פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      שלא יברח לכן: אלה התרגילים שאתן חייבות לעשות אחרי הלידה

      כנראה שכבר יצא לך לשמוע לא מעט על רצפת האגן שלך במהלך ההריון, אבל איכשהו אחרי הלידה, דווקא כשזה חשוב במיוחד, הרבה נשים נוטות לשכוח ממנה (או להיזכר בה רק כשבורח להן פיפי). כך תחזקי את האיבר החשוב הזה

      אישה מחזיקה שתי ידיים על אזור המפשעה שלה (ShutterStock)
      את יכולה לחזק את רצפת האגן בכל זמן ובכל מקום (אילוסטרציה: shutterstock)

      מתעטשות ו"בורח לכן"? מרגישות שמאז הלידה השליטה על הסוגרים נחלשה? אתן ממש לא לבד. נשים רבות זקוקות לחיזוק של רצפת האגן אחרי ההיריון והלידה, והבשורה הטובה היא שדי פשוט לעשות את זה. אבל לפני שנגיע לתרגילים, בואו נבין מהי רצפת האגן ולמה בכלל היא נחלשת.

      האגן הוא אחד מאברי הגוף המשמעותיים ביותר, ועם זאת הוא אחד האיברים הפחות מדוברים. בתחתית האגן מצויים שרירי רצפת האגן. ניתן לתאר את רצפת האגן כמעין פקק של שפופרת משחת שיניים השומרת על המשחה בפנים גם כאשר מופעל לחץ על השפופרת (או הבטן).

      עוד בנושא:
      תסמינים לאחר לידה שאסור לך להתעלם מהם
      לא בורקס: זה מה שבאמת צריך לאכול אחרי לידה
      למה לסחוב את הבטן גם אחרי ההיריון?

      היחלשות רצפת האגן נובעת ממספר גורמים, בהם עצירות כרונית, שיעול כרוני, משקל יתר, משקל הרחם במשך ההיריון, הורמון רלקסין המופרש בגוף במהלך ההיריון, לידת נרתיק מאומצת, הזדקנות שמובילה לירידה ברמות האסטרוגן וניתוחים שונים שבוצע בהם חיתוך שרירי רצפת האגן. ישנן גם תרופות מסוימות שגורמות לעלייה משמעותית במתן שתן ומשפיעות על רצפת האגן.

      אישה בהריון (ShutterStock)
      שרירי רצפת האגן עובדים קשה במיוחד בהריון. אישה הרה (צילום: shutterstock)

      כשרצפת האגן נחלשת, אחד הסימפטומים הבולטים הוא אובדן שליטה על שלפוחית השתן. במקרים אחרים קיים גם חוסר שליטה על המעיים שעלול לגרום לבריחת שתן או צואה. הבריחה יכולה להתרחש במהלך צחוק, התעטשות או שיעול, ובחוסר יכולת להתאפק, כך שהשתן "בורח" עוד לפני שמגיעים לשירותים.

      סימפטומים נוספים של שרירי רצפת אגן חלשים הם ירידה בתחושה בנרתיק, תופעה שעלולה לגרום לקשיים מיניים, ובמקרים חמורים יותר, צניחה של האיברים הפנימיים אל הנרתיק. מצב זה קרוי צניחת רחם, מאחר ויחד עם שלפוחית השתן מחליק גם הרחם לנרתיק. מצב זה מאופיין בבליטה ניכרת בנרתיק וכאבים רבים.

      אחת מ-4 נשים סובלת בגלל רצפת האגן

      רצפת אגן חלשה היא תופעה נפוצה מאוד. למעשה, אחת מתוך ארבע נשים - בהן גם נשים שמבצעות ספורט עם עצימות גבוהה, כמו ריצה, או אימוני כוח - סובלות ממנה. גם נשים העוסקות במקצועות הכוללים הרמת משא כבד, נקיון או סיעוד, נמצאות בקבוצת הסיכון להיחלשות רצפת האגן. גם נשים המשתעלות שיעול ממושך (לדוגמה מעשנות, אסתמטיות וכדומה), או נשים במשקל גבוה שגורם ללחץ על רצפת האגן.

