12 מזונות על שנשים הכי צריכות לאכול בקיץ

בסרטון: 5 עובדות שכדאי להכיר על עגבניות

כשזה מגיע לתזונה בריאה, יש הרבה חפיפה בין גברים לנשים, אבל יש גם צרכים ייחודיים לכל אחד מהמגדרים. כך למשל, נשים זקוקות ליותר ברזל מגברים בדרך כלל, ולנשים הרות או מניקות יש גם צרכים תזונתיים ספציפיים. הן זקוקות ליותר ויטמין C, חומצה פולית, ויטמין B12, יוד ואבץ ממה שהמבוגר הממוצע צריך.

בהתאם לכך, יש מרכיבים בריאים (לכולם) שלנשים במיוחד מומלץ לשלב אותם בתזונה, ורבים מהם זמינים ממש עכשיו בעונת הקיץ.

ממש עכשיו זה הזמן המושלם לדובדבנים. הפרי האדום והמפתה מכיל אנתוציאנין, שהוא גם החומר שמעניק לדובדבן את צבעו העמוק והעשיר. אנתוציאנינים הם סוג של פלבנואידים שמכילים חומרים נוגדי חימצון ונוגדי דלקת. חומרים אלה מסייעים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות רבות.

עגבניות, ובמיוחד עגבניות של קיץ, מלאות בליקופן, עוד רכיב תזונתי שמסייע להפחית את סיכוני התחלואה במחלות כמו סרטן ומחלות לב. ליקופן הוא חומר מסיס בשומן ולכן מומלץ לשלב אותו באכילה עם משהו שמכיל שומן, כמו שמן זית שהוא ציוות מושלם לעגבניות בכל צורה. השילוב הזה יגביר את הספיגה של הליקופן בגוף.

באבטיח יש אחוז גבוה מאוד של נוזלים ואכילתו מסייעת לשמירה על משק הנוזלים בגוף ולמנוע התייבשות. גם האבטיח (כמו העגבניה מהסעיף הקודם) מכיל את נוגד החימצון ליקופן, לצד אשלגן שמסייע לאזן את רמת הנוזלים בגוף. גם לנשים בהיריון מומלץ לאכול אבטיח, וזו הסיבה.

בזרעים הקטנים הללו יש תכולה תזונתית מרשימה ביחס לגודלם. מדובר במזון על שמכיל חומצות שומן אומגה 3 וליגנן, שמסייע לאזן את הגוף מבחינה הורמונלית. לנשים בגיל המעבר מומלץ במיוחד לשלב זרעי פשתה בתזונה שלהן, בכמות של 1-2 כפיות שאותן ניתן להוסיף לשייק, סלט, פשטידה. זה עשוי לסייע בהפחתת שכיחותם של תסמיני מעבר מעיקים כמו גלי חום, תנודות במצב הרוח, הזעות לילה ועוד.

כל פירות היער מכילים אנתוצאנינים שהם נוטריינטים מאוד חזקים שמסייעים במניעת סוגי סרטן שונים, בהם סרטן השד. נוגדי החמצון הללו יעילים גם בשמירה על בריאות הלב.

יש בו שומנים בריאים שמועילים ללב, ויטמין B6, חומצה פולית ומגנזיום. כל החומרים הללו נחוצים לשם ייצור תקין של הורמונים בגוף והם מסייעים למתן גם את התופעות הלא נעימות שנשים לעתים סובלות מהן לפני הווסת (PMS). חומצה פולית חשובה גם לנשים בגיל הפוריות משום שיש לה תפקיד חשוב בייצור תקין של חומרים גנטיים, בהם גם דנ"א, ויש לכך חשיבות גדולה בזמן ההריון.

הדגן הזה עשיר בסיבים ובחלבונים והוא מסייע לפעילות העיכול ולשמירה על המשקל. השילוב של חלבון ודגן שקיים בילט-אין בקינואה עוזר לתחושת שובע לאורך זמן ומפחית את הצורך בנשנושים בין הארוחות.

שוקולד מריר שמכיל מוצקי קקאו בשיעור של 70-85 אחוזים הוא דרך מצויינת להשביע את החשק למשהו מתוק מבלי להתפשר על הבריאות. הוא מכיל נוגדי חימצון עוצמתיים, סיבים וגם מגנזיום ובנוסף, אכילתו משפרת את תפקוד המוח, כך לפי סקירה מדעית שפורסמה בכתב העת Frontiers in Nutrition.

ביצים הן מקור חשוב להרבה נוטריינטים חיוניים, אבל אחד מהם - כולין, חשוב לנשים במיוחד. זאת משום שלצד היתרונות שלו לשמירה על בריאות המוח וההתפתחות (חשוב במיוחד גם בתזונת תינוקות וילדים), הוא נמצא כמפחית את הסיכוי לחלות בסרטן השד.

לתה ירוק יתרונות בריאותיים רבים, בהם שמירה על הלב, אך נוגדי החימצון שמצויים בשפע בתה ירוק מועילים מאוד גם למראה העור. הם שומרים על תאי העור מפני נזקי ההזדקנות והנזקים שנגרמים להם מהחשיפה לקרני השמש. המחשבה על שתיית תה בקיץ לבדה יכולה לגרום לנשים מסויימות להזיע, אבל אל תפסלו את זה - במיוחד כשקל כל כך להכין אותו בגרסה הקרה והמרעננת עם המון קוביות קרח.

שזיפים מכילים ויטמין K ואשלגן - שניהם חומרים חשובים לשמירה על בריאות העצם. יש מחקרים שמראים שצריכה יומית של שזיפים מיובשים על ידי נשים יכולה למנוע בריחת סידן ודלדול עצם.

עלי הרוקט בעלי החריפות הנעימה הם תוספת קיצית ומרעננת לסלטים וכריכים. שתי כוסות מלאות בעלים הירוקים מכילות 10 קלוריות בלבד וכמות נאה של ויטמין K, שכאמור מסייע לשמור על צפיפות העצם ולמנוע אוסטאופרוזיס.