פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      השרירים הלא מוכרים שחשוב לדעת איך להפעיל

      על רצפת האגן כבר שמעתם? אם אתן נשים שעברו הריון כנראה שכן, אבל המידע הזה חשוב לכולם. נועה גל-און, פיזיותרפיסטית ממכבי שירותי בריאות, מלמדת איך לחזק את השרירים הנסתרים האלה

      השרירים הלא מוכרים שחשוב לדעת איך להפעיל

      שריר רצפת האגן שלנו לא זוכים לאותה תשומת לב כמו שרירי הבטן והישבן, וחבל - מדובר בשרירים חשובים מאוד. שימוש בשרירי רצפת האגן בא לידי ביטוי בחיי היום יום לפני ובמהלך מאמצים, כגון שיעול, עיטוש, צחוק, הרמת משאות ומעבר משכיבה לישיבה, מישיבה לעמידה. חשוב להכיר בחשיבות שרירי רצפת האגן ולדעת להשתמש בהם נכון.

      עוד טיפ בדקה:
      4 תרגילים פשוטים לשחרור צוואר תפוס
      כמה תרגילים פשוטים שיעזרו לכם לשמור על הגב

      השלב הראשון הוא זיהוי של השרירים האלו. ניתן לזהות את הפעולה הנכונה של שרירי רצפת האגן באמצעות הפסקת שתן. בעת הטלת שתן יש לנסות ולהפסיק את הזרימה, אם הזרם הופסק או נחלש - בוצע זיהוי תקין של הפעולה. אין לבצע פעולה זו כתרגיל, אלא רק כאמצעי זיהוי באופן חד פעמי.

      לאחר הזיהוי ניתן להתחיל לתרגל. שיכבו על הגב עם ברכיים כפופות על המיטה או בישיבה זקופה, והימנעו מכיווץ שרירי הבטן, העכוז והירכיים. קחו אוויר לסרעפת, ותוך כדי הוצאת אוויר, כווצו את שרירי רצפת האגן למשך מספר שניות, ולאחר מכן הרפו. בבצוע נכון יש לחוש סגירה ומשיכה פנימה. יש לחזור על הכיווץ וההרפיה מספר פעמים ברצף על פי היכולת האישית, כאשר מספר חזרות ברצף יחשב כסט אחד.

      אם יש קושי בביצוע 10 כיווצים, מומלץ להתחיל במינון נמוך ולהעלות בהדרגה. המינון המומלץ לחיזוק האגן הוא 10 שניות כיווץ, 10 שניות מנוחה, 8 עד 10 חזרות בכל סט, ועד 3 סטים ביום.

      למידע נוסף על הצטרפות למכבי לחצו כאן