      אחרי לידה, במקרים בהם מורגשת הליכה תכופה לחדר השירותים או אם יש תסמינים של אובדן שליטה על שלפוחית השתן, כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל. השינויים ברצפת האגן יכולים להתבטא, כאמור, בהליכה תכופה לשירותים, גם אם אין באמת צורך בכך, בתחושה של חוסר יכולת להתאפק ולשלוט על הסוגרים, או בזיהומים תכופים בדרכי השתן.

      להחזיק ולשחרר

      במקביל להתייעצות עם הרופא המטפל קיימים תרגילים ייעודיים שמטרתם לחזק את שרירי רצפת האגן, לתמוך ברחם ובשלפוחית השתן, במעיים ובפי הטבעת, והם מסייעים להחזיק את איברי האגן במקומם. תרגילים אלו קרויים תרגילי קיגל.

      תרגילי קיגל מתבססים על שיטות כיווץ ושחרור שמטרתם לחזק את שרירי רצפת האגן. מאחר והתרגילים כוללים את כל הסוגרים, חשוב להכיר את השרירים כדי ללמוד כיצד לכווץ אותם, בהתאם לצורך. את התרגילים תוכלו לבצע גם במהלך ההריון וגם לאחר הלידה, ולסייע לגופכן להחזיר אליו את השליטה בשתן. תרגילי קיגל קלים לביצוע וניתן לתרגל אותם בכל מקום, בכל זמן ומבלי שהסביבה אפילו תדע.

      ראשית יש למצוא ולזהות את שרירי רצפת האגן. תוכלו לעשות זאת על ידי עצירת מתן השתן תוך כדי הזרימה. אם הצלחתן, סימן שמצאתן את השרירים הנכונים. תרגילי קיגל ניתנים לביצוע בכל תנוחה, אולם למתחילות כדאי לבצע אותן בשכיבה.

      אישה בשירותים (ShutterStock)
      כדי לזהות את שרירי רצפת האגן יש לנסות לעצור את השתן תוך כדי הזרימה. אישה בשירותים (צילום: shutterstock)

      אז מה עושים? כווצו את שרירי רצפת האגן. החזיקו את הכיווץ למשך כחמש שניות והרפו למשך כחמש שניות. בצעו את התרגיל הזה כארבע פעמים ברצף. עם הזמן ובהדרגה, הגבירו את משך כיווץ השרירים ועוצמת הכיווץ לכעשר שניות בכל כיווץ ועשר שניות שחרור.

      כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר התמקדו רק בשרירי רצפת האגן והידוק שלהם. המנעו מלכופף את שרירי הבטן, הישבן או הירכיים ואל תחזיקו את הנשימה, שצריכה להיות חופשית במהלך כל התרגילים. את התרגיל בצעו שלוש פעמים ביום, מומלץ כל יום באותם הזמנים והשעות. לפני ביצוע תרגילי קיגל הקפידו ששלפוחית השתן שלכן תהיה מרוקנת. היו סבלניות מאחר וזהו תרגול שדורש זמן, הסתגלות וסבלנות אולם למתמידות מובטח שיפור משמעותי בשליטה על השרירים ועל ההתאפקות.

      שימו לב אם אתן חוות כאבי בטן או גב לאחר התרגול. אם כן, המשמעות היא שהתרגילים אינם מבוצעים נכון. כמו כן אל תגזימו עם התרגילים הללו.

      אם התרגול העצמי נשמע לכן מסורבל, מעייף או אם אתן חוששות לא להתמיד, אתן יכולות להיעזר בפיזיותרפיה שמסופקת על ידי קופות החולים, או באימון פילאטיס שעובד על הנקודות הללו. פילאטיס הוא תחום שנלמד ונחקר ממושכות והוכיח את עצמו במהלך השנים ככלי טיפולי ומשקם, זאת בנוסף להיותו אמצעי לעבודה והגמשת השרירים, היציבה, הנשימה ועוד. עבודה עם מדריך פילאטיס שיש לו הנסיון, הידע והכלים לטפל ברצפת האגן תניב תוצאות טובות מאד, במסגרת מבוקרת, בלימוד טכניקות ובשיפור הדרגתי של שרירי רצפת האגן.

      איילת נוימן זיו M.Sc היא מדריכת פילאטיס בכירה ומנהלת סטודיו ובית ספר לפילאטיס - שמים וארץ