5 תרגילים פשוטים שיחזקו את רצפת האגן שלכן בהיריון (וגם אחרי)

כאימא לארבעה ילדים שנולדו בטווח של שש שנים, הרגשתי היטב את השפעת ההיריון על הגוף שלי. עלייה במשקל, כאבי גב תחתון, והתחושה שריצפת האגן פחות ופחות מחזיקה מעמד, למרות שאני מדריכת פילאטיס. ויש לזה סיבה טובה: אצל כל אישה, מופרש במהלך ההיריון הורמון בשם רלקסין (Relaxin), שעתיד לסייע לתהליך הלידה על ידי הגמשה וריכוך של רקמות הגוף במהלך ההיריון.

בעקבות השינויים ההורמונליים האלה שמטרתם לקדם את הגוף ללידה, רצפת האגן מושפעת מאוד ונחלשת ככל שההיריון מתקדם. השינויים הפיזיולוגיים הכוללים גדילה של העובר ודחיקה של שלפוחית השתן גורמים לתחושת אי שליטה בסוגרים לעיתים. לכן, כבר בתקופת ההיריון עלינו לנסות לשמר את המצב הקיים ואף לנסות לשפר אותו.

הנה 5 תרגילים שיעזרו לכן לשמור על רצפת האגן בתקופת ההריון (וגם אחריה כמובן)/

שלב ראשון: מטרתו של התרגיל להניע מעט את עמוד השדרה המותני ולשחרר אותו. יש לעמוד בעמידת שש, למקם את כפות הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת לעצמות האגן. בשאיפה יש לקמר את הגב, ובנשיפה לקער הגב התחתון לחזור על התנועה במשך שמונה עד עשר חזרות.

שלב שני: יש להרים את יד ימין ורגל שמאל באוויר, במקביל לרצפה, להישאר במצב הסטטי הזה כעשר נשימות ולהחליף צדדים. מטרת התרגיל היא לחזק את רצועת הכתפיים, תוך כדי איתגור של שיווי המשקל וחיזוק של שרירי היציבה והבטן העמוקים.

שכבו על צד הגוף, כאשר אתן מקפידות שכתף תהיה מעל כתף ואגן מעל אגן. הרימו את הרגל העליונה לגובה אגן. אחרי עשר חזרות, המשיכו לעשרה סיבובים של הרגל ארוכה ככל האפשר קדימה ואחורה.

מטרת התרגיל היא לחזק את שרירים המרחיקים שנותנים תמיכה לאגן היותר רפוי בתקופת ההיריון.

שכבו על הגב כאשר הרגליים כפופות, העקבים מונחים מונחות מתחת לברכיים. ראשית, נסו להרים את הישבן בהדרגה עד הכתפיים חוליה אחרי חוליה למעלה. חזרו על כך כשש חזרות.

בפעם הבאה נישאר למעלה וננסה לקרב ברך לברך בעוד שכפות הרגליים נטועות במקום, ונחזור על כך כעשר פעמים. בשלב הבא ננסה לכווץ את הישבן כלפיי מעלה ולהשאיר את הברכיים צמודות, כעשר חזרות.

מטרת התרגיל היא ללמד את הפרדת החוליות והנעה מיטבית של עמוד השדרה. בהמשך נעבוד גם על שרירי הישבן ושרירי המקרבים הקשורים אנטומית לרצפת האגן.

התרגיל הבא הוא בעמידה ובפישוק קל עם רגליים בנטייה קלה הצידה. בשאיפה נכופף את הברכיים ובנשיפה ניישר, יש לחזור על התנועה כעשר פעמים, ולאחר מכן, נישאר סטטיות ונמוכות, ונתחיל בכיווצי ישבן שיאתגרו את שרירי המקרבים - הקשורים קשר אנטומי לרצפת האגן.

חשוב לשמור על מנח זקוף של הגב, תוך כדי עבודת שרירי העכוז וכיווץ המקרבים, זה מועיל לנו במיוחד בתקופה זו מכיון שבמהלך ההיריון, מרכז הכובד נוטה קדימה מה שמביא להקשתה מוגזמת בגב התחתון והחלשות כללית של המבנים התומכים את רצפת האגן.

שכבו על הגב עם רגליים כפופות, כשכפות הרגליים ממוקמות מתחת למפרקי הברכיים, והידיים ארוכות לצד הגוף. הניחו את הכדור בין הברכיים - בשאיפה לחצו את הכדור, ובנשיפה תרפו קצת. ניתן לחזור על התרגול כ-30 חזרות. במהלך התרגיל ניתן להרים את הישבן למעלה ולכווץ את הכדור והישבן במקביל.

הכרית בין הרגליים עוזרת לחזק את שרירי המקרבים, שרירי המקרבים קשורים קשר אנטומי לשרירי רצפת האגן ובלחיצת כדור/כרית, אנחנו מחזקים את שרירי המקרבים כך שבצורה היקפית וישירה אנחנו גם מחזקים את רצפת האגן.

יעל נובוגרוצקי ברקוביץ היא מדריכה ובעלים של יעלאטיס סטודיו לפילאטיס מכשירים במושב ערוגות. בוגרת תואר ראשון ושני מאוניברסיטת בר אילן, מדריכת עיצוב ומחול אירובי ממכון וינגייט ובוגרת דרור רז והולמס פלייס בפילאטיס מזרון ומכשירים