פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      מהצעד הראשון: כל מה שאתם צריכים לדעת כדי להתחיל לרוץ

      פסח נגמר, הקיץ עוד רגע כאן, וזה בדיוק הזמן להתחיל לזוז. ואם כבר לזוז - עדיף לרוץ. מאמנת הריצה ליאת סנדק מסבירה איך מתחילים, איך נושמים ואיך לא נשברים גם כשקצת קשה

      אישה רצה (ShutterStock)
      רגע של שקט. אישה רצה (צילום: ShutterStock)

      בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים רצים, וזה נהדר. אבל עבור אנשים שטרם התחילו, זה נראה מאיים - איך מצליחים להחזיק מעמד? איך לא נגמרת הנשימה אחרי 200 מטרים? באיזה קצב אמורים לרוץ? ומאיפה מוצאים את המוטיבציה לצאת גם כשעייפים? ובכן, בואו נתחיל בשאלת הנשימה, כי זו סוגיה שמטרידה רבים, בעיקר אנשים שזוכרים את עצמם מתנשמים בכבדות גם אחרי ריצה קצרה לאוטובוס.

      עוד בנושא:
      טרנד הריצה החדש ממש ממש מוזר. תנסו אותו?
      5 עובדות מפתיעות שכל מי שמתחיל להתאמן צריך להכיר
      6 טיפים שיעזרו לכם להתחיל לרוץ וגם להתמיד

      התשובה לשאלה איך ללמוד לנשום נכון בריצה תלויה באסכולת האימון. יש מאמנים שאוהבים ללמד "לנשום נכון" כי הם מאמינים שהריצה מתחילה כשאנחנו שולטים בנשימה שלנו, יש כאלה שמאמינים שריצה מתחילה בראש, בהחלטה לרוץ, ויש כאלה שמאמינים שריצה מתחילה ברגליים. אני מאמינה שהתנועה מתחילה בגוף, ושהריצה מתחילה ברגליים. אני מאמינה שנשימה היא משהו טבעי שמלווה את התהליך וקורה מעצמו, ולכן לא צריך להתמקד בו. מערכת הלב-ריאות היא המערכת האוטומטית הכמעט יחידה בגוף, והיא מתקיימת תמיד וכל הזמן מבלי שנתעסק בה. לעומת זאת, להפעיל את הרגליים, זה כבר סיפור אחר, בטח כשאף אחד אף פעם לא ביקש מהם לרוץ.

      להשתיק את הקולות בראש

      כשאנחנו כבר מחליטים שאנחנו רוצים לרוץ, הראש בדרך כלל מתמלא בקולות שאומרים לנו מה ריצה "צריכה להיות". אנחנו ישר מתמלאים בתחושה שאנחנו צריכים להשיג משהו מהריצה, ושאנחנו צריכים להגיע למרחק מסוים, ל-5 קילומטר, ל-10 קילומטר, לחצי מרתון. למה לרוץ אם לא להגיע לאיזשהו מרחק מכובד? וכך, מרוב חרדה או לחץ אנחנו פשוט נמנעים, או מתחילים לרוץ טיפה והקולות בראש כל כך מתגברים שאנחנו פשוט עוצרים.

      הקולות האלה בראש רלוונטיים לעוד אספקטים בחיים, לא רק לריצה. קולות שאומרים לנו שאנחנו לא נצליח, קולות שאומרים לנו שזה לא בשבילנו, שזה ל"אנשים האלה" האלה "שמתמידים", "ששומרים על עצמם", וכן הלאה. וככה, חסרי אונים מול הדבר הענק והמפחיד הזה שנקרא "ריצה" אנחנו לוקחים טכניקות שזכורות לנו משיעורי ספורט, מתחילים לנשום ולנשוף, אולי לנשום מהאף ולהוציא מהפה? הריצה כל כך קשה לנו, שאנחנו נאחזים בכל מה שאנחנו יכולים בשביל להצליח את הדבר הקשה הזה, ובשביל להוכיח לעצמנו שגם יכולים לרוץ.

      גיף פיבי רצה (Giphy)
      רוצו כדי ליהנות, לא כדי לכבוש איזה פסגה מדומינת. גיף: פיבי בופה רצה "כמו בילדות"

      אבל אם אנחנו מנקים את הרעשים האלה בראש, ופשוט מתחילים לרוץ כי פתאום בא לנו, כי אנחנו רוצים להרגיש את הגוף שלנו עובד, כי בא לנו לנעול נעלי ספורט ופשוט לצאת לסיבוב ולהיות בשקט עם עצמנו, כי אנחנו רוצים לחזור לילדות ולרוץ בחופשיות, כשהשמש מלטפת לנו את הראש, וריח של דשא מקיף אותנו, אנחנו יכולים לרוץ באמת. כמו שריצה צריכה להיות. משהו שייתן לכם חופש ככה סתם באמת היום.

      המטרה: לרוץ לאט לאט

      ריצה היא תהליך של למידה. בהתחלה רצים רק דקה, עם הרבה הליכה, ולאט לאט זה עולה לשתי דקות, וכך הלאה. אבל מה שבאמת חשוב, לפחות בריצות הראשונות, הוא לא המשך אלא הקצב. אני חושבת שאצל "מתחילים" כאשר הם מצליחים למצוא את הקצב האיטי שבו נוח להם - הם לא ירגישו את הנשימה ולא יצטרכו להתעסק בה. ולכן, כשאני מלמדת לרוץ, אני מלמדת לרוץ לאט, בקצב כל כך איטי שאתה לא עצבני, לא מתוסכל ולא כועס על העולם. אני מאמינה שהמיקוד צריך להיות בלהצליח לרוץ עם הרגליים בקצב שהוא נינוח, שבו אפשר לדבר, שבו הראש במצב שהוא יכול להתרכז במשהו אחר חוץ מהפעילות, ושמצב הרוח הכללי הוא חיובי.

      ואחרי שאמרתי את כל זה, התשובה היא לנשום כשהפה פתוח. ככה תיכנס בדיוק כמות האוויר שאתם צריכים מבלי שתצטרכו לחשוב על זה. אם תנשמו רק דרך האף או תקחו אוויר רק דרך האף, לא בטוח שיכנס מספיק אוויר, ותמצאו את עצמכם מתאמצים בטירוף אם במקרה תפגשו עלייה. אז תפתחו את הפה, תנשמו רגיל ובכיף, ובעיקר תתנו לראש שלכם לעוף במחשבות וללב שלכם להיפתח.

      הכותבת היא ליאת סנדק - B.ed בחינוך גופני, וינגייט. בעלת הסטאטראפ Laliway לנשים שתמיד חלמו להתחיל לרוץ