פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      עזבו את הטעם רגע, ירקות שורש זה פשוט בית מרקחת שלם

      כשהטמפרטורות יורדות אנחנו מתחילים לפנטז על מרקים ומאכלי קדירות. ירקות השורש הם הבסיס לכל מגוון התבשילים של החורף, אבל הם גם אוצר טבעי אדיר של ערכים תזונתיים שעושים ממש טוב לבריאות שלנו

      עזבו את הטעם רגע, ירקות שורש זה פשוט בית מרקחת שלם
      צילום: יוסי ציפקיס בימוי: גיא גורן

      בסרטון: הדרך לחתוך בצל כמו המקצוענים

      כמה מתוק הרגע הזה, כשבחוץ מתקרר אבל בפנים חם ונעים, וריח של מרק סמיך או תבשיל קדירה מהביל ממלא את החלל. מלבד הטעמים, הניחוחות וכמובן הרומנטיקה שמסתתרים במזונות האלה, שילוב של ירקות שורש בתבשילים ובמאכלים שלכם יתרמו לבריאותכם ויעזרו לכם לעבור את החורף בריאים. בנוסף, הסיבים התזונתיים שיש בהם בשפע תורמים לתחושת השובע ומאפשרים תהליך ירידה במשקל בצורה בריאה.

      המונח ירקות שורש מתייחס לכל ירק הגדל מתחת לאדמה. הירק, כלומר השורש, סופח את הוויטמינים והמינרלים שיש מתחת לקרקע, ומאופיין בטעם מרוכז ואדמתי ומרקם דחוס ועשיר. מכלול הירקות שגדלים מתחת לאדמה נקראים ירקות שורש, למרות שלא כולם הם אכן שורש הצמח. חלקם הם בכלל ירקות פקעת. כך מבחינים ביניהם:

      הפקעת היא איבר אגירה תת קרקעי של הצמח, ולכן ירקות שהם פקעות מכילים חומרי מזון כמו עמילן - סוג של פחמימה מורכבת. העמילן מתפרק לסוכר ומספק אנרגיה לגוף, לכן לירקות אלו יש ערך קלורי גבוה יותר. בעולם התזונה הם נכנסים תחת הקטגוריה של פחמימות, פרט לירקות הבצל (הבצל, השום והכרשה שייכים לקטגוריית הירקות).

      השורש מתפתח לרוב מתחת לפני הקרקע ומשמש לעגינת הצמח מעל האדמה, וכן לספיגת מים, ויטמינים ומינרלים. השורש הוא דל בפחמימות ולכן ערכו הקלורי נמוך. בעולם התזונה השורש נכנס תחת קטגורית הירקות.

      קדירת ירקות (נמרוד סונדרס)
      טעים, בריא, מזין וגם משביע. מה עוד צריך? קדירת ירקות שורש (צילום: נמרוד סונדרס)

      משפחת הפקעות - קטגוריית פחמימות

      הירקות הפופולריים ביותר במשפחה זו הם תפוח האדמה (אדום ולבן), הבטטה, הארטישוק הירושלמי, הבצל, השום והכרשה. אלו מנות פחמימה מומלצות לאכילה במהלך היום, לצד מנת חלבון מן החי או מן הצומח.

      ארטישוק ירושלמי
      מקור עשיר לפחמימות מורכבות. הוא מכיל סיבים תזונתיים בשם אינולין המהווים קרקע מזון לחיידקי המעי "הטובים", תורמים לבריאות מערכת העיכול, מונעים עצירות, עוזרים באיזון רמות הכולסטרול בדם ומאזנים את רמות הסוכר בדם. הארטישוק הירושלמי עשיר בוויטמין B1 (תיאמין), שמשתתף בתהליכים ביולוגיים רבים מאוד, כגון סיוע לחילוף חומרים תקין של חלבונים ופחמימות ולתהליכי הפקת אנרגיה ואספקת חמצן לגוף, ולתמיכה בפעילות מערכות העיכול והעצבים. כמו כן הוא עשיר באשלגן וברזל.

