רוצו על זה: איך להימנע מפציעות כשמתחילים לרוץ?

בישראל, כמו בשאר העולם המערבי, טרנד הריצה צובר תאוצה. קבוצות ריצה הן הדבר הכי חם בפארק ובכל פינה בשכונה, בחדר הכושר, במשרד וברשתות החברתיות שיחת היום היא על נעלי ריצה, בגדים שמנדפים זיעה ותוספי תזונה שמיועדים לאצנים המתחילים.

כשמתחילים לרוץ יש לא מעט גורמים שכדאי לקחת בחשבון ולקבל לגביהם המלצות. למשל, בנוגע לתזונה - מתי ומה לאכול לפני ואחרי האימון, כמה מים כדאי לשתות תוך כדי, אילו הרגלי אימון צריך לסגל ואיך לנוח בין אימונים. והכי חשוב - איך להימנע מפציעות ספורט.

על פי סקרים שונים, כ-10 אחוזים מהמתאמנים (לאו דווקא בריצה) סובלים מכאבי שרירים או מפרקים, נוטלים תרופות כלשהן להקלה על כאבים, זקוקים לייעוץ רפואי ואף נוטים לבטל אימונים בשל כך. לא רק הרצים סובלים, כמעט לכל ענף ספורט חובבני ישנן פגיעות אופייניות: קרעים במיניסקוס ונקעים בקרסול - בקרב שחקני כדורגל וכדורסל, קרעים ונזקים לשרירים ולגידים בכתפיים ובזרועות - בקרב הטניסאים, אפילו השחיינים נוטים לסבול מפגיעות ברקמות הרכות באזור הכתפיים ולעתים במפשעות.

פציעות הריצה האופייניות ביותר הן דלקות בגידים וכאבי שרירים ברגליים, למשל בסביבת הברך, בשוקיים או בכפות הרגליים. פגיעות אופייניות נוספות הן במפרקי הירכיים ובגב התחתון. לדעת מומחים לרפואת ספורט, הסיבה העיקרית לפציעות ספורט, ולא רק פציעות ריצה, היא הרגלי אימון שגויים, שיוצרים עומס גדול מדי על הגוף, ללא הכנה מתאימה וללא די זמן למנוחה והתאוששות.

ההתמודדות עם כאבים ודלקות מתמקדת בשיקום השרירים והגידים שנפגעו, באמצעות טיפול תומך, כגון פיזיותרפיה והידרותרפיה, חיזוק השרירים שמניעים את האיבר הפגוע והפחתה של הכאב באמצעות תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים (NSAID's).

אפשר גם לטפל בדלקת ובכאבים ללא תרופות: קרם חדשני בשם סטילאר (Cetilar) מומלץ לשימוש להפחתת כאבי שרירים ומפרקים ולשיפור כושר התנועה. סטילאר מבוסס על חומצות שומן אסטריות (CFA) שמסייעות בהקלה על כאב ודלקת, בשיקום הרקמה ובחזרה מהירה לשגרה. לסטילאר אין תופעות לוואי, אין הגבלה על משך השימוש בקרם ואין חשש מפני חשיפה לשמש במהלך השימוש.

בנוסף, חשוב מאוד להקפיד על זמן מנוחה כשמתאוששים מפציעה. מובן שהרצון הוא לחזור לפעילות כמה שיותר מהר, וכידוע, לפעילות גופנית ישנן תועלות בריאותיות רבות, בהן גם קיצור משך ההחלמה, במצבים מסוימים וכמובן - גם השפעה על מצב הרוח. אולם כשזה נוגע לאיברים שנפגעו מעומס, עדיף להתאזר בסבלנות ובעיקר - לא להתעלם מהכאבים ולטפל בהם.

• היעזרו במאמן מוסמך ומנוסה, שיתאים לכם תכנית שמותאמת ליכולות וליעדים שלכם
• תמיד תתחילו להתאמן בהדרגה, הקשיבו לגוף וודאו שאתם לא מעמיסים עליו יותר מדי
• הקפידו על מנוחה - יום אימון ויום מנוחה לסירוגין יאפשרו לשרירים ולרקמות להתאושש ולמאגרי האנרגיה להתמלא
• התחילו כל אימון במתיחות וחימום, העלו את עוצמת האימון בהדרגה, במיוחד לאחר יום מנוחה או אם אתם חוזרים להתאמן לאחר פציעה.
• רכשו נעליים מעולות והחליפו אותן בכל מספר חודשים ו/או קילומטרים, על פי ההמלצות המקובלות.
• הקפידו על תזונה נכונה: אכילת פחמימות חשובה למאגרי האנרגיה, חלבונים מסייעים בשיקום ובניית שרירים. כדאי גם לשקול נטילת תוספי תזונה מומלצים לספורטאים.
• הקפידו לשתות מים. אבדן נוזלים והתייבשות יכולים לגרום לעייפות, להתכווצות שרירים וכתוצאה מכך - לפציעות וחבלות.
• טלו תוספי תזונה מתאימים, בהתאמה אישית על ידי תזונאים שהתמחו בנושא.