לסיבוב הזה של הסגר כולנו מגיעים מנוסים יותר, וכבר יודעים שאם נזניח את התזונה והכושר שלנו עד שהשגרה תחזור, יהיה קשה נורא להתאושש מזה (חלקנו עוד מתאוששים מנזקי הגל הראשון). ובכל זאת, במציאות שבה אין חדרי כושר, מאמנים, שיעורים או שגרה הגיונית - לא פשוט לשמור על שגרת אימונים. כדי לעזור, אספנו 5 דברים שיעזרו לכם להתאמן מהבית, בלי מכשירים מגושמים בסלון או משקולות כבדות במטבח.
1. שתי רגליים, מדרגות ורחוב
בעוד שאין לנו גישה למתקני כושר ולרבים גם אין את הפנאי לריצות ארוכות בפארק, יש כמה אלמנטים שהם חלק מובנה מחיי היומיום שלנו שעם קצת מאמץ לגמרי יכולים להיחשב ככושר. נסו לעלות יותר במדרגות (גם ככה מעליות לא בטוחות עכשיו) וכשאתם כבר צריכים לצאת החוצה - האריכו את הסיבוב והגבירו את הקצב. כל רגע שאתם זזים הוא רגע בריא וטוב, וגם יעדים קטנים כמו להשיג 8,000 צעדים ביום יאפשרו לכם לסיים את התקופה הזו טוב יותר.
לא השתכנעתם? במחקר שפורסם בכתב העת Physiology and Behavior נמצא כי אימון של עלייה וירידה במדרגות במשך כמה דקות יכול להגביר את הערנות בצורה שדומה לצריכת 50 מ"ג קפאין. מחקר אחר גילה כי 25 דקות בלבד של הליכה נמרצת ביום יכולות להוסיף עד שבע שנים לחיים שלכם.
אל תפספס
2. חבל קפיצה
אם אתם בטירוף כושר עכשיו וניסיתם להזמין משקולות או ציוד אחר און-ליין בוודאי גיליתם שהכל אזל, וגם באתרים שעוד מחזיקים ציוד - זמני המשלוח ארוכים למדי. אבל פריט כושר זול אחד שסביר שש לכם בבית, וגם אם לא, קל מאוד להשיג, יכול לעשות עבורכם הרבה יותר מציוד יקר ומסורבל.
קפיצה בחבל - כן, זה של הילדים שלכם - יכולה להיות הליבה של כמה אימונים אינטנסיביים במיוחד, והיא גם נחשבת לאחד האימונים היעילים ביותר לשריפת קלוריות. 5 דקות בלבד על החבל יעזרו לכם לשרוף כ-125 קלוריות ויותר. קפיצה בחבל גם תעזור לכם להתעורר, לחדד את המוח, לחזק את הריאות ולהגן על הלב.
3. משקל הגוף שלכם
יש לא מעט תרגילים פשוטים אך יעילים שלא דורשים שום ציוד מיוחד מלבד הגוף שלכם. אנחנו ממליצים במיוחד על:
פלאנק - אחת הדרכים היעילות ביותר לחיזוק שרירי הבטן ושאר שרירי הליבה שמחזיקים את הגוף ושומרים עליו יציב. התרגיל נחשב יעיל בהרבה מכפיפות בטן והיתרון הגדול שלו הוא שאפשר לבצע אותו בכל מקום ובכל זמן. בנוסף, בניגוד לתרגילים אחרים, הוא גם מפעיל לחץ מינימלי על המפרקים.
כדי לבצע פלאנק כמו שצריך, הישענו על המרפקים, האמות ואצבעות הרגליים - והרימו את שאר הגוף באוויר. הקפידו למקם את המרפק ישירות מתחת לקו הכתף, ואת פרק כף היד בקו ישר מהמרפק. שמרו על זווית של 90 מעלות בין האמה לזרוע.
סקוואט - חוץ מהעובדה שהוא מחזק את כל השרירים החיוניים ברגליים ובישבן, הסקוואט מאתגר גם את שרירי הגב התחתון ושרירי הליבה האחרים. מחקרים מראים כי התרגיל הזה מחזק גם את העצמות, הרקמות והמפרקים, עוזר לשפר את האיזון וגם מפחית את הסיכון לפציעות בטווח הארוך.
כדי לבצע את התרגיל עמדו עם רגליים מפוסקות, כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ורדו לאט למצב של ישיבה שפופה - נמוך ככל שתוכלו. הביטו לפנים ושמרו על גב ישר.
4. המסך שלכם
מסכים הפכו להיות האויב של רבים בתקופה הזו, וגם בייביסיטר, מורה, גננת ועוד כל מיני, אבל הם יכולים להיות בדיוק מה שאתם צריכים כדי לשמור על כושר. אם יש לכם טלוויזיה חכמה, טבלט פנוי או אפילו רק הנייד שלכם, אתם יכולים להתחבר לאימונים שונים און-ליין, מקוונים או מוקלטים, לחפש ביוטיוב את האימונים שיקלו עליכם או להוריד אפליקציה שתחייב אתכם לזוז מדי יום. ואם גדול עליכם להתחיל לחפש, אתם יכולים להתחיל מכאן.
5. בגדי ספורט
נכון, אתם כל היום בבית ואין לכם באמת סיבה לצאת מהפיג'מה, אבל כשזה נוגע לספורט - כדאי מאוד שתעשו את זה. מחקר מאוניברסיטת נורת'ווסטרן מצא שכשאנחנו לובשים בגדי אימון אנחנו מגבירים את המוטיבציה להתאמן. הלבוש עוזר לנו להיכנס למצב המנטלי הדרוש לפעילות מכיוון שכשאנחנו מחליטים להתאמן ומתלבשים בהתאם, אנחנו לא משאירים לעצמנו הרבה מקום לתירוצים או לוויתורים.