מה לאכול בבוקר, מתי להפסיק עם הקפה ומה לעשות לפני השינה? לו"ז חדש ובריא

חכו עם הקפה של הבוקר, איכלו קינוח טעים כשאתם מתעוררים, התקלחו שעה לפני השינה ולכו לישון ב-22:30: אלו חלק מההמלצות של מומחים לחיים בריאים יותר, אותן ריכזה פיונה מקריי לכדי לו"ז מסודר שנפתח ב-7 בבוקר ומסתיים ב-22:30 בלילה. היא מבטיחה שהקפדה על לפחות 70 אחוזים מהלו"ז הזה תשפר משמעותית את אורח החיים שלכם, תסייע לכם להיות רעננים יותר, חזקים יותר וחסינים יותר למחלות. מוכנים להתחיל?

בשעות הקטנות של הלילה, בזמן שאנחנו ישנים עמוק, הגוף עסוק בהכנות ליום הקרוב. רמות ההורמון קורטיזול עולות, מה שמוביל לעלייה בקצב הלב ולשחרור גלוקוז לזרם הדם עבור אנרגיה וחיזוק הערנות. שינויים אלה מתוזמנים על ידי שעון הגוף, השעון הפנימי השולט בכל דבר, החל מדפוס השינה שלנו ועד לתיאבון שלנו. בערך בשעה 07:00, הגוף והמוח צריכים להיות מוכנים ליום הקרוב - מה שהופך את השעה הזאת לזמן המושלם להתעורר ולצחצח שיניים.

"אני מצחצח שיניים ברגע שאני קם מהמיטה בבוקר", אמר ד"ר בן אטקינס, רופא שיניים ונשיא קרן בריאות הפה. ייתכן מאוד שלימדו אתכם לצחצח פעמיים ביום - אחרי ארוחת הבוקר ולפני השינה - אבל לעשות זאת ישר אחרי ארוחת הבוקר זה לא הזמן הטוב ביותר מכיוון שחומציות ממזון ושתייה עשויה לרכך את האמייל, השכבה החיצונית הקשה המגנה על השיניים מפני ריקבון. מספיק להמתין חצי שעה כדי לתת לחומרים החומציים זמן להישטף באופן טבעי. לכן יש לצחצח לפני ארוחת הבוקר - ואם אתם רוצים שהתחושה הרעננה הזו בפה תלווה אתכם גם אחרי האוכל, לעסו מסטיק ללא סוכר. זה יעניק רעננות לפה שלכם ויעורר את ייצור הרוק שישטוף את כל פסולת המזון וישחזר את רמת החומציות בפה.

לארוחת הבוקר שקלו ללכת על מתוק. זה אולי נראה מוזר, אך מי שעשה דיאטה בדיוק כזאת, העיד שהיה לו קל יותר לשמור על מבנה גוף דקיק, כך עולה ממחקר שנערך ב-2012 באוניברסיטת תל אביב. כ-200 מתנדבים חולקו לשתי קבוצות ועברו לתזונה דלת קלוריות למשך ארבעה חודשים. כולם צרכו את אותו מספר קלוריות ליום, אך בקבוצה אחת אכלו קינוחים כמו שוקולד, ביסקוויטים או חתיכת עוגה כחלק מארוחת הבוקר שלהם, בעוד שהאחרים אכלו ארוחה דלת פחמימות. שתי הקבוצות איבדו כמות זהה של משקל, אך לאחר ארבעה חודשים נוספים, כשהיה להם חופש בחירה רב יותר בארוחות שלהם, אוכלי הקינוחים המשיכו לרדת במשקל ואילו האחרים החזירו את הקילוגרמים שאבדו.

