5 חומרים מזינים שרובנו לא אוכלים מהם מספיק

בווידאו: כל מה שאתם צריכים לדעת על סיבים תזונתיים

כאשר מדברים על מחסור בוויטמינים או מינרלים מזכירים לרוב ברזל, סידן או B12, אבל האמת היא שיש כמה מרכיבים פחות מוכרים שהם חיונים לא פחות לבריאות שלכם. ככלל, את כל המרכיבים התזונתיים מומלץ להשיג דרך המזון שאתם אוכלים ולא דרך תוספי תזונה, כך שאתם לגמרי אלה שקובעים את הנוכחות של המרכיבים האלה בגוף שלכם.

אכילת מזון מעובד, שתייה מרובה של אלכוהול או קפה, רמות סטרס גבוהות ואפילו תרופות מסויימות - כולם גורמים שעלולים לגרום למאגרי המגנזיום בגופנו להידלדל. מדובר במינרל שרבים סובלים ממחסור בו, מבלי לדעת על כך בכלל או להיות מודעים ליתרונות החשובים שלו. הקפדה על שילוב של מזונות כמו בננות, קטניות, אגוזים וזרעים וירקות ירוקים בתזונה השגרתית שלכם היא דרך טובה להבטיח שהגוף שלכם יקבל אספקה שוטפת של המינרל החיוני הזה.

סיבים, שמצויים בכמויות גבוהות של פירות, ירקות ודגנים, בלחם ופסטה מקמח מלא, חיוניים לעיכול ומסייעים לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר. שינויים במזון מעובד ומתועש גורמים לעיתים קרובות להפחתה בכמות הסיבים שבחומרי גלם, ולכן רבים מקבלים מעט מדי מחומרים אלה.

בדיקה שנערכה עבור ארגון הבריאות העולמי ופורסמה בדיוק לפני שנה בכתב העת הרפואי LANCET העלתה שאנשים שצורכים כמות גדולה של סיבים תזונתיים מדי יום מקטינים כמעט בשליש את הסיכון שלהם ללקות בהתקף לב, שבץ, סוכרת מסוג 2 או סרטן המעי, ולמוות מוקדם.

זו לא הפעם הראשונה שבה סיבים מקבלים שבחים במחקרי בריאות, ובכל זאת הרבה מאוד אנשים בוחרים בדיאטות דלת פחמימות - שהפכו לשכיחות מאוד בשנים האחרונות - ועשויות להקטין את כמות הסיבים בתפריט. הסקירה העלתה שהרוב המכריע של המבוגרים בבריטניה ובארה"ב, כ-91 אחוזים מהאוכלוסייה, אוכלים פחות מהכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים.

כדי להגיע לכמות היומית המומלצת סיבים צריך לאכול כחמש מנות של פירות וירקות מדי יום ולהרבות בצריכת דגנים מלאים כמו שתי פרוסות לחם מלא או תפוח אדמה גדול בקליפתו.

על פי ההערכות אחוזים רבים מהאוכלוסיה סובלים מרמות נמוכות או מחסור של ממש בוויטמין D. רמת הוויטמין הזה משפיעה ישירות על היעילות שבה גופנו מסוגל לספוג סידן. משמעות הדבר היא שלוויטמין D השפעה ישירה על בריאות העצמות בגופנו. מחסור חמור בו עלול לתרום להתפתחות מצבים רפואיים כמו רככת, שמחלישים את העצמות ומגדילים את הסיכון לשברים.

ויטמין D חיוני לשמירה על מערכת חיסון תקינה, הגנה מפני מחלות ויראליות, הגנה מפני סרטן ושמירה על עצמות חזקות. המקור העיקרי לוויטמין הוא חשיפת עור הגוף לשמש, שכן כך הוא נספג דרך העור. על אף שישראל שטופת שמש, למרבית מהאוכלוסייה קיים מחסור חמור בוויטמין, והוא כנראה קשור לאורח החיים המודרני שכולל שעות ארוכות במשרד, שימוש רב בקרמי הגנה, ושפשוף העור במקלחת. ניתן לקחת את הוויטמין כתוסף, לאחר בדיקות דם והתייעצות, ובכל מקרה לנסות ולהיחשף לשמש חזקה כעשר דקות ביום (לפי סוג העור) ולפחות 4 פעמים בשבוע.

חומצות השומן הן למעשה חומר המצוי בן היתר במעטפת התאים בגוף וחשוב ליכולת העברת מסרים וחומרים אל התאים. לחומצות אלו תפקיד ניכר במערכת העצבים והמוח בכך שהן משתתפות בהעברת מסרים עצביים ומאפשרות כניסה של חומרים חיוניים אל תוך תא המוח. נמצא כי לחומצת שומן מסוג זה חשיבות גם במערכות נוספות כגון המערכת החיסונית, מערכת הלב וכלי הדם, נמצא קשר גם לבעיות זיכרון, דיכאון, הפחתת רמה גבוהה של שומנים בדם וקשיים ביכולת הקשב והריכוז.

אומגה 3 מצויה בעיקר בדגי ים צפוניים המגיעים אלינו קפואים כגון בקלה, טונה וסלמון. בנוסף, לאחרונה נמצא כי גם אצות ים מכילות אומגה 3, כך שגם צמחונים וטבעונים יכולים לצרוך אותו דרך תזונה ולא דרך תוספי מזון.

רוב האנשים לא שמעו ככל הנראה על ויטמין K2, וגם אם שמעו עליו הם בטח לא יודעים מה תפקידו ואיך משיגים אותו דרך התזונה. ויטמין K התגלה לפני כמאה שנה כחומר חיוני לקרישת הדם, והוא חולק לשתי צורות עיקריות - ויטמין K1 וויטמין K2. לכל צורה תפקיד שונה אך לשתיהן תפקיד הקשור לסידן שהוא בעל תפקיד חשוב בכל הקשור לקרישת הדם.

ויטמין K1 משמש בעיקר ל"הפעלת" חלבונים כך שיקשרו לסידן ויעזרו בקרישת הדם והוא נמצא במזונות צמחיים, כמו ברוקולי, תרד, כרוב וגם באפונה ירוקה. ויטמין K2 לעומת זאת, שנמצא במזונות כמו גבינות צהובות ורכות, חלמון ביצה וגם בפולי סויה מותססים, משמש ל"הפעלת" חלבונים שעוזרים לקשור סידן לרקמות העצם ומונע את שקיעת הסידן בדפנות כלי הדם. בנוסף, הוא עשוי לפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.