מה הגב מסמן לי? כאבי גב נפוצים ואיך למנוע אותם

בסרטון: תרגילי פילאטיס לחיזוק הגב

רוב האנשים סבלו או יסבלו בשלב כלשהו בחייהם מכאבי גב, הפוגעים בהתנהלות היומיומית. זאת לא רק תחושה אישית שלכם, או ניחוש, אלא גם מגובה מחקרית. מהמחקרים עולה כי כשליש עד מחצית מההיעדרויות מהעבודה (במשך שלושה ימים ויותר), לפני עידן הקורונה כמובן, נובע ממחלות שלד ומפרקים (כאבי מפרקים או כאבי גב). לפי אחד המחקרים, המוגבלות בגלל כאבי גב צמחה בכ-50 אחוזים ברחבי העולם בין השנים 1990-2015, כאשר רוב העלייה נובעת מגידול האוכלוסייה והזדקנותה.

ברוב כאבי הגב ניתן לטפל ואת חלקם אולי אף למנוע. כאבי גב מתחלקים לרוב לשני סוגים: כאבי הגב העליון (שכמות ועורף) שעלולים לגרום גם לכאבי ראש; וכאבי הגב התחתון, שבמקרים הקלים יופיעו ככאבים בזמן תנועה ולפרק זמן קצר, ובמקרים הקשים יגרמו לסבל וכאב גם במנוחה ויימשכו פרקי זמן ארוכים.

גורמים לכאבי גב
ישנם גורמים רבים לכאבי גב. ביניהם: סטרס, היעדר פעילות גופנית או פעילות לא מבוקרת ולקויה, עבודה הכרוכה במאמץ גופני קבוע, ואפילו עישון. גם יציבה לא נכונה או הרמה של משקל כבד מדי ויצירת מתח קבוע, חוזר או מתמשך על השרירים עלולים לגרום לכאבי גב.

אורח החיים העכשווי, שכולל ישיבה ממושכת (הידועה גם כתופעת ה'יושבנות') במשרד, בבית, מול המסכים (בעיקר בתקופה זו, שרבים עברו לעבוד מבית) או ברכב, גם הוא אינו עוזר. ישיבה ממושכת גורמת לעומס מוגבר על מפרקי הגב, הרצועות והשרירים, ומהווה גורם סיכון להיחלשות השרירים התומכים בעמוד השדרה ולפגיעות גב.

כמו כן, קיימים גורמים נוספים המגדילים את הסיכון לכאבי גב, כגון מחלות או בעיות במפרקים, בלט/פריצת דיסק או ניוון דיסק ומפרקים בין חוליות, נקעים, מתיחות, הפרעות בשלד או עקמת, אוסטיאוארטריטיס, טראומה, שברים, ודלקות זיהומיות.

מי עלול לסבול יותר מכאבי גב?
קבוצות אוכלוסיה עם עודף משקל, גיל מבוגר, בעלי כושר גופני ירוד והעובדים בעבודה פיזית, עלולים לסבול יותר מכאבי גב. גם נשים בהיריון, מעשנים, ואוכלוסיה הנוהגת לשבת או לעמוד ממושכות.

כצעד ראשון לטיפול בכאבי הגב חשוב להיבדק אצל רופא. מומלץ להישאר פעילים ככל שניתן ולא לשכב במיטה. אפשר לנסות לחמם או לקרר את המקום (ולראות מה עוזר לכאב), וכדאי גם לעסות את האזור (עשוי להיות יעיל במקרה של "שריר תפוס"), משום שעצם העיסוי המקומי מסייע בשחרור של חומרים נוגדי כאב מהמוח. יש להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית ומהרמת משקל כבד כל עוד יש כאבים.

אחד העקרונות החשובים ביותר בטיפול בכאבי גב הוא הפחתת עוצמת הכאב. עד להגעה ראשונית לרופא, ניתן להתחיל בשימוש בתרופות ללא מרשם הנוגדות כאב ודלקת, כמו אדויל פורטה המכיל איבופרופן, העשויות לסייע בשיכוך הכאבים במהירות וביעילות. במקביל, ניתן לקבל המלצה מהרופא או מהפיזיותרפיסט ולבצע תרגילים לחיזוק שרירי הגב. במידה וטיפול זה לא מקל על הכאב יש להגיע לבדיקה אצל רופא משפחה או אורטופד ולקבל המלצה לטיפולים במרשם או המשך בירור.

• בכאב גב פעם ראשונה
• בכאב לאחר חבלה
• בכאב שמעיר בלילה מהשינה
• בכאב שאינו מגיב לטיפולים שניסינו לבד
• כאב שמלווה בסימפטומים נוספים (ירידה במשקל, הזעות לילה, אי שליטה בסוגרים או הפרעות נוירולוגיות אחרות)
• בכל מקרה של ספק עדיף לפנות לרופא המטפל

מניעת כאבי גב
חשוב להקפיד לשמור על בריאות הגב בבית, בעבודה ובפעילות ספורטיבית. המפתח למניעה הינו חיזוק שרירי הליבה ופעילות גופנית סדירה וקבועה. אלה יכולים למנוע את ההתקף הבא או לפחות לגרום לו להיות קצר וחלש ביותר בעוצמתו.

מה לעשות בבית?
היות ומתח ולחץ משפיעים על הגוף, בשגרה ובזמן שאתם בבית, חשוב לשמור על אורח חיים רגוע ככל האפשר. גם בתקופות מתוחות וקשות על כל אחד למצוא לעצמו את שיטת ההרגעה שתפחית מתח מהשגרה. שינה תקינה חיונית לבריאות ולמניעת כאבים ולכן מומלץ לשלב שינה במצב של שכיבה על הגב, עם כרית שתומכת בצוואר, יחד עם שינה על הצד ולהניח כרית בין הרגליים.

מה לעשות בעבודה?
בדרככם לעבודה, ובעת נהיגה יש לקרב את הכיסא, כך שהרגליים יגיעו בקלות לדוושות ולנהוג עם שתי הידיים על ההגה. לנשים מומלץ להימנע מהליכה מרובה על עקבים.

בעבודה שאינה במשרד, אם יש צורך בפעולה פיזית, רצוי לעשות הפסקות בעבודה לעתים קרובות. בנוסף, בעת הרמת חפץ כבד יש להקפיד לשמור על רגליים כפופות, הכנסת הבטן וכיווץ הסוגרים. יש להשתמש בשרירי הרגליים בשביל להניף ולא בשריר הגב ולהחזיק את החפץ כמה שיותר צמוד לגופכם ואת הראש במצב זקוף. מומלץ לא להרים חפצים כבדים אל מעבר לגובה הכתפיים. והכי טוב להשתמש במנשא.

בעבודה מול מחשב, חשוב להקפיד על ישיבה נכונה ולשמור על העקומה הטבעית של עמוד השדרה וכן רצוי להניח את כפות הרגליים על הרצפה או על שרפרף, כשהברכיים יהיו בגובה הירכיים והגב נשען על גב הכסא. חשוב לכוון את צג המחשב, כך שתוכלו להביט בו בזוית 45 מעלות כלפי מטה, להקפיד על כף יד ישרה ונינוחה בזמן הקלדה ולוודא שהיד שמתפעלת את העכבר רפויה מהכתף ועד כף היד ולא גבוהה מדי ומקובעת. בנוסף, מומלץ לקום מהכיסא בכל חצי שעה לפחות כדי להתמתח.

מה לעשות במהלך פעילות גופנית?
חשוב לבצע פעילות גופנית מתונה באופן קבוע. להקלה על כאבי גב תחתון ולחולים כרוניים מומלץ לבצע הליכה של 45 דקות רצופות. לסובלים מכאבי גב תחתון מומלץ גם לשחות ולרכוב על אופניים (בתנוחה נכונה לרכיבה). בכל מקרה, לפני התחלת פעילות כדאי לקבל הדרכה של גורם מקצועי (פיזיותרפיסט או מאמן כושר מוסמך) לפעילות מותאמת שתמנע נזק.

כמו כן, יש להקפיד לבצע חימום, מתיחות ושחרור למערכות השרירים בתחילת ובסוף האימון ולתת לגוף מנוחה אחריו. יש לבצע את המתיחות באיטיות וללא תזוזות חדות. מתיחה אינה אמורה לכאוב, ויש להיזהר ממתיחת יתר. חשוב גם להקפיד על נעליים נוחות ומתאימות לסוג הפעילות שלכם.

ד"ר ורד סימוביץ' היא מומחית ברפואת המשפחה, יו"ר החוג לטיפול בכאב של איגוד רופאי המשפחה