלו מאוסטאופורוזיס.
חשוב ביותר למנוע ולטפל באוסטאופורוזיס כי שברים הם אחד מגורמי הסיכון הגדולים ביותר לתמותה בגיל מבוגר. אז הנה כמה טיפים כיצד למנוע ולטפל באוסטאופורוזיס.
1. העדיפו לקבל את מרבית הסידן שלכם מהמזון ולא מתוספים. רבים מכם בוודאי חושבים שנטילה של תוספים של סידן מומלצת לבריאות העצמות. אך מחקרים שבדקו נטילת תוספים של סידן מצאו שהיא לא שיפרה את צפיפות העצם ולא הורידה את שכיחות השברים. לעומת זאת, מה שכן הודגם במחקרים הוא שתוספים של סידן העלו את הסיכון להתקפי לב, לסרטן הערמונית, ולאבנים בכליות.
מחקר משוודיה הראה שאצל נשים שנטלו תוספים של סידן במינון של 1400 מ"ג ומעלה, הסיכון לתמותה היה גבוה ב-157 אחוזים מבנשים שנטלו סידן במינון נמוך של 500 מ"ג. המסקנה מכל המחקרים הללו היא שעדיף לקבל כמה שיותר סידן מהמזון ולא מתוספים.
אז מהם המאכלים שהינם מקור טוב לסידן? המאכלים הללו כוללים ירקות מצליבים כמו ברוקולי וכרובית, דגים עם עצמות כמו סרדינים משימורים, שומשום, פרג, שקדים, ומוצרי חלב.
2. הקפידו לצרוך מספיק מגנזיום. מגנזיום הוא במקרים רבים המינרל ששוכחים לדבר עליו כשמדברים על אוסטאופורוזיס. אולם הוא מינרל חשוב ביותר לצפיפות העצם ומחסור במגנזיום יכול להוביל לאוסטאופורוזיס. מקורות מזון טובים למגנזיום הם עלים ירוקים כהים (כמו תרד ומנגולד) , אגוזים וזרעים, דגים, אבוקדו , בננות, שוקולד מריר, ויוגורט. הבעיה עם מגנזיום היא שמרבית האוכלוסיה סובלת ממחסור שלו, ולכן יכול להיות שבנוסף למזון תזדקקו גם לתוסף של מגנזיום. במקרה כזה כדאי שתתייעצו עם הרופא המטפל שלכם.
3. דאגו לרמות תקינות של ויטמין D. רמות לא מספיקות של ויטמין D מורידות את הספיגה של הסידן מהמזון, ומובילות לכך שסידן משתחרר מהעצמות, וכתוצאה מכך חלה פגיעה במבנה העצמות ועולה הסיכון לסבול משברים. ויטמין D ניתן לקבל מ-3 מקורות: מהשמש, מהמזון ומתוספים. חשוב שתיחשפו לשמש על מנת להשיג רמה טובה של ויטמין D. המזון מספק בדרך כלל רק 10 אחוזים מהכמות של ויטמין D. מזונות עשירים בויטמין D כוללים דגים שמנים כמו סרדינים ומקרל, וחלמונים של ביצים, בייחוד ביצי חופש. במקרה של מחסור בויטמין D מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם לגבי תוסף.
4. דאגו לספק לגופכם מספיק ויטמין K2. זהו ויטמין שיתכן וכלל לא שמעתם עליו. ויטמין זה פועל יחד עם ויטמין די ומוביל לכך שהסידן יכנס לעצמות שזהו המצב הרצוי, ולא יכנס לרקמת רכות שזהו מצב שאיננו מעוניינים בו. מקורות מזון עיקריים לוויטמין k2 הם חמאה, בשר, וכבד מחיות מרעה, חלמונים מביצי חופש, וכרוב כבוש. הוא נמצא גם בנאטו שהינו מאכל יפני העשוי מפולי סויה מותססים. אם אתם לוקחים תוסף של ויטמין די דאגו לכך שהוא יכיל גם ויטמין k2.