מנה מתוקה על הבוקר מסייעת להורדת רמות הגרלין, הורמון הרעב, כך שתרגישו פחות רעבים לאורך היום, כך דיווחו החוקרים בכתב העת "סטרואידים". נראה כי זה גם מפחית את התשוקה למזונות מסוכרים בהמשך היום, כאשר חילוף החומרים איטי יותר. מחקרים מראים כי קינוח מתוק בשלב מוקדם של היום מונע צניחה של הסרוטונין אחה"צ (החומר הכימי במוח שאחראי להרגשה הטובה) - כשהצניחה מעוררת תשוקה למתוק בהמשך היום.

דניאלה יעקובוביץ', פרופסורית לרפואה באוניברסיטת תל אביב שערכה את המחקר, אומרת שכדי להשיג את האפקט הטוב ביותר, על המקפידים לאכול בבוקר את מה שהם בדרך כלל חושקים בו כקינוח לארוחת הצהריים שלהם. זה בטח יהיה משהו שבדרך כלל אנו רואים בו דבר לא בריא, כמו שוקולדים שטובים במיוחד בהעלאת רמות הסרוטונין מכיוון שהם עשירים בחומצה האמינית טריפטופן שמומר לסרוטונין.

תנועות המעיים שלנו נשלטות על ידי שעון הגוף שלנו ואחרי שאלו מאטות בלילה (מונעות מאיתנו להתעורר בלילה), לרוב הן צריכות להתרוקן בערך בשעה 8.30 בבוקר. תדירות המעי הבריאה עשויה לנוע בין שלוש פעמים ביום בכל יום לפעם ביום, שלוש פעמים בשבוע, אומרת ג'ולי תומפסון, מטעם ארגון הצדקה Guts UK. מה שכן - כשצריך, הולכים. לא מתאפקים. איפוק יכול לגרום לכך שהמים שבצואה ייספגו מחדש בגוף - מה שהופך את הצואה לקשה יותר וזה עלול להוביל לעצירות.

בנוסף, אם תקפידו על ארוחת בוקר - גם אם קטנה - בזמן הנכון, כך גם סדר היציאות שלכם יישמר. הסיבה לכך היא שאכילה של דבר ראשון על הבוקר מעוררת את התגובה הגסטרו-קולית - רפלקס טבעי המעודד תנועה במעי. פיטר וורוול, פרופסור לרפואה וגסטרואנטרולוגיה באוניברסיטת מנצ'סטר, אומר: "התגובה הגסטרוקולית פעילה רק בשעות הבוקר, בדרך כלל תוך שלוש שעות מההתעוררות, כך שאם אתם מדלגים על ארוחת הבוקר, אתם עלולים שלא לקבל שוב את הרפלקס הזה באותו יום, מה שעלול בסופו של דבר להוביל לעצירות".

לחלקכם זו הבשורה הקשה ביותר, אך לשתות קפה ברגע שאתם מתעוררים זו טעות. חוקרים מציעים להמתין עם הקפה שעה או שעתיים מהרגע שהתעוררתם. הסיבה לכך היא שבשעות הבוקר המוקדמות מגיע גל של הורמון קורטיזול, הנועד להגביר ערנות, כך שתקבלו "באז" גדול יותר מהקפאין שבקפה שלכם אם תחכו קצת, אומר ג'יימס גודווין, פרופסור אורח לפיזיולוגיה באוניברסיטת לאפבורו.

"רמת הקורטיזול שלנו עולה באטיות מהנמוכה ביותר שלה בחצות הלילה לגבוהה ביותר שלה בשעה 9 בבוקר", מסביר פרופסור גודווין, "תיאורטית, העוררות שלנו מקבלת בוסט בעזרת קורטיזול עד 9 בבוקר. אז יש להכות בה עם כוס קפה רק אז וכך ההשפעה תהיה אפילו חזקה יותר".

אור הבוקר מתקשר לרזון. מחקר מ-2014 מצא כי אנשים שמרבית החשיפה שלהם לאור יום היא לפני הצהריים הם בעלי מדד מסת גוף נמוך יותר (BMI) מאשר לאנשים שיוצאים החוצה מאוחר יותר ביום, ללא קשר לכמות שהם אוכלים או מתאמנים. החוקרים האמריקנים אמרו כי ההשפעה נובעת מיכולתו של האור לכייל את שעון גופנו, דבר שמסייע בוויסות רמות הלפטין והורמוני תיאבון אחרים - ועל כן כמה אנו מרגישים רעבים. אם הסנכרון נפגם, יש סיכוי גבוה יותר שנאכל בזמנים הלא נכונים, מה שישפיע על אופן העיבוד של הסוכר והשומן בגוף שלנו - ובמהלך הזמן גם על המשקל.

פיליס זי, פרופסורית לנוירולוגיה מאוניברסיטת נורת'ווסטרן בשיקגו, שהובילה את המחקר ב-2014, אמרה: "אם אדם לא יצרוך מספיק אור בשעות הנכונות ביום, הוא עלול לסנכרן מחדש את שעון הגוף הפנימי שלו, הידוע בהשפעתו על קצב חילוף החומרים - ולהוביל לעלייה במשקל". מכיוון שקשה להשיג את רמת האור הנדרשת בתוך הבית, בעיקר בתקופה הזה, היא ממליצה לצאת החוצה לפני הצהריים - בשעה 11:30 בבוקר, אם כי כל שעה בבוקר תהיה בסדר - למשך כ-20-30 דקות, ולהקפיד על כך ברוב ימות השבוע.

זו גם בשורה לא קלה לחובבי הקפה. נכון שעברו רק כמה שעות מאז הקפה הראשון שלכם, אך מומחים טוענים כי הקפה שאתם שותים עם ארוחת הצהריים שלכם צריך להיות האחרון שלכם לאותו יום. המועצה העולמית לבריאות המוח (GCBH), קבוצה עצמאית של מדענים ומומחי מדיניות, ממליצה לבני ה-50 פלוס להימנע מצריכת קפאין אחרי ארוחת הצהריים.

פרופסור גודווין, אחד המייסדים של ה-GCBH, אומר שזו עצה טובה, יהיה גילכם אשר יהיה. הוא מסביר כי לוקח שש שעות למחצית מהקפאין בכוס הקפה לצאת מהגוף. ספל קפה טיפוסי מכיל 100 מ"ג קפאין ואם הוא נצרך אחה"צ, 50 המיליגרם הנותרים עדיין יספיקו כדי להפריע לשנת הלילה שלכם. "הפסקה בצריכת הקפה אחרי השעה 14:00 היא הדרך הבטוחה להפחית את הסיכון לשנת לילה גרועה הנגרמת כתוצאה מצריכת קפאין", הוא אומר. העצה הופכת להיות רלוונטית יותר ככל שאנו מתבגרים מכיוון שעיבוד הקפאין בגוף, כמו תהליכים רבים אחרים בגוף, מאט עם הגיל.

תה, לעומת זאת, מכיל פחות קפאין (בערך 70 מ"ג לכוס) ולכן ניתן ליהנות ממנו גם בשעות מאוחרות יותר באותו יום, מ-16:00 או 17:00, מבלי שזה יפריע לשינה שלכם. אם אתה משתוקקים לטעם הקפה בשעות הערב, לכו על נטול קפאין.

אם הרופאים רשמו לכם כדורים ליתר לחץ דם או אי ספיקת לב, נסו לקחת את הכדור האחרון שלכם עד השעה 16:00 כדי להימנע מהצורך לקום לשירותים במהלך הלילה. כדורים משתנים מגדילים את כמות המלח והמים שאבדו בגוף, שכן הצטברות בכלי הדם עלולה להעלות את לחץ הדם. כתוצאה מכך הם גורמים לכם להשתין יותר.

מומלץ למטופלים ליטול את הכדור שלהם בבוקר - וכי כל מנה שנייה תילקח עד שעות אחה"צ, כדי להימנע מביקורים נוספים בשירותים בשעות הלילה. אתם מתחילים לרצות לשירותים כחצי שעה אחרי נטילת הכדור הראשון וההשפעה נמשכת כשש שעות.

יש להימנע גם מנטילת כדורים או סירופ להתקררויות וסינוסיטיס לאחר השעה 16:00, אומר סיד דאז'אני, רוקח בהמפשייר וגזבר לשעבר של חברת התרופות המלכותית. תרופות פופולריות ללא מרשם רופא עשויות להמריץ אתכם ולהשאיר אתכם ערים לאורך זמן. נסו במקום תרסיסים וטיפות לאף, שיש להם פחות השפעה ממריצה.

מחקרים מראים כי אימון בשעות אחה"צ והערב בונה יותר שרירים מאשר פעילות גופנית בשעות אחרות של היום. במחקר שנערך באוניברסיטת ייבסקילה בפינלנד נמצא כי מומלץ לעשות סקווטים, לחיצות רגליים ותרגילים ידועים לבניית שרירים עם משקלים - בין השעות 17:00 ל-19:00 בערב.

הצוות, שאישר את התוצאות במחקר המשך שנערך ב-2016, אמר כי הדבר נובע מתנודות מונעות שעון הגוף ברמות הורמונים סטרואידים, המסייעות בבניית שרירים ובסינתזה של חלבון, שהוא המרכיב העיקרי בשריר.

לארוחת ערב מוקדמת עשויים להיות הרבה יתרונות, החל מצרבת מופחתת ועד לירידה בסיכון לחלות בסרטן. על פי מחקר שפורסם בכתב העת האמריקני לגסטרואנטרולוגיה בשנת 2005, אנשים שאוכלים ארוחת ערב בטווח השלוש שעות שלפני השינה הם בעלי סיכוי גדול פי שבע לחטוף צרבת בהשוואה לאלה שמחכים ארבע שעות עד שהם נכנסים למיטה. לחומצה קל יותר לזרום בחזרה לוושט כששוכבים במיטה, אך גם השעה הנוספת עשויה לאפשר לאוכל, המעורר את ייצור החומצה, מספיק זמן לצאת מהקיבה.

בנוסף, מחקר שנערך בשנת 2018 ופורסם בכתב העת הבינלאומי לסרטן מצא כי אלו שנוהגים לסעוד עד לפחות שעתיים לפני השינה, נמצאו בסיכון של 20 אחוזים פחות לפתח סרטן שד או סרטון הערמונית. המנגנון אינו ברור, אם כי החוקרים אמרו שזה כנראה קשור לכך שאכילה מוקדמת נכונה יותר לשעון הגוף שלנו. שיבושים אחרים - כמו חשיפה לאור מלאכותי בלילה - קשורים גם הם לסיכון גבוה יותר לסרטן.

"יש משהו קסום מפגש עם חברים אחרי רדת החשיכה", אומר רובין דונבר, פרופסור לפסיכולוגיה אבולוציונית באוניברסיטת אוקספורד. סקר שביצע בשנת 2017 מראה שאנחנו מעדיפים להיפגש את החברים והמשפחה בשעות הערב מאשר בשעות הבוקר או הצהריים. בנוסף, ניתוח נתונים טלפוניים שביצע בשנת 2014 חשף כי שיחות הטלפון שלנו ארוכות יותר ככל שהן מאוחרות יותר.

הוא אומר שההעדפה שלנו לחברה בשעות הערב קשורה לאבותינו הציידים-לקטים, שהתאגדו בערבים סביב המדורה - ויכולים להיות לכך יתרונות בריאותיים. "מפגש אחרי רדת החשיכה יוצר פרץ של התרגשות", אומר פרופסור דונבר, "זה מאפשר לנו לקצור את היתרונות הבריאותיים שהם מספקים. מפגשים חברתיים מעוררים את שחרורו של הדופמין הכימי במוח, שמרים את מצב הרוח ומעלה את רמות האנדורפינים, כימיקלים מוחיים שמורידים את הדופק וגורמים לנו להרגיש רגועים ונינוחים. אנדורפינים גם מאזנים את המערכת החיסונית ומשחררים תאים טבעיים המאתגרים ומחסלים וירוסים".

קפיצה למקלחת כשעה לפני השינה עשויה לסייע לכם לישון טוב יותר. התאוריה היא שלא רק מקלחת חמה - או אמבטיה - עוזרת לנו להירגע, אלא שהיא גם (אולי באופן מפתיע בהתחשב בכך שהיא בעיקר מחממת אותנו) מורידה את טמפרטורת הליבה של הגוף, דבר שמסייע לנו להירדם מהר יותר ולישון באופן אופטימלי.

מניתוח תוצאות שהתבצע ע"י חוקרים באוניברסיטת טקסס בשנה שעברה נמצא כי טמפרטורת מים של 40-42.4 מעלות צלזיוס מייצרת את השינה האיכותית ביותר, ושתזמונה לשעה עד שעתיים לפני השינה, עשויה לזרז את ההירדמות שלכם ולהקדימה בעשר דקות, דיווח כתב העת "ביקורות על רפואת שינה".

טמפרטורת הליבה בגוף יורדת באופן טבעי לפני שאנחנו ישנים ואז יורדת עוד יותר במהלך הלילה, לפני שעולה שוב כשאנחנו מתעוררים. אמבטיה או מקלחת חמימה מזרזת את ירידת הטמפרטורה מכיוון שהיא מביאה דם אל פני הגוף וכך מאפשרת לליבה להתקרר.

אמרו לנו לא פעם ש"אור כחול" שנפלט מהמסכים פוגע ביכולת שלנו להירדם אם נחשפים אליו בשעות מאוחרות, מאחר שאורך הגל הזה של האור משבש את שעון גופנו. אך בעוד שאור כחול אכן משפיע על קולטני האור בעין המהווים את המפתח להגדרת שעון הגוף, ההשפעה על השינה היא מינימלית, מעיד ראסל פוסטר, פרופסור למדעי המוח באוניברסיטת אוקספורד.

מחקר של אוניברסיטת הרווארד ב-2014, שהשווה בין הזמן שלקח לאנשים להירדם לאחר שקראו ספר אלקטרוני ולאחר שקראו ספר מודפס, מצא שההבדל הוא בעשר דקות בלבד לטובת קוראי הספר המודפס,שזה 'חסר משמעות ביולוגית', אמר פרופסור פוסטר. עם זאת, השימוש בשעות הלילה המאוחרות בטלפונים, מחשבים ומסכים אחרים שומר על פעילות המוח, מה שעשוי להקשות עלינו "לכבות את המוח" כשאנחנו רוצים ללכת לישון. כדי לתת למוח זמן להירגע, פרופסור פוסטר מייעץ לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים, כולל טלוויזיות וסמארטפונים, 30 דקות לפני השינה.

שימוש באנטי פרספירנט עשוי להיות יעיל יותר כשעושים זאת לפני השינה. מחקר שנערך על 60 נשים וצוטט בכתב העת "הדרמטולוג" בשנת 2009, מצא כי אלו שהשתמשו באנטי פרספירנט בלילה במשך עשרה ימים הזיעו פחות באופן כללי מאלו שהשתמשו בו בבקרים. אנטי פרספירנט פועל על ידי סתימת נקבוביות בשכבת העור החיצונית, מה שמפחית את כמות הזיעה שיכולה להגיע אל פני השטח. שימוש בו לפני השינה מקנה זמן 'לכוון' את הנקבוביות הללו בזמן שאנחנו ישנים, מה שמאפשר לו לפעול שעות לאחר היקיצה.

במקביל, גרביים מסייעות לנו להירדם מהר יותר בכך שהן מאפשרות לגוף להתקרר מהר יותר. כאשר הרגליים קרות, הגוף מייצר חום כדי לחמם אותן - מה שמחמם גם את הגוף בכללותו. הגרביים מייתרות את הצורך הזה ומאפשרות לטמפרטורת הגוף לרדת - דבר שנחוץ לשינה טובה. בנוסף, פיג'מות כותנה ופשתן עדיפות על בדים מעשה ידי אדם כמו פוליאסטר בהדפת זיעה, מה שיעיל גם לוויסות הטמפרטורה בגוף, מעיד מומחה השינה ניל סטנלי.

אספירין במינון נמוך עשוי להיות יעיל יותר אם הוא נצרך בלילה. אספירין מונע קרישי דם על ידי כך שהוא מקשה על טסיות הדם, חלקיקים זעירים בדם המאפשרים קרישה, להתגבש זה בזה. טסיות הדם פעילות יותר בשעות הבוקר וזה גם זמן השיא להתקפי לב. מחקר שנערך בשנת 2013 במרכז הרפואי של אוניברסיטת ליידן בהולנד מצא כי נטילת אספירין לפני השינה הפחיתה את פעילות הטסיות בצורה משמעותית יותר מאשר צריכתו בשעות הבוקר.

רגע לפני שאתם הולכים לישון, אל תשכחו לשים שעון מעורר. שימוש בשעון עשוי לשפר את השינה שלנו מכיוון שלהתעורר באותה שעה בכל יום תסייע לנו להפחית את העייפות ולשמור על שעון הגוף שלנו תקין. אבל "תהיו מציאותיים לגבי השעה שאתם מתעוררים בה", אומר ניל סטנלי, "אם אתם מסתמכים על השעון המעורר, קבעו לרגע האחרון האפשרי. השעון המעורר נועד להבהיל אתכם ויגרום לעלייה בקצב הלב וללחץ דם מוגבר, מה שגורם למתח וזו הדרך הלא נכונה להתחיל את היום".

אם תלכו לישון בסביבות השעה 22:30 תוכלו לצבור מספיק שעות שינה ללא הפרעות ולזכות לפחות ל-7 עד 8 שעות שינה שרובנו צריכים לפני שנתעורר ב-7 בבוקר ליום חדש.

איפה מכניסים סקס בכל הלו"ז הצפוף הזה? השעה הטובה ביותר לקיום יחסי מין תלויה בגיל שלכם. ד"ר פול קלי, מומחה למדעי המוח ושינה מהאוניברסיטה הפתוחה, מצא את הזמן המושלם לקיום יחסי מין. החישובים שלו מראים כי 15:00 בצהריים היא השעה הטובה ביותר לבני 20. הם עשויים לחוות תשוקה בכל עת של היום אך נוטים להיות עייפים מדי בבוקר - ולכן אחר הצהריים הוא הזמן הטוב ביותר עבורם לזה.

כשאנחנו מגיעים לשנות השלושים לחיינו, שינוי שקשור לשעון הגוף שלנו מביא לכך שאנחנו מתעוררים מעט מוקדם יותר מאשר בשנות העשרים לחיינו. זה מאפשר לנו להפיק את המיטב מאור השמש של הבוקר, מה שמגביר את רמות הורמון המין טסטוסטרון אצל גברים ונשים כאחד - והופך את השעה 8:20 בבוקר לשעה מעולה לסקס.

איכות השינה מתדרדרת עם הגיל, ובגיל העמידה אולי נעדיף לקיים יחסי מין בשעות הערב המאוחרות, כדי לעורר שחרור של אוקסיטוצין, הורמון המביא לעייפות. ד"ר קלי מציע לגשת לאינטימיות בשעה 22:40 לאלו שבשנות ה-40 לחייהם ובשעה 22:00 לאנשים בשנות ה-50 לחייהם, שמתעוררים מוקדם יותר.

אם אתם בני 60 פלוס, קבעו סקס לסביבות השעה 20:00 בערב בכדי לספק גל מרגיע של אוקסיטוצין שיסייע לכם להירדם בשעה מוקדמת יותר.