מדברים לעצמכם? הגיע הזמן שתעשו את זה בצורה נכונה

בוודיאו: 10 עובדות על המוח שלכם

אם לפני מאה שנים הייתם הולכים לפסיכולוג ואומרים לו שאתם מדברים לעצמכם כל הזמן, הוא כנראה היה שולח אתכם לטיפול ניסיוני במכות חשמל לתוך המוח. היום, התפיסה הרווחת בקרב מטפלים שונה לחלוטין משהייתה בעבר. כיום רובם המוחלט של המומחים דווקא ממליצים לנו לדבר לעצמנו לעיתים תכופות. למעשה, פסיכולוגים מדגישים שמדובר באחד הכלים הטיפוליים העוצמתיים והיעילים ביותר, אך מדגישים שחשוב לעשות את זה בצורה מודעת, מושכלת ובריאה.

לא בטוחים איך לעשות את זה? למרבה המזל, גם בתחום הזה נערכו לא מעט מחקרים כדי למצוא את הגישות הכי טובות שיש לדבוק בהן כדי להשתמש בכלי העוצמתי הזה כמו שצריך. הנה כמה מהממצאים המעניינים ביותר שכדאי לכם להכיר:

1. לדבר על עצמנו בגוף שלישי
זה אחד הדברים שאולי הכי מזוהים עם אנשים ש"איבדו את זה", אבל למעשה זאת דרך מצוינת ויעילה להפריד את עצמנו מעצמנו ולראות את החיים שלנו מזווית אחרת - שלא בהכרח קל להבחין בה כשאנחנו כל כך שקועים בנרטיב ובבעיות שלנו.

הפסיכולוג איתן קרוס מאוניברסיטת מישיגן החליט לבחון את הנושא במחקר מעניין במיוחד. הוא גייס 89 מתנדבים ונתן להם חמש דקות כדי להתכונן לנאום, כאשר חצי מהמשתתפים התבקשו לקרוא לעצמם בשם הפרטי והאחרים השתמשו פשוט ב"אני". אלו שדיברו לעצמם בגוף ראשון נלחצו מאוד מהמשימה והשמיעו תגובות כמו "אין סיכוי שאצליח להתכונן בזמן הזה", בעוד שבקבוצה השנייה הבחין קרוס ברמות נמוכות יותר של חרדה ולחץ.

הקהל שהקשיב לנאומים ודירג את הביצועים כמובן הכתיר את קבוצת ה"גוף השלישי" כמנצחת וגם בשאלונים אישיים חברי הקבוצה דיווחו על רמות גבוהות יותר של סיפוק וביטחון עצמי בהשוואה למי שהתייחסו לעצמם בגוף ראשון. אפשר לחשוב על זה ככה - כשאנחנו מדברים עם חבר, בדרך כלל נעשה הכול כדי להעלות לו את הביטחון, לחזק ולעודד אותו, בעוד שכשאנחנו מדברים לעצמנו - משום מה דווקא נבקר ונשפוט בחומרה. אם "נצא קצת מהעור שלנו" ונתייחס אלינו כמו שאנחנו מתייחסים לאנשים סביבנו - זה יכול להשפיע מאוד על מה שיש לנו להגיד לעצמנו.

2. לחזק במקום לבקר
הגוף שלנו הוא "מכונה" מורכבת ומתוחכמת ביותר. כשאנחנו נתקלים ב"מצב חירום" הראייה שלנו הופכת צרה יותר ותפקודים לא חיוניים מושהים - הכול כדי שנתמודד בצורה טובה יותר עם המשבר שלפנינו. הבעיה שבעולם המודרני, משברים כאלו קורים על בסיס יומי ולעיתים אף שעתי - כל ריב עם בני הזוג או עומס בעבודה הופכים ל"מצב חירום" שמערפל את המוח ומשבש את החשיבה.

ב-2014, החוקרים קלייטון קריצ'ר ודיוויד דונינג מאוניברסיטת קליפורניה הוכיחו שחיזוקים חיוביים שאנחנו נותנים לעצמנו עוזרים להרחיב את התפיסה שלנו, לחזק את הביטחון העצמי ואף לשפר את היכולות הקוגניטיביות שלנו לאורך זמן. זה אולי נראה פשטני ומובן מאליו - אבל כמה מאיתנו באמת עושים את זה ביומיום? דווקא הפשטות במקרה הזה הופכת את השיטה הזאת ליעילה כל כך.

החוקרים עקבו אחר מטופלים במשך תקופה ארוכה שבה הם הזכירו לעצמם שהם שווים, שהם בעלי ערך, שיש להם המון חוזקות לצד החולשות שהם כל כך רגילים להתמקד בהן. המחקר שלהם הראה כי לאורך זמן, אנשים אלו הצליחו לנטרל או לכל הפחות השקיט את הקול הביקורתי במוח שלהם שמגביר את הסטרס ומשבש את בריאות הנפש והגוף.

3. לתרגל חמלה
יש סיכוי שאתם קוראים את השורות האלו במידה מסוימת של ציניות וחושבים שכל זה טוב ויפה בתיאוריה - אבל "בתכלס" אתם פשוט לא אנשים כאלו, כי קשה לכם לגלות חמלה או הבנה לעצמכם, כי "ככה אתם" וזה לא יכול להשתנות.

במחקר שנערך באוניברסיטת וויסקונסין שבארצות הברית ניסו להוכיח שאתם ועוד המון אנשים שחושבים כמוכם - פשוט טועים. כדי לעשות את זה הם נתנו לאנשים לתרגל מיינדפולנס (מדיטציה מערבית) וחיברו אותם למכשירי fMRI כדי לבחון איך זה משפיע על המוח שלהם. הממצאים הראו שרגשות כמו חמלה ואמפתיה ניתן לפתח ולחזק בדיוק כמו שלומדים לנגן בכלי נגינה או להתמקצע בספורט. האזורים במוחם של הנבדקים שאחראיים על עיבוד רגשות הראו פעילות מוגברת יותר ויותר ככל שהם התמידו בתרגול.

המסר של המחקר הזה הוא שככל שנדבר לעצמנו ולאחרים באמפתיה, בהבנה ובחמלה, כך נוכל לשפר כמעט כל היבט בחיינו. מחקר אחר מצא כי בקרב מנהלים שעושים זאת, הסבירות שיישמרו את עובדיהם ויעצימו פרודוקטיביות עולה במידה ניכרת. בקרב עובדים, כך מראים הנתונים, זה תורם לשיפור הפרודוקטיביות, הסיפוק והשייכות לארגון. ואם זה עוד לא שכנע אתכם, כדאי שתדעו שיש לא מעט מחקרים שקושרים אמפתיה וחמלה לבריאות טובה יותר ואפילו לאריכות ימים.

ואם קשה לכם לעשות את זה, תחשבו מה הייתם אומרים לילד שהייתם בעבר, אם הוא היה עושה את הטעויות שאתם עושים היום. במצב כזה, כנראה שלא הייתם צועקים עליו ומטיחים בו האשמות, אלא מעודדים, מנחמים ועוזרים לו להבין שאלו בסך הכול טעויות - ושגם הן חשובות להתפתחות. גם קול הביקורת חשוב כמובן לשיפור ולצמיחה - אך לא כשהוא הקול היחיד שאתם משמיעים לעצמכם כל הזמן.