5. דאגו לאכול מספיק קולגן. הקולגן חשוב למבנה תקין של העור, השיער, הציפורניים והעצמות. מזונות עשירים בקולגן הם מרק ציר עצמות, וחלקי בשר קשים עם רקמת חיבור.
6. בירור רפואי. אם אתם כבר סובלים מירידה בצפיפות העצם או מאוסטאופורוזיס חשוב לברר שאין לכם דלקת, ולטפל בה. מחקרים מראים שאוסטאופורוזיס היא הרבה יותר שכיחה באנשים עם מחלות דלקתיות כמו מחלות מעי דלקתיות, מחלות פרקים, ומחלת השימוטו (תת פעילות של בלוטת התריס). לכן חשוב לברר ולטפל במצבי דלקת כדי לשפר את בריאות העצם.
7. אם אתם סובלים ממחלת צליאק או מרגישות לגלוטן שאינה צליאק חשוב מאוד שתימנעו מגלוטן. הסיבה היא שבאנשים הרגישים לגלוטן, כל חשיפה לגלוטן מובילה לתגובה של מערכת החיסון ולתהליך של דלקת. אין זה מפתיע אם כן שירידה בצפיפות העצם היא אחד הדברים הראשונים המופיעים במחלת צליאק גם כשלאדם אין סימפטומים אחרים של המחלה. החדשות הטובות הן שבאנשים הסובלים ממחלת צליאק או מרגישות לגלוטן שאינה צליאק הימנעות מגלוטן יכולה לשפר מאד את בריאות העצמות.
8. דאגו לבריאות של חיידקי המעי שלכם. מחקרים מראים שיש קשר ישיר בין חיידקי המעי שלכם לבין בריאות העצם. חוסר איזון של חיידקי המעי מוביל לתהליך של דלקת בגוף, המוביל לאיבוד מסה של עצם. חוסר האיזון של חיידקי המעי מוביל גם לפגיעה בספיגה של חומרים מזינים החשובים לבריאות העצם. לחיידקי המעי יש גם תפקיד בייצור של ויטמינים החשובים לבריאות העצם כמו ויטמינים מסוג B, וויטמין k2, וחוסר איזון של חיידקי המעי מוביל למחסור בוויטמינים הללו.
9. הקפידו לבצע פעילות גופנית נושאת משקל. פעילות אירובית נושאת משקל כמו הליכה וריצה מעודדת בניה של עצמות חזקות יותר. הוסיפו גם פעילות כנגד התנגדות מספר פעמים בשבוע. פעילות כנגד התנגדות מעבר לכך שהיא בונה שריר, גם מאטה את קצב איבוד העצם ויכולה אף להוביל לבנייה של עצם. כשאנחנו מפעילים את השרירים כנגד התנגדות הדבר יוצר מתח על העצם , מעודד בניה של עצם ומוביל לעצמות חזקות יותר.
10. הקפידו לישון כראוי. השינה חשובה לבריאות הכללית ומסתבר שהיא חשובה במיוחד לבריאות העצם. הסיבה היא שהורמון השינה מלטונין המופרש בלילה משפיע לטובה על צפיפות העצם ומגן על העצמות מנזק חמצוני ומדלקת.
11. נהלו היטב את הלחץ שלכם. כשאתם לחוצים לאורך זמן הדבר מוביל לעליה בהורמון שנקרא קורטיזול. הקורטיזול גורם לפגיעה בצפיפות העצם על ידי כך שהוא חוסם את הספיגה של סידן מהמזון מה שמוביל לפגיעה בעצם.
12. הפסיקו לעשן והימנעו משתיה מוגזמת של אלכוהול. הן העישון והן האלכוהול פוגעים בצפיפות העצם. ולכן אם אתם רוצים למנוע ולטפל באוסטאופורוזיס הפסקת העישון והורדת האלכוהול הם הדבר הראשון שאתם צריכים לעשות.
ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה, רפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית