מתכננים לרוץ מחר? אל תעשו את הטעות הנפוצה הזו

בסרטון: ככה זה נראה בשנה שעברה

מחר (שישי) יותר מ-40 אלף בני אדם ירוצו במרתון סמסונג תל אביב, שכבר הפך לסוג של מסורת. טרנד הריצה בכלל, והשתתפות במרתונים בפרט, הוא נהדר, ומעיד על המודעות הגוברת לאורח חיים בריא ולחשיבות של פעילות גופנית. עם זאת, מדובר בפעילות אינטנסיבית מאוד, שלא מספיק אנשים יודעים שהיא דורשת הכנה אמיתית של הגוף, על מנת למנוע פציעות. עוד נושא לא מספיק מדובר סביב ריצה הוא הצורך בשחרור ובמתיחות בסופה, שהוא החלק הקריטי בשמירה על גופנו לאורך זמן.

אז בין אם אתם רצים משכבר הימים ובין אם הרגע קניתם חולצה למרתון והחלטתם להצטרף ברגע האחרון, ריכזנו עבורכם את כל מה שאתם צריכים לדעת כדי לעשות את זה נכון.

נתחיל ביישור קו ונפריך מיתוס חביב, לפיו חייבים לבצע מתיחות לפני ואחרי ריצה. לפני ריצה, מתיחות סטטיות (ללא תנועה) הן לא רצויות ואף עשויות לפגוע בביצועים. לפני הריצה נרצה להכין את הגוף ואת הרוח לפעילות העצימה שבדרך. כשהשרירים קרים, אימון עצים עלול לחשוף אותנו לפציעות, לכן נרצה להזרים דם ולהזיז כל מפרק ומפרק בתנועות קוויות וסיבוביות (קרסול, ברך, ירך וכדומה).

לרצים דרך קבע, ניתן להוסיף לחימום ריצה קלה, כק"מ אחד. מתחילים יכולים להתחיל בהליכה בקצב מתגבר למספר דקות. לאחר כל אלו, אם בכל זאת חשקה נפשכם במתיחה או שתיים, כאן מתיחות דינמיות עדינות יהיו תוספת מבורכת (ראו תמונות בהמשך- אך שימו לב! לא לשהות בתוך המנחים, אלא רק "לעבור" דרכם מספר פעמים).

זה כמובן לא אומר שצריך לוותר על מתיחות לחלוטין, להיפך. אימונים יחזקו לכם את השרירים אך עלולים להוביל גם לקיצור שלהם. שרירים קצרים מותחים את הגידים וכך אתם נחשפים לפציעות. לכן, חשוב לבצע מתיחות שיחזירו לשרירים את האלסטיות ויאריכו אותם - אבל התזמון היעיל למתיחות סטטיות הוא לאחר האימון כאשר השרירים חמים, ולא לפניו. בנוסף, למתיחות סטטיות יש אלמנט מרגיע. אתם יכולים להשתמש במתיחות כדי לשדר לגוף מסר של מנוחה בסיום המרוץ.

אחרי ריצת 5-10 ק"מ רצוי לבצע מתיחות במשך 10-20 דקות, תוך שעה מסיום הריצה. המתיחות לא צריכות להיות ארוכות מדי, כ-30 שניות לכל מתיחה מספיקות.

כדי שהמתיחות יהיו יעילות, יש לבצע מספר תרגילים שונים לכל קבוצת שריר ולא להסתפק במתיחה אחת לכל אזור. בתום הריצה השרירים רגישים ומתיחות אגרסיביות עלולות להזיק. בנוסף, דווקא ההרפיה לתוך המנח שבו אתם שוהים יכולה לסייע לכם להגיע לטווח גדול יותר. נסו להשתמש במשקל הגוף ובנשימה. בכל נשיפה (הוצאת אוויר), הרפו את הגוף ונסו "לנזול" לכיוון המתיחה.

בזמן המתיחות, נסו לא להשוות אתכם לעצמכם בצעירותכם או למי שלידכם ורק ליהנות מהשחרור בתוך המנח. כדאי לבצע מתיחות יחד עם פרטנר, שכן "התחייבות" לחבר יכולה לעזור לכם להשהות את חליצת הנעליים ולא להזניח את הגוף. עם זאת, חשוב להימנע מלמתוח אחרים או לתת לאחרים למתוח אתכם. מקרים כאלה בדרך כלל מובילים לפציעות.

והנה כמה מתיחות סטטיות מומלצות לסיום האימון:

עומדים רגל לפני רגל ודורכים עם הרגל הקדמית על הקיר. נסו לדחוף את המשקל קדימה בעזרת הרגל האחורית ולהוריד את עקב הרגל הקדמית לכיוון הרצפה.

המתיחה תורגש בעכוז של הרגל העליונה. מניחים רגל על רגל ומושכים את המבנה שנוצר לעבר בית החזה. נסו להשאיר את הגב התחתון צמוד לקרקע ולדחוף את הברך העליונה מכם.

יד אחת מחזיקה את הקיר. יד שניה מחזיקה את הרגל ובעצם מביאה אותה לעבר העכוז. כדי להגביר את המתיחה כווצו את העכוז.

נסו להגיע כמה שיותר רחוק לכיוון קצות הבהונות, ולהפנות את בהונות כף הרגל לכיוונכם. הדקו את אחורי הברך לרצפה כדי למקסם את המתיחה. לא לשכוח צד שני.

ניתן לבצע גם עם מגבת. יד שמאל תחזיק את הרצועה המחוברת לרגל ימין. הרגל ישרה ופונה לכיוון הקרקע.

דחפו עם היד הקדמית את הברך החוצה ונסו להביט מעבר ליד הישרה, תוך פיתול הגב. פלג הגוף התחתון יציב וכך יתאפשר לנו לדייק את התנועה בפלג הגוף העליון.

העבירו את המשקל לרגל הקדמית והורידו אגן מטה וקדימה, חזה מורם, גב זקוף. נסו לדחוף את העקב של הרגל האחורית לכיוון הקרקע, לישר רגל זו ולכווץ את העכוז. תחושו את המתיחה בחלק הקדמי של הירך ומעל לעקב של הרגל האחורית.

רותם צדוק היא מאמנת כושר אישית וקבוצתית ומדריכה לחיים בריאים בגוף ונפש. מדריכה בסטודיו עוז מורג - הסטודיו לכושר עיצוב וריקוד