בין אם אתם מתאמנים ותיקים או שהתחלתם רק לאחרונה, אחת לכמה זמן כדאי לעצור ולוודא שאתם עושים את התרגילים שלכם נכון. גם בתרגילים הנפוצים ביותר, המון אנשים עושים טעויות שעלולות לייצר כאבי גב, כאבי שכמות או כתפיים, ובעיקר - תסכול מיותר.
הפעם בחרנו להתרכז בתרגילים הנפוצים ביותר: כפיפות בטן, פלאנק על סוגיו השונים והרמות ישבן - ובטעויות הנפוצות בביצוע שלהם. שימו לב: ביצוע נכון של תרגילים יהיה אפקטיבי מאוד לגוף, בעוד שביצוע לא איכותי לא יתרום לנו כלל - ואולי אפילו יזיק.
פלאנק
פלאנק הוא תרגיל הזהב. כזה שמשלב עבודה של קבוצות שרירים רבות, ובהן כמובן שרירי הליבה, אין ספק שזהו תרגיל מומלץ לשילוב בשגרת האימונים וניתן גם לבצעו יומיום.
הטעויות הנפוצות ואיך לתקן אותן:
1. קריסה באזור חגורת הכתפיים - שימו לב שהידיים ברוחב הכתפיים, אצבעות כפות הידיים פתוחות ויש אחיזה טובה בקרקע, הרגישו משיכה של הגוף מעלה כך שהמשקל מורם מהמזרן ויש "אוויר" באזור בתי השחי, עורף ארוך ומבט פונה מטה.
2. שקיעה באזור הגב התחתון - משכו את משקל הגוף מעלה ובצעו גלגול קטן באגן כך שתקטינו את הקשת בגב התחתון.
פלאנק צדי
תרגיל שכשמו כן הוא - עבודה על צדי הגוף ובעיקר על שרירי הבטן החיצוניים, או בקיצור - המותניים.
הטעויות הנפוצות ואיך לתקן אותן:
1. עומס באזור הכתף - על מנת שזה לא יקרה, עליכם לשמור את הכתף רחוקה מהאוזן ולהרים את המותן התחתונה גבוהה מהמזרן.
2. עומס בשורש כף היד - אם יש רגישות באזור זה, כדאי למשוך את משקל הגוף מעלה ולשמור על הבטן אקטיבית או לשהות בתרגיל פחות זמן. אם זה לא מקל על העומס, אפשר בהחלט לבצע את התרגיל על המרפק, וגם שם לשמור שהמותן התחתונה רחוקה מהמזרן ושאין עומס באזור הכתף.
כפיפות בטן
בין אם אתם מאוהבי הכפיפות בטן או השונאים, זהו אחד התרגילים הנפוצים באימוני הכוח שלנו ואפשר למצוא אותו בגרסות שונות- גבוה, נמוך, עם/בלי ידיים מאחורי הראש, עם משקולות וכדומה. בכל מקרה, ישנן כמה טעויות נפוצות, וחשוב לדייק את ביצוע התרגיל כדי לראות תוצאות.
הטעויות הנפוצות ואיך לתקן אותן:
1. עלייה עם תנופה: נסו לעלות תוך כדי נשיפה וללא "קפיצה מעלה". חשבו על שאיבה ומשיכה מעלה של הבטן מלמטה עד למעלה בכל עלייה, ברגע שתעלו בצורה מיטבית תראו שהבטן איננה "קופצת" החוצה בכל עלייה, ונשארת שאובה פנימה ומעלה.
2. עליות מהצוואר - חשוב לשמור את המרפקים פתוחים לזווית הראייה כך שהכתפיים רגועות והשכמות אקטיביות, בכל עלייה - מבט לכיוון הפופיק (ללא נגיעה של הסנטר בעצם הבריח) ובירידה המרפקים יישארו באותו מיקום, כך תעלו ללא תנופה הפעלת עומס באזור העורף.
עוד בוואלה!
הרמות ישבן (פלוויק ליפט)
זהו תרגיל מצוין לעבודה על חלקו האחורי של הגוף, ובנוסף אחד התרגילים האהובים, אך זה תלוי כמובן בביצוע, כי בביצוע לא נכון שלו אתם עלולים להרגיש כאבים.
הטעויות הנפוצות ואיך לתקן אותן:
1. כאב בגב התחתון - שימו לב שאתם עולים חוליה אחר חוליה, ומגיעים למקום בו עמוד השדרה מוארך כך שאתם לא מגדילים את הקשת הטבעית של הגב. בטן אקטיבית ונשיפה כשאתם למעלה תסייע לעבודה אופטימלית ותקטין את העומס בגב. אם זה לא עוזר רדו למקום נמוך יותר בו תרגישו שהעומס ירד.
2. עלייה עם תנופה - עלו בצורה הדרגתית מעלה חוליה אחר חוליה תוך כדי נשימה, זכרו, ביצוע התרגילים במהירות לא בהכרח אומר שאתם מבצעים אותם בצורה האופטימלית לגוף, בחרו בעבודה איטית ובשליטה.
קארין לזרוביץ' זנזורי היא בעלת תואר שני במדעי הספורט (MSC) ,מבעלי הסטודיו "פילאטיס סיטי" - סטודיו לפילאטיס מכשירים בתל אביב, חפשו אותנו באינסטוש