      בטטה
      אחד הירקות העשירים ביותר ברכיבים תזונתיים. הבטטה מהווה מקור לפחמימה מורכבת ועשירה בסיבים תזונתיים. היא מכילה כ-20 ויטמינים ומינרלים והיא המקור לפיגמנט הכתום בטא קרוטן, המכיל ויטמין A. הבטא קרוטן שייך למשפחת הקרוטנואידים - נוגדי חמצון שתורמים להפחתת הסיכון לסוגי סרטן שונים, ולוויטמין A תפקיד חשוב בתהליכי התמיינות התאים, בתגבור מערכת החיסון ובהפעלת אנזימים המעורבים במטבוליזם של חומרים מסרטנים. הוא חיוני גם לראייה תקינה (בפרט ראיית לילה), לשלמות תאי העור, להתפתחות איברים בעובר ולגדילה תקינה.

      הבטטה מכילה גם ויטמינים מקבוצה B (בעיקר ויטמין B6 ), מינרלים כמו אשלגן, מגנזיום וברזל, ונוגדי חמצון ויטמין C וויטמין E. בנוסף לבטטה הכתומה המוכרת, קיימים היום בשווקים גם בטטה סגולה ובטטה לבנה. הצבעים השונים הם עדות לנוגדי חמצון שונים השייכים לקבוצת הירקות והפירות הסגולים והלבנים.

      תפוח אדמה (לבן ואדום)
      מכיל כמות גבוהה של ויטמינים ומינרלים, גם בפקעת וגם בקליפה. בנוסף, תפוח אדמה מכיל שני נוגדי חמצון - גלוטאתיון וחומצה ליפואית, התורמים להפחתת הסיכון לסרטן, לנטרול רעלים ועוד. אמנם הגוף יודע ליצר את נוגדי החמצון הללו בעצמו, אבל בכמויות נמוכות. תפוח האדמה עשיר במיוחד באשלגן, שעוזר למניעת יתר לחץ דם ולהפחתת מחלות לב וכלי דם.

      תפוח אדמה סגול (ShutterStock)
      מכיל שפע של ויטמינים ומינרלים, גם בפקעת וגם בקליפה. תפוחי אדמה לבנים וסגולים (צילום: ShutterStock)

      משפחת הפקעות - קטגוריית ירקות

      בצל
      גם הבצל הוא איבר אגירה תת-קרקעי. הוא אוגר מים וחומרי מזון ומאפשר לצמח לנצל אותם במהלך העונה היבשה. הבצל מאופיין בתרכובות גופרית שתורמות לבריאות הגוף ומיוחסות לו תכונות בריאותיות שונות ורבות כגון מניעת הצטננות, מניעת מחלות לב, מניעת סוכרת, טיפול בטפילים בדרכי העיכול, הפחתת הסיכון לסוגי סרטן, הקלה על דרכי הנשימה, תרופה לדילול הדם ומניעת קרישיות יתר. בנוסף, הוא נוגד דלקת ונוגד חמצון המאטים תהליכי הזדקנות.

      טיגון או בישול הופכים את הבצל לחריף פחות או אף למתוק בשל קירמול הסוכר בבצל תהליך כימי כתוצאה מחימום. לקבוצה זו שייכים:
      * בצל ירוק - עשיר גם הוא בתרכובות גופרית, בבטא קרוטן, ויטמין K, חומצה פולית וברזל, מכיל אשלגן וסיבים תזונתיים. בשל צבעו הירוק הוא עשיר בנוגד חמצון נוסף הנקרא לוטאין.
      * בצלי שאלוט - ממשפחת הבצל, מעשירים בטעם מתקתק את התבשילים. הבצלצלים הללו מכילים תרכובת גופרית ועשירים בקוורצטין, שתכונותיו הופכות אותו לרכיב חיוני בטיפול בתגובות אלרגיות ובמחלות דלקתיות.
      * כרישה - בצל עשיר בתרכובות גופרית ובברזל.

