3 טעויות שכל מי שמתחיל לרוץ עושה - והדרך לתקן אותן

אחד הדברים הטובים היחידים שיצאו מסגרי הקורונה ההולכים ושבים הוא שהרבה מאוד אנשים התחילו לרוץ. נכון, רובם עושים את זה מחוסר ברירה - רצון עז לצאת מהבית בשילוב העובדה שכל חדרי הכושר והסטודיואים סגורים - אבל היופי בריצה הוא שמרגע שמתחילים, רוב הסיכויים שתמשיכו. יש משהו בסיפוק שמגיע אחרי ריצה שגורם לאנשים להתמיד (גם אם הם מקטרים על זה).

הנגישות והזמינות של הריצה אמנם הופכים אותה לספורט הנבחר לשנת הקורונה הזאת, וזה נהדר, אבל יש לזה מחיר - המון אנשים פשוט מתחילים לרוץ, בלי ידע מוקדם או הכנה נכונה, וכך עלולים למצוא את עצמם עם כאבים מיותרים ותחושת תסכול שתשאיר אותם על הספה. כדי לעזור לכם לעשות את זה נכון, ביקשנו מאור גרמן, מאמן ריצה והבעלים של קבוצת הריצה בי ראנרס - לרוץ בדרך שלך, ללמד אותנו מהן הטעויות הכי נפוצות של רצים מתחילים, ואיך נמנעים מהן.

רוב האנשים מתחילים לרוץ הכי חזק שלהם ואז מגבירים, אבל זו פשוט טעות. לדברי גרמן, "כדי להצליח לרוץ מהר, חייבים ללמוד לרוץ לאט". זה אומר שבפעמים הראשונות שאתם יוצאים לרוץ, אתם חייבים לתרגל את הטכניקה בריצה איטית, כזו שמאפשרת לכם לנהל שיחה תוך כדי, ולא להגיע למצב שאתם לא מסוגלים לנשום.

גם השאלה כמה לרוץ קריטית מאוד כאשר מתחילים לרוץ. "בהרבה מקרים אנחנו באים עם מוטיבציה גבוהה ולא עובדים בסולם מאמצים שמותאם לנו, מה שיכול להביא אותנו לתחושות תסכול כאשר אנו לא מצליחים לעמוד ביעד שהצבנו לעצמנו", אומר גרמן, וממליץ למי שלא רץ בכלל לפני, להתחיל מהליכה מהירה עם שילוב נכון של סטים קצרים של ריצה קלה.

מכיוון שאותו סולם מאמצים כל כך חשוב, אם זו הפעם הראשונה שאתם רצים, מומלץ להתייעץ עם מאמן מוסמך שיבנה לכם תכנית מותאמת אישית. "בדיוק כמו שאם אתם הולכים לחדר כושר אתם לא תתחילו בלי תכנית והסבר קצר מה לעשות", מסביר גרמן.

הרבה אנשים שמחליטים לרוץ מנערים את האבק מנעלי ההתעמלות הישנות שלהן ויוצאים לדרך, אבל שימוש בנעל ריצה לא מתאימה עלול לגרום לכאבים בברכיים ולעמוס על עמוד השדרה. "נעליים מתאימות זה הבסיס שממנו הכל מתחיל. לפני הכל אתם חייבים לדעת מה המנח האנטומי של כף הרגל שלכם - כלומר האם יש לכם פלטפוס, קריסה פנימה או כל דבר אחר שמחייב נעל ריצה או מדרס שיהיו מותאמים בצורה מושלמת לכף הרגל שלכם", אומר גרמן.

זה אולי נשמע מעט מורכב, אבל היום כמעט לכל חנות לנעלי ספורט יש הליכון ייעודי ואיש מקצוע שיודע לעשות מבחן להתאמת הנעל האולטימטיבית. זה אפילו לא יעלה לכם כסף. כמו כן חשוב שתדעו שעם השנים כף הרגל שלנו משתנה ולא מעט אנשים צריכים התאמה ייעודית של נעליים לפני ריצה, וכאשר הם לא עושים זאת - הם מסיימים עם כאבי רגליים שמונעים מהם לרוץ שוב.

עוד בעיה נוספת אצל מתאמנים מתחילים היא מוטיבציית יתר, שגורמת להם לצאת לרוץ יום אחרי יום. זו טעות. "חשוב מאוד לתת לגוף מנוחה אחרי אימון. לא לרוץ כל יום, אלא לתת לגוף זמן להתאושש", אומר גרמן, "המודל הקלאסי למתחילים הוא שלושה אימונים בשבוע, עם רווח של יום בניהם (ראשון, שלישי וחמישי, לדוגמא)". גרמן מדגיש כי גם אם רצתם בעבר אבל עשיתם הפסקה של כמה חודשים, חשוב שתהיו קשובים לגוף שלכם ולא תעמיסו יותר מדי.

עוד סוגיה שמעסיקה רצים רבים היא מה ללבוש כשיוצאים לאימון, וכאן התשובה פשוטה במיוחד. תמיד מומלץ לרוץ עם בגדים מנדפי זיעה, ולא לא עם בגדים מכותנה שעלולים להירטב ולהקשות על הריצה. בחורף צריך להתלבש טוב, אבל לא בהגזמה, כך שתוכלו לשמור על חום הגוף שלכם אבל לא לפגוע בנוחות הריצה.

וטיפ אחרון לסיום: אל תשכחו לשתות מים ולאכול משהו קל. בריצה מאבדים הרבה נוזלים ואם לא תקפידו לשתות באופן תקין אתם עלולים להתייבש, גם בחורף. לגבי התזונה המיטיבית לרצים, אין תשובה חד משמעית ומומלץ לבנות עם תזונאי תפריט שמתאים לכם אישית. באופן כללי, לפני האימון בדרך כלל מומלץ לאכול חטיף קל כמו בננה או תמר, ולא מומלץ לאכול ארוחות כבדות שלוש שעות לפני האימון.