פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      6 טיפים שיעזרו לכם להתחיל לרוץ וגם להתמיד

      לא פשוט להפוך מבטטת כורסה למכורים לריצה, אבל אם תעשו את זה בהדרגה יהיה לכם קל יותר להתמיד בה. איך עושים זאת? בשישה צעדים פשוטים

      קרן אן גיימן (יח"צ , RoCo Runs)
      להכנס לעולם הריצה בהדרגה. קרן אן גיימן (קרדיט צילום: RoCo Runs)

      מכירים את התחושה הזו בריצה בה הרגליים מתחילות לכאוב, הנשימה הופכת כבדה, השעמום מגיע ואיתו גם הכאב בצד, מה ששולח אתכם ישירות להליכה מהירה ומעלה מחשבות על שיעור זומבה או ספינינג, או בעצם כל אימון אחר שהוא לא ריצה? מדובר על תחושה שלא מעט חווים בכניסה לעולם הריצה. זה גם השלב שבו מתחילים להופיע משפטים כמו "ניסיתי, זה לא בשבילי" או "למה שאעשה משהו שאני כל כך סובל ממנו". מצד שני כשאתם פוגשים באותם האנשים שרצים בפארק או בטיילת חולפים על פניכם ומשדרים בריאות, לעיתים מתעורר בכם חשק לנסות ולהפוך לרצים כמותם. למרות שנדמה שזו משימה בלתי אפשרית - אתם לגמרי יכולים כל עוד אתם נכנסים לעולם הריצה בצורה נכונה והדרגתית.

      עוד בנושא:
      כמה באמת צריך לרוץ בשבוע כדי להיות בריאים?
      שלוש דרכים שלא הכרתם שישפרו את הריצה שלכם

      הנה שישה צעדים פשוטים שיניעו אתכם בכיוון הנכון (רובם בכלל לא קשורים בכושר שלכם או בטכניקת הריצה).

      1. דברו לעצמכם אחרת

      אפשר כבר להגיד את זה בקול - כולנו מדברים לעצמנו. הכוונה היא לא לשיחה בקול רם שגורמת לאנשים ברחוב לתהות לגבי המצב הנפשי שלכם, אלא לשיחה בינכם לבין עצמכם, בעזרת הקול הפנימי הזה שמסביר לכם מצבים.

      במהלך ריצה קל מאוד לחשוב על הקושי, על אי הנוחות ועל הכאבים ומיד להסיק מסקנה שאתם לא בכיוון הנכון, אבל למען האמת כנראה שאתם דווקא כן. אימון גופני אינו מצב נוח לאף אחד, בעיקר בהתחלה. מדובר על מצב בו אתם מוציאים את הגוף משיווי משקל ומאתגרים אותו, לכן זה הגיוני שהשרירים יכאבו והנשימה לא תהיה נוחה.

      הסבירו לעצמכם את הקושי כהתקדמות: שריר מורגש הוא שריר שמתפתח שבקרוב ישתכלל וישמור מפני פציעות, שריר שבקרוב יתרום למראה חטוב ויאפשר לי להרים דברים בקלות, כמו קניות מהסופר או את הילד שלי. נשימה כבדה בקרוב תתחלף בנשימה נוחה וזו משפרת את סיבולת הלב והריאה. סיבולת לב-ריאה תאפשר לי לעשות טיולים ארוכים גם בגיל מבוגר, ולעלות מדרגות תוך כדי דיבור שוטף עם חבר או חברה.

      2. שנו את הפוקוס

      שינויים מתרחשים בהדרגה וייתכן שבתחילת תהליך ההפיכה לרצים, יהיה לכם קשה להתמקד בריצה עצמה וברווח הבריאותי שבה לאורך כל האימון. בדיוק בשביל זה יש לנו טכנולוגיה. קחו איתכם נגן מוזיקה ושמעו את השירים שעושים לכם טוב או הקשיבו לפודקאסטים והרצאות שלא מצאתם זמן להגיע אליהם. מנפו את זמן האיכות עם הבריאות הפיזית שלכם וכך תרוויחו פעמיים.

      אימון בוקר (ShutterStock)
      הקשיבו למוזיקה שאתם אוהבים (צילום: shutterstock)

      3. התחייבו לאימונים

      אימון גופני תורם רבות לביטחון העצמי - בעיקר כשעושים ספורט בו מצטיינים. מנגד, חיזוק תחושת המסוגלות קורה באופן משמעותי לא פחות דווקא דרך עיסוק בסוגי ספורט בהם אתם לא טובים. בכדי לא להתייאש כבר בהתחלה ולזכות להגיע לשלב בו הריצה (ולא רק ריצה אגב) היא חלק משמח מחייכם, חשבו על דרך מקורית להתחייב לאימונים.

      החליטו על יום ושעה ושבצו את האימון ביומן שלכם, הצטרפו לקבוצה ותהפכו לחלק מקהילה, רוצו ביום ובשעה בהם משודרת התכנית האהובה עליכם ברדיו ותעבירו את הזמן בנעימים.

      4. בנו תכנית אימונים מאוזנת

      מוטיבציה היא חשובה, אך מוטיבציה יתרה עשויה להותיר אתכם כאובים ותשושים לאחר שבוע או שבועיים בלבד, מה שעשוי להוביל לפרישה מוקדמת מהרצוי. זו אחת מהסיבות מדוע תכנית אימונים מאוזנת שמבטיחה התמדה לאורך זמן היא חשובה.

      התחלתם לרוץ? מרגישים שאתם יכולים יותר ולא "נקרעתם"? מעולה, אתם בדרך הנכונה בתכנית אימונים בריאה. חשיפה הדרגתית של מפרקי הגוף והשרירים לעומס תוביל לתוצאה הרצויה ותמנע פציעות.

      התכווצות שרירים בריצה (ShutterStock)
      חממו את הגוף היטב (צילום: shutterstock)

      5. תערכו חימום נכון

      תחילתה של הריצה היא החלק הכי קשה מפני שאתם עוברים ממצב מנוחה למצב אימון. לכן זה לא מפתיע שחמש הדקות הראשונות נראות לעיתים כמו נצח. התחילו לאט (למרות שאתם יכולים יותר) חממו את הגוף היטב למאמץ וזכרו שההתחלה הכי קשה ואחריה יהיה קל יותר.

      אחרי כמה פעמים שתצלחו את ההתחלה ותגלו שבהמשך אכן קל יותר, יהיה פשוט יותר לקום ולצאת לריצות.

      6. תהנו מהאופוריה

      מבחינה טכנית אימון גופני גורם להפרשה של חומרים המתפקדים כמשפרי מצב רוח, כאשר המוכר בהם הוא הסרוטונין שגורם לתחושה של "היי". מלבד הפן הטכני, סיום של ריצה כמתוכנן גורם לתחושה של מסוגלות אמיתית, לחוזק ולחוסן בפן הנפשי.

      שימו לב שיש להיוועץ באיש מקצוע על מנת לבנות את התכנית הנכונה. חשוב לדעת להבדיל בין כאב שריר לכאב שמאותת על פציעה קרבה וזה נכון לכל סוגי הפעילויות הגופניות.
      * כאשר הבריאות אינה תקינה יש להיוועץ עם רופא בכדי לגלות אילו סוגי אימונים מתאימים למצב.


      קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומאמנת לאורח חיים בריא ומאוזן