      שום ובצל (ShutterStock)
      עשירים בתרכובות גופרית ובעלי יתרונות בריאותיים רבים. בצל ושום (צילום: ShutterStock)

      שום
      כמו הבצל, גם השום עשיר בתרכובת גופרית. אליצין היא התרכובת גופרית הפעילה ביותר בשום והיא המקנה לו את ריחו וחריפותו האופייניים. אליצין תורם להורדה בלחץ הדם, הורדת רמות כולסטרול "רע" והעלאת רמות של כולסטרול "טוב", תורם להפחתת קרישיות הדם ועוזר במניעת טרשת עורקים מחלות לב וכלי דם. השום מכיל תרכובות נוגדות דלקת ומחזק את מערכת החיסון, עשיר במיוחד במינרל סלניום שהוא נוגד חמצון חשוב בהגנה מפני מחלות סרטן, ומכיל ויטמין B6 שתורם להפחתת הסיכון למחלות לב.

      משפחת השורשים

      משפחה זו מגוונת הרבה יותר וכוללת שורש סלרי, גזר, גזר לבן, שורש סלרי, חזרת, ג'ינג'ר, לפת, צנון/צנונית, סלק, שומר.

      גזר
      ירק השורש הפופולרי ביותר הוא גם אחד הירקות הבריאים ביותר. כמו כל משפחת הכתומים, הוא מכיל את נוגדי החמצון ממשפחת בטא קרוטן המשמש מקור לוויטמין A, שאחראי על תקינות הראיה, על תפקוד מערכת החיסון ובריאות העור. בנוסף, סוגי בטא קרוטן אחרים תורמים למניעה של מחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן שונים. ב-100 גרם גזר יש כ-10 אחוזים מכמות הסיבים המומלצת ביום. הסיבים מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולהגברת תחושת השובע.

      סלק
      ירק שורש אדום בעל ערכים תזונתיים גבוהים. את הסלק אוכלים בכל צורה - קר, חם, מבושל או טרי, עם השורשים והעלים. הוא עשיר בוויטמינים ומינרלים כמו חומצה סליצילית (נוגדת דלקת) וחומצה פולית (מסייעת לתקינות מערכת העצבים אצל העובר ומקטינה סיכוי למחלות לב וכלי דם). הסלק עשיר בניטריטים המרחיבים כלי דם, מכיל נוגדי חמצון (בטאין) יעילים במלחמה בסוגי סרטן, מונע היווצרות שומן בכבד, מסייע לשיפור החומציות בקיבה ומונע בעיות במערכת העיכול.

      שורש ג'ינג'ר על קרש חיתוך (ShutterStock)
      ירקות השורש הלבנים הם מקור טבעי חשוב כנוגדי דלקת. זנגוויל (צילום: ShutterStock)

      ירקות השורש הלבנים מצוינים לתיבול תבשלי חורף שונים, ומהווים מקור טבעי חשוב כנוגדי דלקת:

      לפת
      שורש ממשפחת המצליבים הלבנים. מכילה חומרים בעלי יכולת משמעותית להגן מפני מחלות סרטן שונות.

      חזרת
      שורש ממשפחת המצליבים הלבנים המסייע בהגנה מפני מחלות סרטן שונות. השורש עצמו חסר ארומה, אך כשמגרדים אותו יש פעילות אנזימטית שמפרישה את החומר הארומטי החזק והחריף שמכונה "שמן חרדל". הוא מכיל חומרים אנטיבקטריאלים ומשמש להקלה בדלקות חיידקיות בגוף, כמו דלקת גרון ודלקת של מערכת הנשימה העליונה. החזרת עשירה באשלגן, סידן ומגנזיום, ובזכות הארומה שלה היא משמשת כתבלין. אגב, היא אינה מומלצת לשימוש אצל ילדים מתחת לגיל 4.

      זנגוויל (ג'ינג'ר)
      שורש ארומטי חריף ומקור לחומרים רבי עוצמה המשפיעים לטובה על הגוף. הזנגוויל עשיר במגנזיום ואשלגן, ממריץ פעילות עיכול, משמש למניעת בחילות והקאות בזמן נסיעה, מגביר תיאבון, משכך כאבים ומוריד חום. בזנגוויל הטרי יש גם חומרים המסייעים לחיזוק מערכת החיסון.

      טופז דרזנר היא דיאטנית ראשית ב"שומרי משקל"